20mシャトルランの平均はどれくらい？シャトルランの記録を伸ばす5つのコツを解説

「シャトルランの平均はどれくらい？」「自分の記録は、同年代の人の中では多いほうなの？」このように疑問に考えている人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、シャトルランの平均回数と、シャトルランの記録を伸ばすコツを紹介します。

これからシャトルランに挑戦する人や、シャトルランの記録を伸ばしたい人はぜひ参考にしてください。

シャトルランとは？

シャトルランとは、持久力を測る体力テストに使われる競技の1つです。

20メートル間隔に引かれたラインの間を、「ドレミファソラシド」の合図音に合わせて行き来します。

合図音のテンポは1分ごとに早くなっていき、「ドレミファソラシド」の音が終わるまでに反対側のラインを踏まなくてはいけません。

2回連続で反対側のラインを踏めなかった場合は、その時点で終了です。

合図音に合わせて、何回往復できたかを記録として残します。

シャトルランの平均はどれくらい？年代別に解説

「同年代の人は、どれくらいの記録があるんだろう？」と気になる人もいるのではないでしょうか。

ここでは、シャトルランの平均記録を年代別に解説します。

下記は、体力・運動能力調査（2022年度）の結果を参考にしたものです。

40.44

どの年代においても、女子より男子のほうが高い平均記録を維持しています。

また、回数のピークは男女ともに14歳頃となっており、「予想よりも持久力のピークは早い」と感じた人も多いのではないでしょうか。

20歳を超えるまでは平均回数に上下があり、20歳を超えると平均回数は徐々に落ちます。

持久力は、年齢だけでなく個々の運動習慣などにも左右されます。

年代別の平均回数は参考程度に考えておき、自分のペースで無理せず記録を伸ばしていきましょう。

シャトルランで平均を上回るための5つのコツ

ここからは、シャトルランで平均を上回るためのコツを紹介します。

なかなか記録が伸びなくて悩んでいる人は、以下のコツをチェックしてみてください。

＜シャトルランで記録を伸ばす5つのコツ＞

• 走りやすく、滑りにくい靴を準備する
• ラインを早く踏みすぎない
• シャトルラン開始前に体力を消耗しない
• 自分のペースで走る
• ラインをまたごうとしない

コツ1.走りやすく、滑りにくい靴を準備する

走りやすい靴を選ぶのは運動するうえで必須ではあるものの、シャトルランでは特に滑りにくい靴を選ぶようにしましょう。

シャトルランでは、20メートル間隔を行ったり来たりします。

回数を重ねて合図音のテンポが早くなった場合、制限時間のギリギリにラインを踏むこともあるはずです。

そのため、シャトルランの記録を伸ばすためには、「Uターンをどれだけスムーズにおこなえるか」が重要だと言えます。

Uターンする度に滑ってしまうと、無駄な体力を消耗したり、走り出しが遅れたりするからです。

コツ2.ラインを早く踏みすぎない

シャトルランは合図音が終わるまでにラインを踏めばいいので、合図音のどのタイミングでラインを踏むかは個人の自由です。

しかし、できるだけ記録を伸ばしたい人は、合図音のテンポがどれだけ遅くても合図音が終わるギリギリのタイミングでラインを踏むのがポイントです。

「最初のほうは、あえて速く走って次の合図音まで止まって休むのがいいのでは？」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、動きを頻繁に止めてしまうと走るリズムが乱れ、スムーズに走れなくなってしまいます。

走るリズムを一定にし止まる時間を作らないほうが、記録を伸ばせる可能性が高まるでしょう。

コツ3.シャトルラン開始前に体力を消耗しない

シャトルラン開始前は、ウォーミングアップとしてのダッシュやジョギングは必要ありません。

その理由は、シャトルランは最初から全速力で走る競技ではないからです。

回数を重ねるにつれて合図音のテンポは早まるものの、開始序盤は早歩き程度、軽いジョギング程度でも間に合うスピードとなっています。

最初のほうでウォーミングアップは十分できるため、開始前に無駄な体力を消耗しないようにしましょう。

しかし、怪我を防ぐために、ストレッチや準備体操は忘れずにおこなってください。

コツ4.自分のペースで走る

シャトルランは、複数の人が一列に並んで一斉にスタートします。

先に述べたように、合図音の最後に間に合えばいいので、反対側に到着するタイミングは人それぞれです。

そのため、最初から全速力で走って向こう側に早く到着する人もいれば、ゆったりとしたペースで走って合図音の最後にギリギリ間に合うように到着する人もいます。

周りに合わせようとすると、一定のペースを保つことができず、体力も無駄に消耗してしまいます。

周りがどのように走っているかは気にせず、自分が決めた走り方で最後まで挑戦するのがおすすめです。

コツ5. ラインをまたごうとしない

シャトルランのルール上、反対側のラインに足先が触れるだけでカウントされます。

そのため、ライン外を大きくUターンしたり、またいだりする必要はありません。

1回でも記録を伸ばすためには、少しでも走る距離を短くし、無駄な体力を消耗しないことが大切です。

シャトルランで記録を伸ばすためには持久力が必要！

シャトルランで記録を伸ばすためには、まずは持久力をアップさせることが大切です。

先に述べた5つのコツを実践しても記録が伸びない場合は、目標とする回数に対して持久力が足りていない場合が考えられます。

持久力を高めるためにはどうすればいい？

持久力には、「筋持久力」「全身持久力」の2種類があります。

シャトルランで必要となる持久力は「全身持久力」です。

全身持久力をアップさせるためには、ジョギングや水泳、サイクリングなど体全体を長い時間使う運動が最適だと言われています。

「ゼイゼイ」するほど疲れる短時間の運動よりも、ジョギングなどのように「ハアハア」と一定の呼吸のリズムを維持して長く続けられる運動がより効果的です。

また、最初から長い間運動を続ける必要はありません。持久力が足りないうちは、無理のない時間で切り上げ、徐々に運動時間を伸ばしていくと挫折することもなくなりますよ。

持久力を高めるメリットは？

持久力を高めることで、日常生活にも良い影響が見られるようになります。

持久力をアップさせれば基礎代謝が上がるので、ちょっとした動きでも脂肪燃焼効果が期待できます。

そのため、肥満や生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

さらに、持久力が高まれば高まるほど、少ないエネルギーで体を動かせるようになります。

例えば、ジョギングを続けていくうちに、徐々に長い距離を走れるようになっていくのは

「持久力が高まり、前よりも少ないエネルギーで体を動かせているから」です。

そのため、持久力をアップさせることで、疲れにくい体を目指すことができますよ。

まとめ：シャトルランの記録を伸ばすためには持久力が大切！まずは平均を目指して挑戦してみよう！

シャトルランは、持久力が試される競技の1つです。

短距離を速く走れる人でも、持久力がなければシャトルランの記録は伸びません。

そのため、シャトルランで記録を伸ばすためには、持久力アップのトレーニングもおこなってください。

持久力アップのためには、ジョギングやサイクリングなど、一定のペースで長く続けられるような運動がおすすめです。

持久力アップの運動も同時におこなうことで、シャトルランの記録も徐々に伸びるでしょう。