オートミールで痩せる？オートミールがダイエットにおすすめな5つの理由を解説
健康や美容目的で取り入れている人が多いオートミール。中には「オートミールダイエット」をしている人も多く、「オートミールで痩せるの？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、オートミールはダイエットにおすすめな食材で、正しい方法で取り入れれば痩せる可能性が高まります。
そこでこの記事では、痩せるためにオートミールがおすすめな理由、オートミールを取り入れる際の注意点を解説します。
初めてオートミールを取り入れる人や、これからオートミールダイエットをしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
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オートミールは痩せる？オートミールダイエットがおすすめな5つの理由
まずは、痩せるためにオートミールがおすすめな理由を5つ紹介します。
＜オートミールがダイエットにおすすめな理由＞
・調理が簡単だから
・少量でも満腹感を得られるから
・便秘が改善されるから
・栄養を効率的に摂取できるから
・血糖値が上がりにくくなるから
1.調理が簡単だから
オートミールは調理が簡単なので、手軽に取り入れられます。
シリアルのようにそのまま食べることも可能で、朝の忙しい時間にもおすすめです。
オートミールを米化する場合は、電子レンジで1〜3分温めるだけ。
白米を炊くよりも手軽なので、「なんか食べたいな」と思った時にすぐ調理できますよ。
ダイエットは毎日続ける必要があるため、手軽に調理できるオートミールは継続しやすい食材だと言えます。
2.少量でも満腹感を得られるから
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。
その量は白米の約18倍で、効率的に食物繊維を摂るにはオートミールがピッタリ。
このように、オートミールには食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得やすいです。
ダイエット中は無理のない程度で食事制限をすることがポイントです。
オートミールなら、食事制限をしつつ空腹感をできるだけ避けられるメリットがありますよ。
3.便秘が改善されるから
先に述べたように、オートミールには食物繊維が豊富です。
食物繊維は腸内環境を改善する効果が期待できるので、便秘気味の人は積極的に取り入れるのがおすすめ。
便通が改善されることで、ダイエットが効率的に進められるメリットがあります。
いくら食事内容や食事量に気をつけていても、食べたものの排出が上手くできないと意味がありませんよね。
便秘気味の人や、便通をスムーズにさせたい人はぜひ取り入れてみてください。
4.栄養を効率的に摂取できるから
オートミールには、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
ダイエット中は食事制限の影響で栄養素が不足しがちです。
しかし、オートミールであれば栄養を効率的に摂取しつつ、太りにくい食生活を送れるメリットがありますよ。
5.血糖値が上がりにくくなるから
オートミールは、血糖値が上がりにくい「低GI値食品」に分類されます。
ダイエット効果を高めるためには、血糖値の急上昇はできるだけ抑えるべきです。
血糖値が急上昇することでインスリンが過剰に分泌されてしまい、脂肪蓄積の原因になります。
また、血糖値が急上昇した状態から一気に下がると、空腹感を得やすくなってしまいます。
血糖値をコントロールすることで、脂肪蓄積を避けられるだけでなく空腹感を避ける効果も期待できるのです。
痩せるオートミールの取り入れ方
オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルのようなもので、そのまま食べるより調理したほうが美味しく食べられます。
初めてオートミールを取り入れる人は、どのように調理すればいいか分からない人も多いはず。
そこでここからは、痩せるオートミールの取り入れ方を解説します。
＜痩せるオートミールの取り入れ方＞
・主食をオートミールにする
・おやつ、間食をオートミールにする
・食事のバランスを考えつつ取り入れる
1.主食をオートミールにする
白米などをオートミールに置き換えてみるのがおすすめです。
オートミールに置き換えることで、カロリーや糖質を抑えられるメリットがあります。
下記は、白米とオートミールのカロリー、糖質を比較した表です。
| カロリー | 糖質 | |
| 白米（1食150g） | 252kcal | 54.9g |
| オートミール（1食30g） | 114kcal | 17.9g |
この表からわかる通り、白米とオートミールに置き換えることで、カロリーや糖質を抑えられるメリットがあります。
オートミールは水と混ぜて電子レンジで調理することで、白米のような食感になるため、オートミールでリゾットや炒飯などを作るのがおすすめです。
