筋トレとランニングの順番はどっちが先？目的に合ったメニューの組み方まとめ
筋トレとランニングを組み合わせたトレーニングは、体を引き締めてより美しく、より強い体づくりをするのにぴったりです。
より効率よく成果を出すためには、トレーニングする目的に応じて筋トレとランニングの順番を変えたり、適切な組み合わせ方を知ることが大切。
間違った順番で組み合わせてしまうと、トレーニングの効率が悪くなったり、むしろ逆効果となってしまう場合もあるので注意が必要です。
そこでこの記事では、筋トレとランニングの違い、目的に応じた筋トレとランニングの順番、トレーニング効果を最大化するコツを丁寧に解説します！
この記事を読むと、こんな悩みが解決します。
- 最近、ダイエットでランニングと筋トレ両方始めたけど、なかなか効果がでないな。
- マラソンのタイム上げるために筋トレを取り入れたけど、むしろ遅くなってしまった。
記事を読むのがめんどくさい！という方、目的に応じた筋トレとランニングの順番はこちらから。
ジャンプできる目次
筋トレとランニングの違いは？
「筋トレ」と「ランニング」の両方を組み合わせてトレーニングする場合は、まず2つの運動の違いについて理解しておきましょう。
そもそも筋トレとランニングは運動の種類が異なるので、使うエネルギー源も違いますし、トレーニング効果も全然違うからです。
まずはそれぞれの運動について詳しく解説します。
筋トレは無酸素運動
筋トレは無酸素運動の一種で、筋肉が酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動です。
グリコーゲンという筋肉などに貯蔵された糖質を分解することでエネルギーを生み出します。
そんな無酸素運動には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
ランニングは有酸素運動
ランニングは有酸素運動の一種で、体内の酸素を使ってエネルギーを生み出す運動です。
エネルギー源は脂肪です。
そんな有酸素運動には、心肺機能や持久力を高める効果があります。
目的に応じた筋トレとランニングの順番
このように、筋トレとランニングは運動の種類が異なるので、使うエネルギー源も違いますし、トレーニング効果も全然違うものになります。
そんな2つの運動を組み合わせる場合は、目的に応じて順番を変えることでトレーニングがより効率的に。
以下の3つの目的別におすすめの順番をまとめました！
- ダイエットが目的なら？
- 筋肥大が目的なら？
- 持久力向上が目的なら？
ダイエットが目的なら？
ダイエット目的であれば、筋トレ→ランニングの順番が効率的です。
単純にダイエット目的だとしても、綺麗な体を手に入れたいのが本音ですよね。
そのためには、筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とす必要があるのです。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
基礎代謝の上昇や脂肪分解などの働きをしてくれる成長ホルモン。
筋トレを先に行って成長ホルモンを分泌させた後に、ランニングを行うことでより効果的に脂肪分解をしてくれます。
そのため、ランニングの脂肪燃焼効果が高まるのです。
ただし、ダイエットだからといってランニングをしすぎてしまうと逆効果になってしまう可能性があることに注意してください。
身体が極限以上に疲れてしまうと、脂肪を燃やさないように働きかけてしまうからです。
筋肥大が目的なら？
筋トレ→ランニングの順番で行うのはダイエットだけではありません。
筋肥大を目的としてトレーニングをしている方もこの順番でメニューを組むのがよいでしょう。
なぜなら、先にランニングを行うと体内に貯蓄されたグルコースが消費されてしまい、筋トレで思う存分追い込むことができなくなるからです。
また筋トレはランニングよりも高い集中力が必要になります。
筋トレで最大限の力を発揮するためには、心身共にフレッシュな状態であることが大前提です。
しかし、できる限り別日に分けて筋トレをとランニングをすることをおすすめします。
筋肥大を効率化する上で重要なことは、蓄積されているグリコーゲンを消費して、可能な限り筋肉を追い込むことです。
ランニングはエネルギー源としてグリコーゲンを消費するため、筋トレ前には避けた方が良いでしょう。
また、怪我のリスクから見ても筋トレ後にランニングをしない方が良いと言えます。
さらに筋肥大を目的としているのなら、筋トレ直後にたんぱく質と炭水化物を摂取しましょう。
したがって、筋肥大を目的としてトレーニングをしているのなら、筋トレとランニングはできるだけ別日に実施しましょう。
