筋トレとランニングの順番はどっちが先？目的に合ったメニューの組み方まとめ
「最近、ダイエットでランニングと筋トレ両方始めたんですよね。」
「ランニングと筋トレの順番を間違うと効果がでないって聞いたことがあるよ。」
ダイエット目的で筋トレの他にランニングをメニューに組む方が増えています。
しかし、ただランニングをするだけではダイエットの効果が発揮されません。
ただ、「ランニングと筋トレの順番は？」「逆だとなぜダメなのかな？」などの疑問を持っている方も多いのが事実です。
そこで本記事では、ランニングと筋トレの目的に合った順番やその理由ついて解説していきます。
この記事を読むことで、効率の良いメニューを組むことができ、ランニングの効果を最大限発揮できるようになるでしょう。
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ジャンプできる目次
筋トレとランニングの違いは？
「筋トレ」と「ランニング」の両方をトレーニングメニューに入れる場合は、2つの運動の違いについて理解しておく必要があります。
２つの特徴と違いを正しく理解することでメニューの組み方が上手になるでしょう。
それぞれ詳しく説明していきますね。
筋トレは無酸素運動
筋トレの運動種類は無酸素運動になります。
無酸素運動とは、筋肉が酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動です。
また、グリコーゲンをメインのエネルギー源として活用します。
さらに、筋トレは筋肉量を増やし基礎代謝を上げることを目的とすることが多いです。
グリコーゲンとは、筋肉などに貯蔵された「糖質」のこと。
ランニングは有酸素運動
ランニングの運動種類は有酸素運動になります。
有酸素運動とは、体内の酸素を使ってエネルギーを生み出す運動です。
また、エネルギー源は脂肪がメインです。
ランニングには心肺機能や持久力を高める効果が存在します。
2つの大きな違いはエネルギー源です。
2つの違いをきちんと理解し、トレーニングメニューに組みしょう。
筋トレ→ランニングの順番で行う理由は？
筋トレ→ランニングの順番で行うにはダイエットと筋肥大の目的があります。
目的ごとにそれぞれ理由を解説してきましょう。
ダイエットの目的なら？
ダイエット目的であれば、筋トレ→ランニングの順番が効率的です。
単純にダイエット目的だとしても、綺麗な体を手に入れたいのが本音ですよね。
そのためには、筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とす必要があるのです。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
基礎代謝の上昇や脂肪分解などの働きをしてくれる成長ホルモン。
筋トレを先に行って成長ホルモンを分泌させた後に、ランニングを行うことでより効果的に脂肪分解をしてくれます。
そのため、ランニングの脂肪燃焼効果が高まるのです。
筋肥大を目的とするなら？
筋トレ→ランニングの順番で行うのはダイエットだけではありません。
筋肥大を目的としてトレーニングをしている方もこの順番でメニューを組んでいます。
なぜなら、先にランニングを行うと体内に貯蓄されたグルコースが消費されてしまい、筋トレで思う存分追い込むことができなくなるからです。
また筋トレはランニングよりも高い集中力が必要になります。
筋トレで最大限の力を発揮するためには、心身共にフレッシュな状態であることが大前提です。
筋肥大目的ならランニングと筋トレは別日に行う
筋肥大を目的としてトレーニングをする場合も、筋トレ→ランニングの順番が良いと説明しました。
しかし、できる限り別日に分けて筋トレをとランニングをすることをおすすめします。
筋肥大を効率化する上で重要なことは、蓄積されているグリコーゲンを消費して、可能な限り筋肉を追い込むことです。
ランニングはエネルギー源としてグリコーゲンを消費するため、筋トレ前には避けた方が良いでしょう。
また、怪我のリスクから見ても筋トレ後にランニングをしない方が良いと言えます。
さらに筋肥大を目的としているのなら、筋トレ直後にたんぱく質と炭水化物を摂取しましょう。
したがって、筋肥大を目的としてトレーニングをしているのなら、筋トレとランニングは別日に実施しましょう。
有酸素運動はランニング以外でも大丈夫
ここではランニングをトレーニングメニューに組むと言っていますが、有酸素運動はランニング以外でも問題ありません。
ただ、筋トレとの相性もありますので解説します。
ランニングとウォーキングとの違い
有酸素運動として同様に良く知られているのがウォーキングです。
ウォーキングは高齢者者や筋力の落ちた中年の方でも始められやすい有酸素運動になります。
しかし、ランニングと比べるとかなり運動量が減るため、カロリー消費が目的の場合ウォーキングは向きません。
ただ、現在の体力によってはウォーキングから始めましょう。
水泳も有酸素運動に適している
水泳も有酸素運動としておすすめ。
水泳は他の有酸素に比べて体全体を使って行うため、カロリー消費が多く、全身をバランスよく鍛えられます。
また、水泳は水中での運動になるため、関節に負担が少ないです。
地上で行う運動はフォームが悪ければ膝や腰を痛める可能性がありますが、水中の場合関節への負担が7割以上減るのです。
マラソンのために持久力を上げたいのならランニングから!
