ハーフマラソンの走り方は難しい？ペース設定が好走の秘訣か

筆者がハーフマラソンを走るのは、フルマラソンのシーズンが終わる4月から5月。

ローカルなネタですが、『まつの桃源郷マラソン』と、『朝霧湖マラソン』という大会でハーフマラソンに参加することが恒例となっています。

フルマラソンは事前の準備から神経を使うので“失敗”ということも少ないのですが、ハーフマラソンの結果には“波”のある筆者の経験から、「ハーフマラソンの走り方」を考察してみます。

10kmやフルマラソンとは別物！「ハーフマラソン」の難しさ

ランニングを始められた初心者の方は、ステップとして5kmマラソン、10kmマラソン、そしてハーフマラソンと距離を伸ばすパターンが多いかと思います。

これは“ランニング初心者”の方も“ランニング上級者”の方にも総じて言えることなんですが、10kmマラソンとハーフマラソンの走り方は、当然ながら別物にしなければなりません。

また、フルマラソンとも違う走り方が求められるので、意外と「ハーフマラソンの走り方が分からない」とか、「ハーフマラソンが苦手」という人も多いようです。

10kmマラソンはスピードで押し切れますし、フルマラソンは自分の実力が結果に反映されるため、ある意味では、“走りやすい”と考えられます。

ただ、ハーフマラソンの場合は器用さや冷静さが特に求められるのではないでしょうか。

筆者の場合も、ハーフマラソンのPBが1時間25分台のコースで、一年前はハンガーノックで歩いて1時間59分、そして2016年も脱水で1時間30分台と、なかなか安定しません。

“スピードとスタミナ”の両方を求められるハーフマラソンは、意外と難しく、苦手意識を払しょくできないランナーも多いのでは？

ハーフマラソンで学んだ「冷静さ」と「ペース設定」

筆者の場合は、あまりレースでは細かなペース設定はしません。特に、ハーフマラソンの距離以下であれば“出たなり”のレースが多く、これがハマれば好結果になりますし、もちろん逆のパターンも数知れずです。

これはハーフマラソンでも言えることで、たとえば1年前のハーフマラソンであれば、有酸素運動域から無酸素運動域に変わるLTペースをオーバーして、スピードが維持できなくなりズルズルとペースダウン。

しかし、ハーフマラソンでの“成功レース”を顧みると、ある共通点がありました。

それが、“冷静さ”。

フルマラソンでは42.195kmという距離に否応なく“冷静”になれますが、ハーフマラソンには“30kmの壁”もないため、意外と突っ込んだペースでそのまま走りきれるということも多々。

ただ、ハーフマラソンで走っているときに、自分の走りを“客観視”できないと、そのまま地獄を見ることも。

もちろん、これはフルマラソンでもあることなのですが、フルマラソンは経験を積めば積むほど“走り方”が分かってきますよね。ただ、ハーフマラソンは“スピードとスタミナ”の両方が求められるので、“器用さ”と“冷静さ”が必要なんです。

たとえば、スタートした時に“速すぎないか”と自問したり、“楽だから”という理由で序盤から飛ばしすぎず、グッと堪える冷静さが、ハーフマラソンでは求められますよね。

また、“ペース設定”は意外と大事で、個人的な所感としては、“フルマラソンを走るペースより10秒~15秒速いペース”を上回ると、スピードを維持できなくなる可能性が高いです。

とはいえ、それはランナー自身の得意距離や普段の練習にも左右されるので、日ごろからLTペースを意識した練習も大事かもしれませんね。

ちなみに筆者の場合は、最近の10kmタイムからだとVDOTが55~56程度なので、ハーフマラソンは“フラットなコース”でも、1時間24分では走りたいところです。

※ ランニングの閾値走（LTペース走）とは？トレーニング効果とやり方を徹底解説

ハーフマラソンの走り方まとめ

なかなかスッキリしない、ハーフマラソンでの結果を反省しつつ、ハーフマラソンの走り方や難しさを考察してみました。

ペース設定や、スタート後の冷静さ、そして何よりスピード持久力とスタミナの両方が求められるハーフマラソンですが、コツさえつかめばいい結果が出るかもしれませんよ。

中には、フルマラソンが2時間50分切りにあえいでいるランナーでも、1時間16分台のハーフマラソンの記録を持っているラン友さんも。

自身に足りないのは“スピード持久力”なのか、あるいは“スタミナ”なのか、それとも筆者のように“両方”足りないのか。

ハーフマラソンは自分の実力を客観視できる距離なのかもしれませんね。