オートミールには欠点がある！？オートミールの欠点5つとカバーする方法を解説
オートミールは、栄養価が高く、太りにくい食材として人気があります。
白米や小麦粉の代わりとしても使えるため、レシピの幅が広がる点もメリットです。
オートミールには利点しかないように見えるものの、実は欠点もあります。
そこでこの記事では、オートミールの欠点を解説し、欠点をカバーする方法も紹介します。
「オートミールの欠点が気になる」「健康的にオートミールを取り入れる方法が知りたい」という人は、ぜひ参考にしてください。
ジャンプできる目次
オートミールの欠点5選
まずは、オートミールの欠点を5つ紹介します。
- 糖質量は少ないがカロリーは高い
- 美味しく食べるためには味付けが必要
- 種類によっては調理に時間がかかる
- 食べすぎると腸内環境を崩す原因になる
- 食感や味わいが苦手だと感じる人もいる
欠点1.糖質量は少ないがカロリーは高い
オートミールには、「ヘルシー」「食べても太らない」というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
確かに糖質量は少ないものの、カロリー自体は白米よりも高いという特徴があります。
以下は、100gあたりのカロリーを比較した表です。
| カロリー | |
| オートミール | 380kcal |
| 白米 | 168kcal |
カロリーだけで比較すると、オートミールのほうが太りやすいと言えます。
しかし、オートミールは水を含むと膨らむ性質や食物繊維が豊富に含まれている性質を持っていることから、少量でも満腹感を得られる点がメリットです。
1食あたりの白米の目安は150g、それに対し、オートミールの1食あたりの目安量は30g前後と言われています。
そのため、1食あたりに換算して考えると、オートミールは摂取カロリーを抑えられる食材だと言えるでしょう。
「栄養が豊富」「体に良い」からと言ってオートミールを必要以上に食べると、カロリーオーバーする可能性があるため注意が必要です。
欠点2.食感や味わいが苦手だと感じる人もいる
オートミールには独特な食感や味わいがあるため、苦手だと感じる人もいます。
特に、クイックオーツなどの粒の小さめなオートミールは、噛みごたえが少なくねっとりとした食感になります。
オートミールの食感や味わいが苦手な人は、食感や味わいが気になりにくいレシピを見つけてみるといいでしょう。
色々なオートミールを試してきた私は、「こめたつ」さんのオートミールにたどり着きました！
1食あたり40円以下でコスパ抜群ですし、あのオートミール特有の匂いがないのでずーっと食べ続けています。
欠点3.美味しく食べるためには味付けが必要
オートミール自体に味はないため、美味しく食べるためには味付けをする必要があります。
また、そのままだと硬いため、水や牛乳などに浸してふやかすのがおすすめです。
オートミールはそのままでは食べにくいため、人によっては欠点だと感じることもあるでしょう。
欠点4.種類によっては調理に時間がかかる
オートミールの中でも種類があり、加工方法や粒の大きさが異なります。
中でも、粒が大きめに加工されている「ロールドオーツ」「スティールカットオーツ」などは、粒が大きいため火が通りにくく、その分調理に時間がかかる特徴があります。
そのため、粒の大きいほうが好みの人は、オートミールの「手軽さ」はあまり感じられないかもしれません。
調理時間をできるだけ短くしたい人は、「インスタントオーツ」「クイックオーツ」などの粒が小さめに加工されているものを選ぶのがおすすめですよ。
欠点5.食べすぎると腸内環境を崩す原因になる
オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、その量は白米の約18倍とも言われています。
食物繊維には腸内環境を整える効果が期待できるため、便秘気味の人におすすめな栄養素です。
しかし、お腹が弱かったり元々お腹の調子が良好だったりする人は、逆に下痢や便秘を引き起こす可能性もあります。
そのため、オートミールを初めて取り入れる際には、お腹の調子や体調に気を遣いながら徐々に量を増やすことがおすすめです。
オートミールの欠点をカバーする3つの方法
オートミールには、カロリーオーバーになる可能性があったり、味わいや食感にクセがあったりする欠点があります。
そのため、美味しく、健康的にオートミールを取り入れるためには、欠点をカバーすることが大切です。
ここでは、オートミールの欠点をカバーする方法を紹介します。
- 1食あたりの目安量を守る
- 調理して味や食感が気にならないようにする
- 調理時間がかからない種類を選ぶ
方法1.1食あたりの目安量を守る
オートミールは、食べすぎると食物繊維の過剰作用によりお腹の調子が逆に悪くなったり、カロリーオーバーになったりする可能性があります。
1食あたりの目安量は30g前後と言われているため、1食あたりの目安量を守り、毎日コツコツと食べることが大切です。
方法2.調理して味や食感が気にならないようにする
オートミールは独特な味わいや食感があり、苦手だと感じる人もいるかもしれません。
しかし、栄養価が豊富で腸内環境にも役立つので、食生活に取り入れたい人も多いはず。
そのような場合には、調理して味や食感が気にならないようにするのがおすすめです。
オートミールは水を含むと粘り気が出るため、リゾットや雑炊などにすることで、食感があまり気にならなくなります。
また、小麦粉の代わりにオートミールを使うことで、オートミールの食感を抑えることも可能です。
