1時間以上のウォーキングは逆効果ってホント？逆効果と言われる理由や継続するコツを解説

ウォーキングは特別な道具やスキルも必要なく、誰でも取り入れやすい運動の1つです。
ネットなどでウォーキングの情報を見ていると、「1時間以上のウォーキングは逆効果」このような意見があり、どれくらい歩けばいいのか悩んでいる人もいるでしょう。

結論から言うと、全ての人が1時間以上のウォーキングをすることで逆効果になるわけではありません。
しかし、これまで運動習慣がなかった人や、あまり体力がない人がいきなり1時間以上のウォーキングにチャレンジすることは避けるべきだと言えます。

そこでこの記事では、1時間以上のウォーキングが逆効果だと言われる理由や、効果的なウォーキング時間を解説します。

1時間ウォーキングした場合の歩数や距離はどれくらい？

1時間ウォーキングした場合の歩数や距離はどれくらいなのでしょうか。
一般的には、1時間のウォーキングでの歩数は6,000歩から7,000歩程度、歩ける距離は5kmから6kmと言われています。
しかし、ウォーキングは人によって歩く速度や歩幅が異なるため、あくまでも目安となります。

1時間以上のウォーキングが逆効果と言われている理由

1時間のウォーキングで歩ける距離は、5kmから6kmだと分かりました。
距離だけを見ると、「ちょうど良い距離なのではないか」と感じる人もいるでしょう。

ここでは、1時間以上のウォーキングが逆効果だと言われている理由を解説します。

＜1時間以上のウォーキングが逆効果だと言われている理由＞

• ストレスが増加する可能性があるから
• 下半身への負担が増加するから
• 心肺機能への影響が懸念されるから
• 正しいフォームで歩けなくなる可能性があるから

理由1.ストレスが増加する可能性があるから

1時間以上のウォーキングをすると、ストレスが増加する可能性があります。
ウォーキングはダイエット効果はもちろんのこと、精神的にも良い影響を与えると言われている運動です。
しかし、やりすぎてしまうと逆にストレスとなってしまう場合があるため、注意が必要だと言えるでしょう。

長時間ウォーキングをすると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌される可能性が高まります。
コルチゾールが分泌されてしまうと食欲を増やしてしまったり、基礎代謝が低下してしまったりするのです。

そのため、特にダイエット目的でウォーキングを取り入れたい人にとっては、結果に焦って一気に長距離歩くことは逆効果だと言えます。

理由2.下半身への負担が増加するから

1時間以上のウォーキングをすると、下半身への負担が増加する恐れがあります。

ウォーキングは主に下半身を使う運動で、当然ながら長時間になればなるほど下半身への負担が高まります。

元々運動習慣がなかったり膝や腰が弱かったりする人は、痛みが出てきてしまう場合もあるでしょう。

つまり、「長時間歩けば良い」というわけではないと言えます。

理由3.心肺機能への影響が懸念されるから
ウォーキングを含む有酸素運動は、心肺機能の向上に役立つと言われています。
しかし、限界を超えて長時間ウォーキングをし続けてしまうと、逆に心肺機能への負担となってしまうため注意が必要です。

特に運動することに慣れていない人は、息が上がりすぎていないかチェックしつつ、心地良いペースでウォーキングすることを心がけましょう。

理由4.正しいフォームで歩けなくなる可能性があるから

1時間以上ウォーキングをすると、徐々に集中力がなくなり正しいフォームで歩けなくなる可能性が高まります。
正しいフォームで歩けていないと、体への負担が増えて痛みが出てきたり、ダイエット効果などが想像よりも得られなくなったりするでしょう。

また、疲労が蓄積してしまうため、挫折の原因となったり頻繁にウォーキングできなくなったりすることもあります。

ウォーキングは1回ごとの距離を伸ばすのではなく、頻繁にコツコツ続けることを意識することが大切です。

1時間以上のウォーキングが「確実に逆効果になる」というわけではない！

1時間以上のウォーキングは、体への負担が増えたり思ったよりもダイエット効果が得られなかったりするなど、「逆効果」になる可能性があります。

しかし、これは全ての人に言えることではありません。

すでに運動習慣が身についており、体力がある人にとっては「1時間以上ウォーキングしないと満足できない」という人もいるでしょう。

つまり、ウォーキングで大切なことは、「自分に合った運動時間を見つけること」です。
人によって元々備わっている体力や苦痛に感じる運動時間が異なるため、長時間歩けば良いというわけではありません。

毎回のウォーキングが苦痛に感じてしまったら、挫折の原因になったり体を痛めたりしてしまいます。
そのため、心地が良いと感じるペースで、気分がスッキリしたと感じるくらいの距離を見つけてみてください。

効果的なウォーキング時間はどれくらい？

1時間以上のウォーキングは、人によっては逆効果になることが分かりました。

それでは、1時間以上のウォーキングが難しい人にとって、効果的なウォーキング時間はどれくらいなのでしょうか。

ウォーキングを含む有酸素運動は、開始20分程度で脂肪燃焼を始めます。
そのため、ダイエット目的でウォーキングをしている人は、最低でも20分から30分程度を目安に続けましょう。

気分のリフレッシュやストレス発散目的でウォーキングをしている人は、心地の良い疲労や、気分がスッキリしたと実感できるくらいの時間が効果的です。

ウォーキングを継続させるコツとは？

最後に、ウォーキングを継続させるコツを紹介します。

ウォーキングは即効性がないため、継続させることが大切です。

毎日必ずおこなう必要はありませんが、週に3〜4回はウォーキングする時間を見つけるといいでしょう。

＜ウォーキングを継続させるコツ＞

• 自分にとって心地の良いペース、距離を見つける
• 睡眠時間はしっかり確保する
• 生活の中にウォーキングを取り入れてみる

コツ1.自分にとって心地の良いペース、距離を見つける

自分にとって心地の良いペース、距離を見つけましょう。

ウォーキングは、速く、そして長距離歩けば良いというわけではありません。

ハードに感じる場合は、少しペースを落としながら自分に合う距離を見つけてみてください。

ウォーキングはコツコツと継続することが大切です。

「まだ歩けるかもしれない」というところでやめておいたほうが、継続するうえでは正しいこともありますよ。

コツ2.睡眠時間はしっかり確保する

ウォーキングを習慣化しても、睡眠時間はしっかり確保しましょう。

睡眠をじゅうぶんにとっていないと、ウォーキング中の体調不良につながったり、集中力の低下を引き起こしたりすることがあります。

体調管理にも気をつけつつ、長くウォーキングを続けましょう。

コツ3.生活の中にウォーキングを取り入れてみる

ウォーキングがなかなか続かない人や、ウォーキングする時間があまり取れていない人は、生活の中にウォーキングを取り入れてみるのもおすすめです。

例えば、普段は自転車で行っているような場所に歩いて行ってみたり、一駅手前で降りて家まで歩いてみたりしてみましょう。

何かのついでにウォーキングをしてみると、運動が苦手な人でも継続できるはずです。

まとめ：ウォーキングを1時間以上するのは人によっては逆効果！自分に合った運動時間を見つけよう！

1時間以上のウォーキングは、人によっては逆効果になってしまいます。

先に述べたように、長時間、長距離歩けば良いというわけではありません。

そのため、無理して1時間以上ウォーキングするのではなく、自分に合った運動時間を見つけることが大切です。

自分に合った運動時間を見つけられると、モチベーションの維持やウォーキングの継続にもつながりますよ。