ランニングに効果的なプロテイン摂取方法まとめ
大きい筋肉を目指す人が飲む印象が強いプロテインですが、実はランニングする人にも効果的で欠かせないアイテムの一つです。
ランニング後にプロテインを飲み始めてから疲労回復が早くなりマラソンの成果に繋がりました！
この記事では、ランニングにおけるプロテインのメリットや、ランニングにおすすめのプロテイン、摂取方法を紹介します。
お急ぎの方で、おすすめのプロテインを早く知りたい方はこちら。
この記事を読むことで、ランニングにおけるプロテインの必要性や、どのプロテインを選べば良いか分かります。
プロテインは、筋肉を増やす目的ではなく健康や美容目的で飲むのもおすすめですよ〜
ダイエット等を目的にジョギングするしている人は以下の記事を読んでみてください。
関連記事1: ジョギングする人はプロテインは飲むべき？
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ランナーにプロテインが必要な理由
ランナーには不要と思われがちなプロテインですが、実はランニングのパフォーマンス向上に欠かせない栄養素の一つです。
ランナーがプロテインを摂取することで下記の効果が期待できます。
- 筋肉の疲労回復効果が期待できる
- たんぱく質だけを効率的に摂取できる
- 痩せやすい体づくりをサポートしてくれる
筋肉の疲労回復効果が期待できる
たとえ軽いランニングであっても、ランニング後は筋肉にダメージが与えられています。
筋肉のダメージを回復してくれるのが「たんぱく質」です。
また、ランニング中はたんぱく質が分解されていくため、ランニング後はたんぱく質が欠如している状態になっています。
たんぱく質が欠如していると筋肉が回復できなくなるので、積極的にプロテインを飲むことが大切です。
筋肉の回復ができずにいると、それだけ筋肉量が減っていくので、「ランニングを続けているのに、なかなか体力がつかない…」といったことになる可能性も。
たんぱく質は筋肉量を増やしてくれるので、持続力をあげるためにも必要な栄養素です。
たんぱく質だけを効率的に摂取できる
たんぱく質は、肉や卵など日々の食事からも摂取できます。
しかし、食事で必要なたんぱく質量を全て摂取しようとすると、「卵でいうと7個」「納豆でいうと10パック」必要と言われており、運動習慣がある人はこれ以上取り入れなくてはいけません。
プロテインを活用することで、日々の食事では足りないたんぱく質を補えます。
また、食事からたんぱく質を摂取すると、糖質や脂質なども追加で摂取してしまいます。
プロテインは、糖質や脂質などを抑えて製造されているので、たんぱく質だけを効率的に摂取できる点がメリットです。
痩せやすい体づくりをサポートしてくれる
ランニングする目的は人それぞれですが、中にはダイエット目的の人もいるのではないでしょうか。
プロテインを飲むことで、痩せやすい体づくりをサポートしてくれるのです。
先に述べたように、たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、プロテインを飲むことで筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、カロリーを消費しやすい体になり、結果として効率的に痩せられる体になります。
基礎代謝が上がることで、階段の上り下りなど日常生活のちょっとした動きでもカロリーを消費しやすくなるため、効率的にダイエットを進められるでしょう。
逆に、たんぱく質不足になると筋肉が分解されるため、いくら運動しても痩せにくい体になってしまいます。
プロテインを摂取して筋肉量を増やすことは、効率的なダイエットにも役立ちます。
プロテインはランニング後30分以内に摂取を
ランナーがプロテインを飲むタイミングは、ランニング後30分以内にできるだけ早く飲むのがおすすめです。
トレーニング直後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、傷ついた体を修復しようと栄養素の吸収率が高くなるのと、筋肉を形成しやすい時間のピークなのです。
「30分経過してプロテインを飲んだら無駄」というわけではないものの、できるだけ吸収効率が高まっているときに摂取することで、プロテインのメリットを最大限に受けられるでしょう。
有名なプロテインメーカーでも、トレーニング後のプロテイン摂取を推奨しています。
関連記事: ランニング後のプロテイン摂取
関連記事: ランニング前のプロテイン摂取