お好み焼きやクッキー、パンケーキなどもオートミールで作れますよ。
毎朝、続けるときにおすすめなのが、米化させてお茶漬けにして食べることです。
米化とは、オートミールと水を混ぜて電子レンジ等で加熱するとお米のご飯のようになる食べ方のことです。
米化させてお茶漬けにする作り方は簡単2ステップ。
まず、ロールドオーツのオートミール30gに対して、50mlの水を入れて600Wで1分30秒ほど温めます。
そのあとは、普通のお茶漬けを作るときと同じで、お茶漬けの元をいれてお湯をかけるだけ。
このように、オートミールはさまざまなレシピに使えるため、レシピ次第では味や食感を抑えて美味しく食べられます。
方法3.調理時間がかからない種類を選ぶ
オートミールは、種類によって調理時間がかかります。
そのため、調理時間がかからない種類を選ぶことで、オートミールを手軽に取り入れられるでしょう。
クイックオーツやインスタントオーツは粒が小さいので、その分調理時間がかかりません。
しかし、粒が小さい分、噛みごたえが少ないデメリットもあります。
もし、プチプチとした噛みごたえが好みの場合は、ロールドオーツを選んでみるといいでしょう。
ロールドオーツはインスタントオーツなどに比べると粒が大きめですが、あらかじめ加熱処理されているので、数分程度の調理時間でできあがります。
特に、オートミールを白米のように使いたい人は、ロールドオーツを選んでみてくださいね。
オートミールは欠点よりも利点のほうが多い！
「オートミールには欠点があるから食べないほうがいいのかな」このように感じてしまった人もいるのではないでしょうか。
しかし、オートミールの欠点よりも、食べることによる利点のほうが多いです。
また、オートミールの欠点は先に述べた方法でカバーできるため、欠点はさほど気にならないでしょう。
ここでは、オートミールの利点を解説します。
- 白米やパンに比べて栄養価が高い
- 腸内環境の改善に役立つ
- ダイエット食として効果的
利点1.白米やパンに比べて栄養価が高い
オートミールには、白米やパンに比べて食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれています。
そのため、オートミールを白米やパン代わりにすることで、効率的に栄養を取り入れられる点がメリットです。
利点2.腸内環境の改善に役立つ
オートミールはさまざまな栄養素が含まれていますが、中でも食物繊維の豊富さが魅力です。
オートミールに含まれる食物繊維は、白米の約18倍、玄米の約3.5倍です。
食物繊維は腸内環境の改善に役立つため、便秘気味の人にはぴったりの栄養素だと言えます。
腸内環境が良くなると便秘が改善されるだけでなく、肌トラブルが減るなどの美容効果も期待できると言われています。
そのため、美容目的でオートミールを取り入れている人も多いのです。
また、食物繊維には「水溶性」「非水溶性」のものがありますが、オートミールは両種類の食物繊維をバランス良く含んでいるメリットがあります。
片方の食物繊維に偏ってしまうと食物繊維のもつ力を十分に発揮できないため、両種類をバランスよく取り入れることが大切です。
利点3. ダイエット食として効果的
オートミールは、ダイエット中の食材としても人気があります。
その理由は、効率的に栄養素を摂取でき、糖質が低いからです。
1食あたりで比較すると、オートミールの糖質は17.9g、白米は53.4gです。
糖質制限ダイエットをしている人にとっては、魅力的な食材だと言えるでしょう。
また、オートミールは低GI値食品に分類され、血糖値が上昇しにくい食材とも言われています。
血糖値の急上昇は肥満の原因になるため、低GI値であるオートミールはダイエットに最適です。
また、食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得られ、腹持ちも良いです。
ダイエット中の空腹感が苦手な人は、ぜひオートミールを取り入れてみてくださいね。
おすすめなロールドオーツのオートミール「こめたつ」
この記事の途中でも紹介しましたが、ロールドオーツのオートミールでおすすめなのが「こめたつ」さんの商品です。
健康を気にし始めてオートミールを買っては最後まで食べきれず、次のダイエットで再チャレンジというサイクルを繰り返してきた私が、やっとこれだ！という商品に巡り合ったのが「こめたつ」さんのロールドオーツです。
- 何と言ってもオートミール独特の匂いがしない
- 粒が大きくてぷちぷち感がクセになる
- 殻が多かったり、砕けていたりしない
記事の途中で紹介した通り、「米化」させて食べるのにぴったりなオートミールです！
糖質制限ダイエットしているけど、どうしても米が好きだ！という方、ぜひ食べてみてください。
（もちろん、完全にお米にはならないです。）
（が、お米は最高に美味しいと思っている私が、ダイエットと天秤にかけてギリギリ続けられるのがこめたつのオートミールです）
まとめ：オートミールは確かに欠点もあるが、利点のほうが多い！
オートミールには欠点もあるものの、食べることによるメリット（利点）のほうが多いです。
また、欠点をカバーする方法もあるため、欠点をカバーしながら正しく食生活に取り入れましょう。
オートミールはダイエット食材としても、美容や健康目的での食材としてもピッタリ。
あなたに合った方法、レシピで、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。
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