筋力量を維持しつつ持久力を向上させたいときは、ランニング→筋トレの順番でメニューを組むのがおすすめです。
先に筋トレを行うことで、走るのに必要なグルコースを消費します。
そのため、ランニングのパフォーマンスが落ちてしまい、ランニングの質が低下するのです。
マラソンのために持久力を高めたい方はランニングを優先してトレーニングしましょう。
トレーニングで他に気を付けること
ランニングと筋トレの順番は理解できましたか？
トレーニングの順番以外にもトレーニングをするうえで気を付けるべきことはあります。
日常生活や食事などまで気を付けられるとなお良いですね。
たんぱく質を効率よく摂取する
一般的な人であれば、たんぱく質の摂取量は「体重=1g」といわれています。
しかし、日頃からトレーニングをしている方やアスリートは「体重＝2g」と倍のたんぱく質を摂取しなければいけません。
例えば体重が60㎏であれば、120gのたんぱく質を摂取する必要があります。
ただ、3回の食事ではなかなか摂取できる量ではありません。
そこで、必要になってくるのが間食です。
間食としておすすめなのがプロテインやゆで卵になります。
プロテインの摂取するのは以下のタイミングです。
- 朝食前
- 筋トレ後 / ランニング後
- 就寝前
筋肉の破壊が起きてたんぱく質が必要になるので、筋トレ後はできるだけ素早く摂取しましょう。
また、トレーニング前やトレーニング中にBCAAやEAAを摂取すると筋肉の疲労が軽減されるのでおすすめです。
トレーニングやランニング直後のゴールデンタイムに飲むなら「ホエイプロテイン」が適しています。
私はいつも、トレーニングやランニング直後に「ザバス プロ WPIリカバリー」を飲んでいます。
関連: 【2023年】ランニングにおすすめなプロテインを目的ごとに厳選！
睡眠時間は十分確保しよう
トレーニングの目的に関係なく睡眠時間はとても大切です。
睡眠の効果は主に2つです。
- 筋肉の回復
- 成長ホルモンの分泌
休むこともトレーニングと言われるほど筋肉を休ませることは大事になります。
また、成長ホルモンは寝ている間しか分泌されません。
成長ホルモンが分泌されることで筋肥大に繋がります。
睡眠の質を高める & たんぱく質を摂取するために、寝る前にはSleepプロテイン Wakeを飲んでいます。
かつては「ザバス アスリート ウェイトダウン（ソイプロテイン+ガルシニア）」を飲んでいたのですが、Sleepプロテインを知り合いに紹介されて飲んでみたらハマってしまいました。
ランニングと筋トレは目的によって順番を変えよう
ダイエット目的なら筋トレ→ランニングの順番でメニューを組みましょう。
また、マラソンのために持久力を上げたいのなら逆になります。
自分の目的に合ったトレーニングメニューを組むことが効率良く、目標としている体に早く近づくことができるでしょう。
ぜひ、トレーニングメニュー作成の参考にしてください。