ランナーにおすすめなプロテインはどれ？
プロテインには、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類ありますが、運動直後に飲むなら「ホエイプロテイン」がおすすめです。
ホエイプロテインは、他の種類に比べて体内への吸収スピードがスムーズなので、運動直後の補給に適していますよ。
そのため、ランナーがプロテインを飲むなら「ホエイプロテイン」を検討してみてください。
また、筋肉を大きくする用のプロテインではなく、低カロリーでランニングに必要な栄養を補ってくれるものを選ぶのもポイントです。
ダイエット向けや、ランナー向けのプロテインを探すのが楽ちんでしょう。
私が普段のラントレ直後に飲むプロテインは、「ザバス プロ WPIリカバリー」です。
私がフルマラソン前のトレーニングで飲んでいるのが、「パワープロダクション エキストラ オキシドライブ ホエイプロテイン」です。
ちょっとお高いのが難点です。。
関連記事: ランニングにおすすめなプロテイン
ランニング後のプロテイン摂取方法
ランニングに限らず運動後に摂取するたんぱく質の量は、20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）が推奨されています。
トレーニングの負荷に応じて調整しましょう。
クエン酸も同時に摂取するのがよいので、オレンジジュース等を一緒にとるのもよいでしょう。
皇居ランするときなど、遠出してトレーニングするときは、持ち運びに便利な「ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ」を愛用しています。
常温で保存できるのがめちゃめちゃ良いです。
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ランニングとプロテインに関するQ&A
最後にランニングとプロテインに関するよくある質問をまとめました。
プロテインとは？
プロテインは、「たんぱく質」の英語訳です。
一般的には、プロテインというとたんぱく質を摂取できるサプリメントを指し、粉状のプロテインを水や牛乳に混ぜてドリンクとして飲みます。
たんぱく質は、筋肉や爪、皮膚など私たちの体を作るうえで欠かせない栄養素の1つです。
魚や肉など普段の食事から摂取することも可能ですが、効率的にたんぱく質を摂取したい人は、プロテインを併用するのがいいでしょう。
特に、運動量が多い人や筋肉量増加を目指している人は、食事から摂取するたんぱく質だけでは足りないことがあります。
そのため、普段の食事に加えてプロテインを取り入れることで、体内のたんぱく質が不足する恐れを軽減できますよ。
プロテインと聞くと、ボディービルダーのような筋肉量を目指す人が飲むイメージがあるかもしれませんが、運動習慣が特にない人でも健康や美容目的で飲んでいます。
さまざまなメーカーからプロテインは販売されており、プロテイン自体がチョコレート風味や抹茶風味になっているなど、美味しく飲める商品ばかりです。
商品の中には、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているプロテインもあります。
そのため、運動習慣がなくても、健康や美容目的で取り入れている人も多く、おやつ代わりとしてプロテインを飲むのもおすすめできます。
プロテインにはどんな種類があるの？
ひとことで「プロテイン」と言っても、プロテインは3つに分けられます。
ここでは、各プロテインの特徴を紹介します。
＜プロテインの種類＞
– ホエイプロテイン
– カゼインプロテイン
– ソイプロテイン
種類1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質のことです。
ホエイプロテインは、他の種類に比べて体内に吸収されるスピードがスムーズで、筋肉回復効果も高いため、ランニング直後に飲むプロテインとして最適だと言われています。
種類2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳に含まれるたんぱく質です。
水溶性であるホエイプロテインとは異なり、カゼインプロテインは不溶性なので体内に吸収されるスピードがゆっくりです。
そのため、ランニング後などの「早く栄養を吸収してほしい」というシーンには向きません。
カゼインプロテインは、体内への吸収がゆっくりな分、満腹感が長く続くメリットがあります。
ダイエット中の間食や、運動しない日のたんぱく質摂取などにおすすめですよ。