2.おやつ、間食をオートミールにする
「主食をオートミールにするのは抵抗がある」「間食をなくすとストレスになってしまう」という人は、おやつや間食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。
オートミールは主食だけでなく、おやつにも合います。
細かく砕いたものは小麦粉のように使えるため、オートミールでホットケーキやクッキー、マフィンを作ることもできますよ。
おやつや間食をオートミールにすると満腹感が続きやすくなるので、食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。
3.食事のバランスを考えつつ取り入れる
オートミールは栄養が豊富でダイエットにも合う食材ではありますが、全ての栄養素を完全にカバーできるわけではありません。
特に、オートミールにはたんぱく質が不足しているため、たんぱく質は他の食材から取り入れる必要があります。
たんぱく質は筋肉を作るもととなるので、運動しながらダイエットしたい人には積極的に取り入れたい栄養素です。
オートミールだけでなく、他の食材も取り入れるといいでしょう。
オートミールダイエットの注意点5選
最後に、オートミールダイエットの注意点を5つ解説します。
＜オートミールダイエットの注意点＞
・1食分の目安量を守る
・オートミールだけに頼らない
・水分を積極的に摂るようにする
・トッピングや味付けのカロリーを考える
・はじめはお腹の調子に気を遣いながら取り入れる
1.1食分の目安量を守る
オートミールの1食あたりの目安量は30gです。
いくら栄養が豊富だからといって、食べ過ぎには注意が必要だと言えます。
その理由は、オートミール自体は低カロリーで低糖質ではないからです。
オートミールは1食あたりの目安量が少ないため、白米よりもカロリーや糖質が低くなりますが、白米と同じ量を食べるとカロリーオーバーする可能性が高まります。
また、食物繊維が豊富なので、食べ過ぎてしまうと下痢などを引き起こすことも。
そのため、1食分の目安量を守って少しずつ取り入れることが大切です。
2.オートミールだけに頼らない
「毎食オートミールしか食べない」といった食生活は避けましょう。
確かにオートミールは栄養が豊富で痩せるために取り入れたい食材の1つですが、偏った食生活は健康によくありません。
そのため、オートミールを主食にしつつ、さまざまな食材を取り入れるのがおすすめです。
特に、オートミールはたんぱく質が不足しているので、他の食材でたんぱく質を取り入れるのがポイント。
痩せるためには、筋肉のもととなるたんぱく質も積極的に取り入れましょう。
3.水分を積極的に摂るようにする
いつも以上に、水分を摂るように心がけてください。
オートミールには食物繊維が豊富であり、食物繊維は水分を吸収しやすい特徴があります。
また、便通をスムーズにするために水分を取り込むため、水分不足になる可能性が高まります。
豊富な水分が体内にないと、便に水分が取り込まれず便秘の原因に。
便秘になると痩せにくくなるため、オートミールを取り入れる際には意識して水分を摂取するようにしてください。
4.トッピングや味付けのカロリーを考える
オートミール自体には味がないため、美味しく食べるためにはトッピングや味付けをする必要があります。
しかし、痩せるためにオートミールを取り入れる際には、トッピングや味付けする食材のカロリーに注意しましょう。
砂糖をトッピングするよりも、果物のほうがおすすめです。
また、オートミールを米化する場合は、できるだけ薄味に仕上げるように心がけてください。
5.はじめはお腹の調子に気を遣いながら取り入れる
オートミールを初めて食べる人は、お腹の調子に気を遣うのがおすすめです。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の調子に変化が起きやすいです。
特に、元からお腹が弱かったり便秘気味ではなかったりする人は、下痢になることもあります。
そのため、最初は1日1食など少量からオートミールを食べ始めるのがおすすめです。
お腹の調子に合わせて、徐々に食べる量や頻度を増やしていきましょう。
まとめ：オートミールは痩せる可能性大！無理のない方法で取り入れてみよう！
オートミールは水に膨らむ性質があるので、少量でも満腹感を得やすいです。
そのため、自然に食べる量が減り、痩せる可能性が高まりますよ。
痩せるためにオートミールを取り入れるのは、良い選択肢の1つです。
オートミールには食物繊維やミネラルなど栄養素が豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も効率的に摂取できるでしょう。
痩せるためにオートミールを取り入れる際には、1食の目安量を守ったりトッピングする食材のカロリーに気をつけたりする必要があります。
最も大切なのは、継続的にオートミールを食べることです。
健康的に痩せるために、長い目でみて無理のない方法で続けることを心がけましょう。
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