長距離ランニングで早く走る方法は？

幼少期の頃には“鈍足”の二文字がつきまとっていた筆者です。最近、体調が悪くこちらも留守にしておりました。

「走ること」を考えるには、「定期的に走っていること」が大事なってくるがゆえに、練習の重要さと満足に走ることができない自分に歯がゆさを覚えるもの。

しかしながら、「考える事」は放棄していません。考える事も練習でしょう。

そんな「考えるだけの“鈍足”ランナー」が最近考えているのは、長距離走と短距離走のフォームです。

一見、大きな違いがあるように思える「長距離」と「短距離」のフォームですが、マラソンで効率的なフォームを身につけるには、短距離走のフォームをも練習で意識すべきではないでしょうか。

短距離走で速く走るコツを調べてみた

短距離走の「速く走るコツ」が、長距離走と一貫しているようです。

特に、「腕振り」と「上半身」、そして「着地点」が大きなポイントとなってきそうです。

“鈍足”ながら、1984年生まれのオジサンになってようやく“幼少期の自分”とタイマンで走ったとしても、赤子の手を捻るようにぶっ千切れそうなスピードを身に着けた筆者。

ポイントは、“前傾姿勢になりすぎない”ことと、“上半身のブレ”をなくすことだと推論しています。

たとえば、子どもに「速く走るコツ」を教えるとすれば、以下の点を伝えるでしょう。

• 腕振りは「縦振り」。横に力を分散しない。また、拳に力は入れない
• 前傾姿勢になりすぎると脚が後ろに流れるので、腹筋で前傾姿勢を「阻止する」
• 着地点は「拇指球」
• 頭を固定する（上半身のブレをなくす）
• 体幹を立てて、ぶれないように意識
• 足の回転を意識

結局、長距離走と“遠からず”ということが、マラソンランナーにはお分かりいただけるのではないでしょうか。

ヒントは、「前傾姿勢になりすぎない」ということにありそうです。

効率の良いエネルギーロスの走り方は「長距離」でこそ活きる

フルマラソンは特に「長距離走」の中でも最もポピュラーで、最も効率の良い走りを探求する人が多い距離でしょう。

結局、何度も提唱しているように「速く走るコツ」＝「効率の良いフォーム」＝「エネルギーロス」であり、フルマラソンをいかにタイムアップできるかの鍵です。

もちろん、考えるだけでは筆者の二の舞い。それには「練習」がつきものなものの、「短距離走」のフォームの変換こそが、「長距離走」での走りに活きてくるのでは？

いかに速く走ることができるかは、いかにエネルギーロスができる走りができているかです。

また、短距離走のスピードで“ブレないフォーム”は、空気抵抗を殺していかに「前進運動」ができているかです。

100m走や200m走では一瞬の切れ味が求められがちなので、いかにエネルギーロスがない走り方ができているかどうかは、長距離選手以上に意識されることでしょう。

ただし、我々市民ランナーこそ「エネルギーロス」ができる走り方が求められるはずです。

それを「練習」ですでに身につけることができているのが「プロアスリート」、それを具現化しようとして練習しているのが「市民ランナー」です。

ランニングやマラソンをしない人は、マラソン中継や駅伝中継で「ゆっくり走っているようにしか見えない」と言うのは、トップアスリートがいかに“無駄のないフォームで走ることができているか”ということです。

一度、ご自身のフォームをVTRなどで見る機会を作ってみてはいかがでしょうか？

筆者の場合は半年前、自身のフォームの悪さに吐き気すら覚えました。

長距離でも活きる短距離走の練習

日頃、ゆっくりとジョギングをしているランナーほど「速筋」を鍛えづらい状況になっていることでしょう。

たとえ、1000m×5本の練習をしていても、鍛えることができるのは「スピード持久力」であり、どちらかと言えば「遅筋」です。

長距離走では「速筋は不要」と思われがちですが、そうは思えません。

たとえば、マラソンでのバネや効率の良い着地、腕振りは短距離走から学ぶことができることも多いはずです。

特に、脚の左右の入れ替えは長距離走でも活きてくるはずです。

短距離走は「一瞬の切れ味」が大事ですが、これは左右の足の入れ替えがスムーズでないと“脚が後ろに流れる”ということになります。

つまり、マラソンを走るランナーにとっても“スピードが殺される”という状況になりかねません。

ですので、日頃、ジョギングばかりの方で伸び悩んでいる人には「短距離走」をおすすめします。

メニューとしては色々あるものの、過去記事『マラソンで速く走るには「坂道トレーニング」が効果的』でも紹介した、坂道インターバルが特にオススメ。

他には、200mのダッシュ＋レストがマラソンの練習に活きてくるはずです。

「ジョギング」や「ロングインターバル」で伸び悩んでいたランナーが、「短距離走」の練習で劇的にレベルアップする可能性もありそうです。

長距離ランニングで早く走る方法まとめ

「短距離走は才能や先天性」と言いますが、筆者はそう思いません。

少なくても、子どもの運動会の「親のリレー」程度であれば、後天的な練習でぶっ千切ることができる走力を身につけることができるはずです。

また、長距離走は「後天的な能力」＝「効率の良い走り方」＋「練習量」でカバーのできるスポーツです。

マラソンが今大人気なのは、そうした「後天的な成功体験」をで、昔の自分”に対して挑戦できるからなのかもしれません。