種類3.ソイプロテイン
ソイプロテインは、名前の通り大豆に含まれるたんぱく質を摂取できるもの。
大豆に含まれるイソフラボンも摂取できるため、美容目的で飲む人が多いのも特徴です。
ソイプロテインの吸収スピードは、カゼインプロテインと同じくらいゆっくりなので、間食や運動しない日のたんぱく質補給におすすめですよ。
女性ホルモンと似たはたらきのあるイソフラボンも一緒に摂取したい人は、ソイプロテインを選ぶといいでしょう。
ランニングにプロテインは不要？
プロテインは、主に筋トレする人が飲むものだと思う人が多いはずです。
しかし、筋トレをしないランナーにとってもプロテインは必要だと言えます。
その理由は、プロテインには単に筋肉量を増やすだけでなく、筋肉回復効果が期待できるからです。
ランニング後は、筋肉が傷ついている状態となっています。
そのため、体内のプロテインを豊富にしておくことで、筋肉の回復作業が効率的におこなわれ、次回のランニングに備えられる点がメリットです。
もし、必要なプロテインが体内に蓄えられていない場合、筋肉を分解して回復作業がおこなわれてしまいます。
ランニングにおいて、持久力を上げたり速く走ったりするためには、筋肉量が必要です。
せっかく蓄えた筋肉が減少しては意味がないので、ランニングでもプロテインは必要だと言えるでしょう。
プロテインを飲むと無駄な筋肉がついてしまう？
プロテインはいつ飲むのがいいの？
プロテインの力を最大限に発揮させるなら、ランニング後30分以内にプロテインを飲むことがポイントです。
ランニングに限らず、運動後の筋肉はダメージを受けた状態になっています。
筋肉のダメージや疲労を修復してくれるのが、たんぱく質です。
ランニング後30分は、エネルギーを大量消費し体内は「飢餓状態」となるため、栄養素の吸収率が高い状態が続きます。
プロテインを摂取するベストタイミングとも言えるでしょう。
ランニング後に飲むプロテインの量は？
ランニングに限らず運動後に摂取するたんぱく質の量は、20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）が推奨されています。
ランニングでダイエットするときにプロテインは効果的？
朝ラン後のプロテインは？
運動せずにプロテインを飲むとどうなる？
ランニングするとどこに筋肉がつく？
ジョギングでもプロテインを飲んだほうがよい？
ボディメイクのための筋トレや、健康のための運動を習慣化させている人は、プロテインを摂取することが大切です。
プロテインはジョギング時のエネルギーとなるだけでなく、運動後にダメージを受けた筋肉の回復を早める効果が期待できます。
また、カロリーや脂質を抑えながら摂取できるので、日々の食事にプラスしてプロテインを活用するのがおすすめできます。
ジョギング時は、体内へスムーズに摂取される「ホエイプロテイン」が適しています。
プロテインの中には鉄分も合わせて摂取できる商品がある？
ランニング後、めまいやふらつきを感じたことがある人もいるのではないでしょうか。
実は、ランニングを続けていると貧血になりやすいと言われています。
その理由は、汗とともに鉄分が排出されたり、ランニング中に地面を蹴る衝撃で赤血球が壊されて不足したりするからです。
たんぱく質は、赤血球のもとになるヘモグロビンを作るために必要な栄養素。
長くランニングを続けるためにも、プロテインを摂取することが大切です。
プロテインの中には鉄分を摂取できる商品もあるため、ランニング後に貧血気味になる人は成分をチェックするといいでしょう。
ランニングに効果的なプロテイン摂取方法まとめ
本記事では、ランナーにプロテインが必要な理由とおすすめなプロテインをご紹介しました。
私自身、ランニング後にプロテインを飲み始めてから、トレーニング後の疲労回復が早くなりました。
プロテインを摂取することで、筋肉の回復を早めてくれたり痩せやすい体づくりをサポートしたりする効果が期待できます。
ビタミンや乳酸菌などを配合した商品もあるので、さまざまな栄養素を効率的に摂取したい人にもおすすめです。
プロテインを飲んで筋肉量を増やすことで持久力も高まるため、ランニングがどんどん楽しくなっていくでしょう。
ランニングには、吸収効率の高い「ホエイプロテイン」がおすすめです。
さまざまなフレーバーがあり飲みやすくなっているので、ぜひ気になる商品を見つけてみてくださいね。
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