持久力向上が目的なら？
筋力量を維持しつつ持久力を向上させたいときは、ランニング→筋トレの順番でメニューを組むのがおすすめです。
ランニングより先に過度な筋トレを行ってしまうと、走るのに必要なグルコースが消費されてしまいます。
そのため、ランニングのパフォーマンスが落ちてしまい、ランニングの質が低下するのです。
マラソンのために持久力を高めたい方はランニングを優先してトレーニングしましょう。
過度な筋トレを組み合わせるのはNGですが、ランニングに必要な体幹や筋肉を鍛えるトレーニングを同時に行うおすすめな方法があります。
それは、SIXPADのコアベルトを使って「ハイブリッドランニング」をすることです。
有酸素運動と体幹トレーニングが同時に叶う「ハイブリッドランニング」とは？
ハイブリットランニングとは、SIXPADと日本ランニング協会が共同開発した腹筋や背筋（下部）を鍛えながらランニングができる、これまでにない効率的なトレーニングです。
具体的には、SIXPAD独自のEMSテクノロジー※が搭載されたコアベルトを着用して走ります。
※ EMS（Electrical Muscle Stimulation) は筋電気刺激の略
コアベルトをつけると電気信号によって筋肉が刺激され、腹筋や背筋（下部）を鍛えることができます。
従来のEMS器具は専用のジェルシートが必要でしたが、コアベルトはスプレーで水をかけることで使えるので便利に。
箱根駅伝常連校である明治大学体育会競走部のトレーニングに「SIXPADランニングメソッド」が導入されています。
有酸素運動はランニング以外でも大丈夫
有酸素運動はランニング以外でも問題ありません。
ただ、筋トレとの相性もありますので解説します。
ランニングとウォーキングとの違い
有酸素運動として同様に良く知られているのがウォーキングです。
ウォーキングは高齢者者や筋力の落ちた中年の方でも始められやすい有酸素運動になります。
しかし、ランニングと比べるとかなり運動量が減るため、カロリー消費が目的の場合はウォーキングよりランニングがおすすめです。
水泳も有酸素運動に適している
水泳も有酸素運動としておすすめ。
水泳は他の有酸素に比べて体全体を使って行うため、カロリー消費が多く、全身をバランスよく鍛えられます。
また、水泳は水中での運動になるため、関節に負担が少ないです。
地上で行う運動はフォームが悪ければ膝や腰を痛める可能性がありますが、水中の場合関節への負担が7割以上減るのです。
トレーニングで他に気を付けること
ランニングと筋トレの順番は理解できましたか？
トレーニングの順番以外にもトレーニングをするうえで気を付けるべきことはあります。
日常生活や食事などまで気を付けられるとなお良いですね。
たんぱく質を効率よく摂取する
一般的な人であれば、たんぱく質の摂取量は「体重=1g」といわれています。
しかし、日頃からトレーニングをしている方やアスリートは「体重＝2g」と倍のたんぱく質を摂取しなければいけません。
例えば体重が60㎏であれば、120gのたんぱく質を摂取する必要があります。
ただ、3回の食事ではなかなか摂取できる量ではありません。
そこで、必要になってくるのが間食です。
間食としておすすめなのがプロテインやゆで卵になります。
プロテインの摂取するのは以下のタイミングです。
- 朝食前
- 筋トレ後 / ランニング後
- 就寝前
筋肉の破壊が起きてたんぱく質が必要になるので、筋トレ後はできるだけ素早く摂取しましょう。
また、トレーニング前やトレーニング中にBCAAやEAAを摂取すると筋肉の疲労が軽減されるのでおすすめです。
トレーニングやランニング直後のゴールデンタイムに飲むなら「ホエイプロテイン」が適しています。
私はいつも、トレーニングやランニング直後に「ザバス プロ WPIリカバリー」を飲んでいます。
関連: ランニングにおすすめなプロテイン
睡眠時間は十分確保しよう
トレーニングの目的に関係なく睡眠時間はとても大切です。
睡眠の効果は主に2つです。
- 筋肉の回復
- 成長ホルモンの分泌
休むこともトレーニングと言われるほど筋肉を休ませることは大事になります。
また、成長ホルモンは寝ている間しか分泌されません。
成長ホルモンが分泌されることで筋肥大に繋がります。
まとめ: ランニングと筋トレは目的によって順番を変えよう
ダイエット目的なら筋トレ→ランニングの順番でメニューを組みましょう。
また、マラソンのために持久力を上げたいのなら逆になります。
自分の目的に合ったトレーニングメニューを組むことが効率良く、目標としている体に早く近づくことができるでしょう。
ぜひ、トレーニングメニュー作成の参考にしてください。
