1時間のウォーキングで消費できるカロリーはどれくらい？効率的にカロリー消費する方法も解説！

1時間ウォーキングしたときの消費カロリーはどれくらいか気になっていませんか？

ウォーキングは気分転換やストレス発散にも最適な運動ですが、ダイエット目的でおこなっている人も多いです。

ダイエット目的でウォーキングをおこなうなら、消費カロリーはなおさら気になりますよね。

そこでこの記事では、1時間ウォーキングしたときの消費カロリーや、効率的にカロリー消費するポイントを紹介します。

すでにウォーキングを始めている人、これからウォーキングを始めようとしている人は、ぜひ参考にしてください。

1時間ウォーキングしたときの消費カロリーはどれくらい？

1時間ウォーキングしたときの消費カロリーは、歩く人の体重や歩く速度によって異なります。
ここでは、ほどほどの速さで歩いた場合の消費カロリーを体重ごとに紹介します。

＜1時間ウォーキングしたときの消費カロリー＞

表からわかる通り、歩く人の体重が重ければ重いほど、同じ距離、速度の消費カロリーは多くなります。

ウォーキングの消費カロリーは「METs」を使って計算できる！

ウォーキングの消費カロリーは、「METs」を使用することでより詳細に計算できます。
ここでは、METsの意味や、具体的な計算方法を紹介します。

「METs」とは？

METsとは「Metabolic Equivalents」の略であり、運動強度をあらわす単位を指します。
なにもしていない安静時のカロリー消費を1METsとし、安静時と比較して、どれくらいのカロリーを消費したかを表すものです。
「1METs」の基準は、世界共通となっています。

以下では、主な運動のMETsを紹介します。

＜主な運動のMETs＞

• 軽いウォーキング：3.5METs
• 水中でのウォーキング：4.5METs
• スピードを出したウォーキング：5METs

このように、METsは運動活動ごとに決められています。

「METs」を用いたウォーキングでの消費カロリーの計算方法

前項で紹介したMETsを使用すれば、詳細な消費カロリーが計算できます。
計算方法は以下の通りです。

＜METsを用いた消費カロリーの計算方法＞

消費カロリー（kcal）＝METs（運動ごとに異なる）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

METsは、運動ごとにあらかじめ決められているため、体重と運動時間を当てはめれば簡単に計算できます。
しかし、ウォーキングの場合、ゆっくり歩く人もいればスピードを出して歩く人もいます。
この場合は、歩くスピードごとにMETsが異なるため、事前にチェックしておくといいでしょう。

＜ウォーキングのMETs＞

普通のスピードで歩く（70m/分程度）：3METs
スピードを出して歩く（90m/分程度）：4.3METs

1時間のウォーキングで効率的にカロリー消費するためのポイント

ダイエット目的でウォーキングする人は、「できるだけ効率的にカロリーを消費したい！」と思うでしょう。
ここでは、1時間のウォーキングで効率的にカロリー消費するためのポイントを紹介します。

＜1時間のウォーキングで効率的にカロリー消費するためのポイント＞

• 正しいウォーキングフォームで歩く
• 自分に合ったウォーキング時間かどうか見直す
• 早歩きをするように心がける
• 脂肪燃焼に適した時間帯を狙ってウォーキングする
• ウォーキングを習慣化する

ポイント1.正しいウォーキングフォームで歩く

ウォーキングをする際は、正しいウォーキングフォームで歩きましょう。
正しいフォームで歩くことで、適切な負荷が体にかかり、カロリー消費しやすくなると言われています。

ウォーキングの正しいフォームは、背筋をしっかりと伸ばし、目線はやや上向きで遠くを見るようにすることです。

歩幅は普段歩くよりもやや広めにとり、上半身には力を入れすぎず一定のリズムで振ります。

呼吸を意識し、特に息を吐くことを意識しておこなってください。

ポイント2.自分に合ったウォーキング時間かどうか見直す

ウォーキングは、歩けば歩くだけ良いと思われがちですが、実はそうではありません。
自分の体力に合っているウォーキング時間かどうか見直してみましょう。
自分に合わないウォーキング時間を設定してしまうと、ウォーキングのフォームが崩れたり、適度なスピードで歩けなくなったりしてしまいます。

先に述べたように、ウォーキングの消費カロリーはウォーキング時間だけでなく、ウォーキングの速さ（METs）も含めて決まります。
そのため、短い時間のウォーキングであっても、一定のスピードが出ていればきちんとカロリー消費できるということです。

また、自分に合ったウォーキング時間を設定すれば、挫折もしにくくなり、継続してウォーキングをすることにもつながりますよ。

ポイント3.早歩きをするように心がける

ウォーキングで効率的にカロリー消費するためには、歩く距離、時間だけでなく、歩くスピードも大切です。
普段の歩くようなスピードではなく、ウォーキングをする時間は早歩きするように心がけてください。

ポイント4.脂肪燃焼に適した時間帯を狙ってウォーキングする

効率的にカロリー消費するためには、ウォーキングする時間帯を選ぶことも大切です。
おすすめの時間帯は、食事した1時間後にウォーキングを始めることです。
食事した直後に運動をしてしまうと、消化不良や腹痛など体調不良を起こす可能性が高まるため、食事から1時間程度経ってウォーキングを始めることをおすすめします。

ポイント5.ウォーキングを習慣化する

最も大切なことは、ウォーキングを習慣化することです。
ウォーキングは即効性のある運動ではないため、変化を感じるためには継続してウォーキングをおこなう必要があります。

そのため、無理をせずにウォーキングすることや、生活の中にウォーキングを取り入れることが重要です。

1回1時間のウォーキングが難しい場合は、最初は10分、20分から始めてみても問題ありません。
「1時間もウォーキングに時間が取れない」という人は、スピードをあげて数十分ウォーキングするのもおすすめです。

人によってライフスタイルは異なるため、うまく生活の中に取り入れてみてくださいね。

まとめ：1時間のウォーキングの消費カロリーは150kcal〜330kcal程度！負荷をかけて効率的にカロリー消費するのもおすすめ

1時間のウォーキングで消費できるカロリーは、歩くスピードや体重によって異なります。

「無理をしない」のが前提ではありますが、効率的にカロリー消費したい場合は、スピードを出してみたり、できるだけ長い時間ウォーキングをしたりするのがおすすめです。

また、重いものをあえて持ちながらウォーキングすることで、意図的に負荷をかけてウォーキングもできます。

ウォーキングに取れる時間はライフスタイルによって異なるため、できるだけ効率的にカロリー消費できる方法を探ってみましょう。

ウォーキングで最も大事なのは、ウォーキングすることを習慣化し、継続することです。
そのため、無理のない距離やスピードを設定し、長い目でみて楽しくウォーキングしてみてくださいね。