フルマラソンのサブ3.5は難しい?3時間半切りを目指すための練習方法

フルマラソンのサブ3.5は難しい?3時間半切りを目指すための練習方法

みなさん、こんにちは。ランニング大好きわたぞうです!

いよいよ筆者の住まいの愛媛も梅雨入りし、外でのジョギングの頻度がさらに下がる季節になってきました。

フルマラソンシーズンは終わりましたが、「次のフルマラソンではサブ3.5(3時間30分切り)を達成したい」と涙を飲んだランナーの方も多いのではないでしょうか。

筆者自身は現状、「サブ3への挑戦権」を得たレベルで停滞していますが、「サブ3.5」の壁もそう簡単ではありませんでしたよ。

中には、「初フルマラソンでサブ3でした」だとか、「きつくてバテたけど、初フルマラソンは3時間26分!」なんてうらやましいランナーの方もいらっしゃるかもしれませんが、多くのランナーの方にとって「一つの節目」となるのが「サブ3.5」

意外と跳ね返されやすい「サブ3.5の壁」を打破するのが難しいという方に向けて、

  • サブ3.5が難しい理由
  • 達成するためのコツ
  • サブ3.5に向けた練習方法
  • 栄養補給のコツ

をお届けします。

マラソンでサブ3.5が難しい理由は?設定ペースはどうすればいいか

フルマラソンで「サブ3.5」を達成するには、おおよそキロ4分58秒/kmで走り続けなければなりません。

サブ3でもそうですが、フルマラソンでの「目標タイムの壁」にぶち当たるのは、フルマラソンの距離が40kmではないことにあると感じています。

もしフルマラソンの距離が40kmであれば、そもそも「サブ3.5」という目標自体の価値が薄いかもしれません。

40kmの後の「2.195km」があるかないかで、設定ペースがかわってきます。

もしフルマラソンが40kmであれば、設定ペースは5分15秒/kmで走破すれば、「サブ3.5達成」となるわけです。

ただ、肝になるのが「キロ5分を切り続けたアベレージペース」が要求される点。

現在の立ち位置によって、設定ペースをどうすればいいのかを結果からシミュレーションしていくことが大切になります。

「サブ3.5」を達成するには「ポジティブスプリット」or「ネガティブスプリット」?

結論からいうと、筆者がサブ3.5を大きく達成できたときは、「ポジティブスプリット」いわゆる後半よりも、前半のハーフのペースが速いレースでした。

筆者もあまり経験がない「ハマった」レースで、2012年に達成したタイムがおおよそ3時間17分。

3時間31分から14分縮めてのPBでしたので、大きな手応えがありましたし、ポジティブスプリットといえど最後の2.195kmは10分を切れていました。

ただ、理想としては「ネガティブスプリット」でサブ3.5を達成することをおすすめしたいです。

というのは、ポジティブスプリットで攻めると「潰れやすい」という点が大きいからです。

失敗した時は、心身ともに大きなダメージを追う結果になることがあるのです。

フルマラソンスタート時は、興奮でついつい「適性ペース」よりも速く入ってしまいがちに。

結果、気付けば10km地点でオーバーペース、そして30kmから大きく失速なんてランナーも星の数ほどいるはずです。

後ろから徐々に抜いていけば、精神的にもハイになれて「限界以上」の後半のノビシロを感じるレースを体感できる可能性も高いです。

なので、調子に合わせて、前半はキロ5分/kmを2〜3秒オーバーしても焦らないことが重要です。

サブ3.5達成のための月間走行距離は何キロ必要か

筆者自身が走行距離が少ないため「走行距離を稼げば稼げるほど速くなる」に否定的な面はあるんですが、速くなるためにはやはり「月間走行距離」は馬鹿にできません。

というより、速くなるには月間走行距離は一つの指標で、目標達成のための大きな目安になるのです。

筆者がサブ3.5を達成したときの月間走行距離(2012年)をjognoteで見なおしてみました。

やはり気合が入っていたのか、11月のマラソンで「サブ3.5」を達成した、2ヶ月前からの月間走行距離「300km」が、月間走行距離の大きな目安になっています。

もちろん質も大事ですが、できれば250km〜300kmを月間走行距離走るということが、「サブ3.5への挑戦」となるのでは?と私自身は感じています。

筆者はどちらかといえば「30km以降が苦手」というタイプなので、いかに前半に稼げるかで勝負しましたが、「スタミナよりスピード」という方は、できれば「イーブンペース」を心がけた、抑えたペースが大事かもしれません。

フルマラソンが苦手なら「練習メニュー」を見なおしてみるのも手段

サブ3.5もそうですが、サブ4を目指して停滞しているランナーの方は、一度、練習メニューを一新してみてもいいかもしれません。

たとえば、ウインドスプリントを練習後に入れてみるだとか、スキマ時間で呼吸筋トレーニングをしてみたり、距離稼ぎのジョグを止めて1週間に1回はスピードをつけたペース走、あるいは坂道トレーニングをおすすめします。

各練習は過去記事で公開していますので、よろしければご覧くださいね。

ランニングの坂道トレーニングとは?効果的に走力を上げる方法

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ランニングで速く走るための正しい腕振り方法まとめ

フルマラソンのペースはどれくらい?目標タイムとペース換算表

高タイムを目指すらなら効率のよい栄養補給を

マラソンで高タイムを目指す場合、トレーニング効果を最大化するための栄養補給も欠かせません。

大前提、健康的で栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切ですが、どうしても足りない部分がでてきてしまうので補う必要があります。

私は、ランニング後にプロテインを飲み始めてから疲労回復が早くなりマラソンの成果に繋がりました!

以下の記事をご参考ください。

関連: ランニングにおすすめなプロテインはどれ?必要な理由や飲み方まとめ

フルマラソンのサブ3.5まとめ

フルマラソンでの「サブ3.5」は、中級者ランナーから上級者市民ランナーへ駆け上る登竜門です。

練習に工夫を加えるのも大事ですが、「フォームの適正化」を意識してみるとトレーニングの成果がより出やすくなるでしょう。

また、トレーニング後の栄養補給を意識して、効率よくトレーニングできる習慣を身につけるのがおすすめです。

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皇居ランニングを始めたい方には以下の記事がおすすめです。


ABOUTこの記事をかいた人

大阪生まれ愛媛県松山市にいる市民ランナーです。 フルマラソン2時間57分、ハーフマラソン:1時間23分、10km:36分29秒、5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考え、楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!