フルマラソンでサブ3を達成するための練習メニュー

フルマラソンでサブ3を達成するための練習メニュー

みなさん、こんにちは。ランニング大好きわたぞうです!

マラソンを嗜む紳士・淑女の方々の中には、「サブスリー」という3時間切りの目標を掲げているランナーの方も多いことでしょう。

自信なさげにへらへらしている筆者も、心の中で「いつかは」と燃える一人です。

2016年の2月にはようやく3時間3分台まできたものの、まだまだ壁を感じる「サブスリー」を達成するためには何が必要なのか。

練習メニューも含めて、色々と考察してみました。

サブスリーに必要なスピードは?

自称「スピードランナー」だった筆者も、今年はもう32歳。

「西の秘密兵器」と呼ばれていましたが、このままでは秘密のまま終わってしまいかねません。

筆者の場合は、スピードランナーというよりかは、スタミナのなさをペース感覚でごまかしていたタイプです。

ある程度のスピード持久力とペース感覚さえ備えていれば、「サブスリーランナーに近い走り」はできるかもしれません

ただ、それはあくまで見かけ倒しなのです。

真のスピードランナーには、手も足も出ません。駅伝でも、嫌というほど自分の凡走ぶりを噛み締めています。

ただ、サブスリーであれば「努力次第」で可能な範囲ともいわれているので、多くの市民ランナーが意識する目標でもあるでしょう。

色々といわれますが、5kmであれば18’30程度のペースで走ることができ、10kmであれば37分台で走ることができればスピードはOKとされますが、フルマラソンの要はスタミナ。

「いかに持久力を養うことができたか」の練習は、筆者のような凡ランナーには必要不可欠なわけです。

サブスリーといっても、スプリント力に秀でている必要はありませんし、10kmを35分台で走る必要もありません。

5kmや10kmのタイムは目安で、いかにロング走でスピード持久力を養えるかが、サブスリーへの近道ともいえるのでしょう。

多くのランナーがサブスリーできない原因は35kmの壁にあり

サブスリーを目指すランナーの多くは、キロ4分10秒強で30km走をすることは「不可能ではない」という水準にあるでしょう。

たとえ、筋持久力に優れているランナーでも、筆者のようにペースでごまかすランナーであれど、待っているのは「35kmの壁」です。

筆者の場合、2016年2月のフルマラソンでは、「30kmの壁」も「35kmの壁」も意識せず、勢いで突っ込んだ結果の3時間3分台でしたが、ポジティブスプリット(前半のハーフのほうが速いペース)だったので、後半は地獄。

腕を振っても振っても、前に進む感覚はありませんでした。

これまでサブスリーができずに喘いでいたランナーが、突如、サブスリーを大幅に更新するペースで駆け抜けたのを指をくわえて見ていましたが、共通するのは「30kmまではジョギング感覚」であるということ

筋持久力で粘るタイプであろうが、絶対的なスピードを武器にするランナーであろうが、30kmまでは「ジョギング感覚」というのは共通しています。

初・サブスリーをした人の多くが、35km以降は、前を行くランナーが止まって見えたと語る事が多いです。

つまり、ネガティブスプリット(後半のハーフのタイムの方が早い)で走り抜けることが多いわけですね。

それには、スピード持久力もスタミナも必要なのは言うまでもありません。

スタミナはあってもスピード持久力に悩むランナーの練習は?

筆者もお手本にしたいのが、毎日ゆっくりLSDで20kmほど走るランナーです。

「時間をください!」というのは言い訳にしかすぎませんから、「いかに走るのが好き」というランナーこそ、スタミナに秀でていることが多いですよね。

特に40代以降にマラソンにハマった人の多くが、このタイプだともいわれています。

「筋持久力は備わっているが、絶対的なスピード感覚がほしい!」

そう悩む方の多くが、どうスピードを上げればいいか悩んでいるはず。

スピードというのは実は「心肺機能」と思われがちですが、いかに「大きいフォーム」で走ることができるかが最も大事になってきます。

スタミナタイプの多くが、ピッチ走法であることが多い傾向にあります。

つまり、一完歩自体を大きくする“上半身の使い方”を改善すると、大きなフォームが使いやすくなるんです。

インターバルで3’40で回すといった目標もいいのですが、“いかに大きなフォームで走ることができるか”を意識するのも、立派なスピードトレーニングです。

そのために、筆者は「起伏走」すなわち坂道を使った練習をおすすめします。

上りは腕を大きく振り、内転筋から足を繰り出す、下りでは体の真下で着地しつつペースを上げる。

この練習で、体幹トレーニングの一環にもなります。

ゆっくり走れないランナーはサブスリーができない?

