ランニング後のプロテイン摂取で超回復を!運動後30分以内がゴールデンタイム

ランニング後は30分以内にプロテインを摂取すべき

「ランニング後はプロテインを飲むべき?」このように悩んでいませんか?

ランニング後は筋肉がダメージを受けている状態なので、ランニング後30分以内にたんぱく質を摂取して筋肉を修復してあげる必要があります。

プロテインを飲んだだけでムキムキになる心配はないため、健康や美容目的で飲んでいる人も多いです。

そこでこの記事では、ランニング後にプロテインを飲むメリットや、ランニング後におすすめなプロテインを紹介します。

これから初めてプロテインを飲もうと思っている人は、ぜひ参考にしてください。

関連記事: ランニングに効果的なプロテイン摂取方法は?必要な理由と飲み方まとめ

プロテインはランニング後に必要?

プロテインの力を最大限に発揮させるなら、ランニング後30分以内にプロテインを飲むことがポイントです。

ランニングに限らず、運動後の筋肉はダメージを受けた状態になっています。

筋肉のダメージや疲労を修復してくれるのが、たんぱく質です。

ランニング後30分は、エネルギーを大量消費し体内は「飢餓状態」となるため、栄養素の吸収率が高い状態が続きます。プロテインを摂取するベストタイミングとも言えるでしょう。

ランニング後にプロテインを飲む効果

ランニング後にプロテインを飲むと期待できる効果は大きく以下の2つです。

  1. 疲労回復を促進
  2. 筋肉の修復を促進

疲労回復を促進

ランニング後は体内のエネルギーをフルで使い切ってしまうので、エネルギー源である糖質を補給しないと糖質の代わりに筋肉が分解されてしまいます。

疲労回復を早くするためにも必要な栄養を効率よく補給することが大切で、プロテインはたんぱく質だけでなく多くの栄養素を効率よく摂取できます。

逆に、体内のエネルギーの源であるグリコーゲンが不足してくると、筋肉のアミノ酸を分解して補おうとするので、せっかくのトレーニングが逆効果になってしまう可能性があります。

筋肉の修復を促進

ランニングは全身運動なので、体中いたる所の筋肉をまんべんなく使います。

壊れた筋肉を修復するためにはタンパク質の摂取が一番効果的です。

ランニング前にプロテインを飲まないほうが良い理由

「ランニング後にプロテインを飲めばいいなら、ランニング前は飲まなくていいの?」と思う人もいるかもしれません。

結論から言うと、ランニング後のプロテイン摂取はおすすめですが、ランニング前はあまりおすすめできません。

そのため、無理して飲む必要はないでしょう。

ランニング前のプロテイン摂取が体内に悪影響を及ぼすことはないものの、プロテインを摂取してからランニングすると、人によってはお腹が重く感じて本来の力を発揮できなくなったり、お腹が痛くなったりすることも。

前述したとおり、ランニング後にプロテインを摂取したほうがメリットがあるので、ランニング前ではなくて直後に飲むのがよいでしょう。

ただし、空腹の状態でランニングを開始してしまうと、体内の栄養素がすでに不足状態となっているため、せっかく鍛えた筋肉をエネルギーとして分解してしまう恐れがあります。

空腹状態でランニングを始める場合は、ランニング前にもプロテインを摂取して、ランニングのエネルギーとして蓄えるべきです。

この場合、ランニングを開始する直前にプロテインを飲むのではなく、1時間ほど前を目安として飲むのがいいと言われていますよ。

ランニング後におすすめのプロテイン3選

ここからは、ランニング後におすすめのプロテインを紹介します。
プロテインには3種類あり、種類ごとに栄養の吸収スピードが異なります。

<プロテインの種類>
– ホエイプロテイン
– カゼインプロテイン
– ソイプロテイン

ランニング後にプロテインを飲むなら、体内に吸収されるスピードがスムーズで、筋肉回復効果も高い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」は、運動後の筋肉回復よりも、空腹感を満たしたり就寝前に飲んだりするのに適していますよ。

おすすめ1. ザバス プロ WPIリカバリー

ザバス(SAVAS)は、たんぱく質だけでなく、体づくりに欠かせないビタミン類を配合しているサプリメントです。

たんぱく質だけでなく、その他の栄養素を摂取したい人におすすめできます。

ビタミンなどの配合量は、アスリートが必要とする量を元に設計されており、バランス良く栄養素を摂取できるでしょう。

おすすめ2. ウイダー リカバリーパワープロテイン

コスパ重視の方におすすめなプロテインが、「ウイダー リカバリーパワープロテイン」です。

おすすめ3. ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ

皇居ランするときなど、遠出してトレーニングするときは、持ち運びに便利な「ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ」を愛用しています。

常温で保存できるのがめちゃめちゃ良いです。

→ もっと知りたい方は【2023年】ランニングにおすすめなプロテインを目的ごとに厳選!にて

まとめ:ランニング後のプロテインは筋肉回復効果が期待できる!

この記事からわかる通り、筋肉を増やす目的でなくても、プロテインの摂取は大切です。

特に、ランニング後30分以内にプロテインを摂取することで、栄養素の摂取効率が高まります。

トレーニング後は「ホエイプロテイン」、就寝前や空腹時には「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。

たんぱく質以外にもビタミンなどを摂取できるプロテインもあるので、用途に応じて適切な商品を選んでみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

大阪生まれ愛媛県松山市にいる市民ランナーです。 フルマラソン2時間57分、ハーフマラソン:1時間23分、10km:36分29秒、5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考え、楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!