ランニング人口も増え、「サブスリーは通過点」なんて方も増えてきています。

筆者にとっては羨ましいかぎり。

意外に多いのが、陸上をしてきたのにも関わらずサブスリーができないというランナー。

実はコレは、「ゆっくり走れない」というのが原因なことが多いです。

陸上部のトレーニングは、ジョギングはアップやダウンといったものが多いかと思います。練習中は、「いかに追い込むか」を重点的に練習しているので、「ゆっくり走る」という感覚があまりありません。

結果、短距離で国体に出たランナーでさえも「サブフォーがやっと!」といったケースもあるんです。

要は、スピードを制御できない走り方が身についてしまっているのが原因。

短距離選手の多くが股関節やふくらはぎを痛めることが多いのですが、長距離の走り方としては、太もも主導でふくらはぎはほとんど使わないというのが一般的な走り方。

股関節も、「痛める」というよりは、「脚を繰り出す作用点」といった意識の方が多いはず。

短距離はいかに足を回転させるかが重要ですが、長距離は“いかに足に負担を残さず走り続けるか”が大事。

つまり、ゆっくり走ることを継続しつつ、フォームを意識して身につけることでサブスリーにぐっと近づけるんです。

もちろん、その際も「大きなフォーム」を意識することが大事。

「ゆっくり走っても、速く走るときとフォームが変わらない」というのが理想形です。

また、ゆっくり走るために私がおすすめするアイテムが、エアロフィットアクティブのような呼吸筋トレーニング器具です。

呼吸筋が鍛えられると、肺活量が向上し、呼吸回数を減らしエネルギーを温存することに繋がるので、より長くゆったり走ることができるようになります。

サブスリーのための練習メニューは?

サブスリーをしたことがない筆者が言うのもおこがましいですが、月間走行距離は300kmは最低でも必要といわれています。

ただ問題は、「走った距離」ではありません。

「結果的に300km走れた」ということが大事なんです。

要は、濃密な練習を毎日続けた結果、月間走行距離が300kmをオーバーしていたというのが理想。

また、起伏走はぜひ取り入れてください。

サブ3.5がやっとだった筆者がサブスリーを意識するまでに成長できたのは、坂道トレーニングの成果だと自負しています。

  • 30kmのペース走(キロ4分25秒からビルドアップ)
  • インターバルなら3’35以内で5本回す(レストは200m)
  • LSDは起伏コースがオススメ
  • ゆっくり走って長時間走ることも大事

言うは易く行うは難し。

筆者も練習を継続し、必ずサブスリーがしたいと思っています。

簡単にサブスリーができるランナーもいる中、なんとか達成したいというランナーも多いですよね。

LSDよりペース走の方がレベルアップしやすい?

筆者のようなスタミナ不足のランナーこそ実践したいのがLSD。

ただ、なかなかサブスリーできないランナーの中には、「走行距離ばかり重視している」という方も多いのではないでしょうか。

確かに、筋持久力の養成には、ゆっくり長く走るということが大事なんです。

ただ、心肺機能と同時に「スピード持久力」を養成した場合は、ロングもペース走でこなすとレベルアップしやすいです。

また、「真のLSD」を唱える方は、キロ8分より遅いペースで走るともいえ、科学的根拠が乏しいLSDをこなすには、しっかりと「目的のある走り」を考えるべきですよね。

ペースの遊びを持たせるには「インターバル」

「サブスリーにはLTペース走で十分」という方も多いでしょうが、LTペースの引き上げにはインターバル走をこなすことも大事。

LTペースがキロ4分5秒なのか、キロ3分59秒なのかでは全く違うものなんです。

いかに乳酸を脚に溜めないかは、フルマラソンでは重要なもの。

ATペースを引き上げて、有酸素運動の領域であるLTペースギリギリのLAPの底上げには、レペティションやインターバルは効果的です。

「必要不可欠」ではないですが、「サブスリーへの近道」であることは間違いないでしょう。

サブスリーには必須?自分なりの体感ペースを身につけてレース上手に

サブスリーを決めあぐねているランナーに多いのは、“時計に踊らされる”という点。

サブスリーはキロ4分15秒で走ればいいとされますが、1kmごとのLAPに一喜一憂していれば“不要なエネルギー”を使ってしまいがちです。

そこでおすすめしたいのが、5kmごとに手動でLAPを取るというもの。

リズムや体感ペースに集中することで、大崩れすることが減ります。

逆にタイムばかり気になるレースでは、筆者もだいたい失速しています。

まだまだサブスリーの壁をぶち壊すことがイメージできない筆者ですが、サブスリーを目指しているランナーとして2017年の練習で取り入れる予定のトレーニングは6つです。

  • LTペースの引き上げ
  • インターバルトレーニングの習慣化(1000m*5本 / rest60秒ジョグ)
  • レース中は失速をおそれない・ネガティブにならない
  • ジョグではフォームだけを考える(気を散らすことをしない)
  • ロングジョグを取り入れる
  • 呼吸筋を鍛えるトレーニングを取り入れる(詳細はこちら

特に難しそうな「ロングジョグ」。

いかに集中して練習できるかも大事ですね。

フルマラソンでサブ3を達成するための練習メニューまとめ

サブスリーというと筆者を含め「特別なことなんだな」と思いがちですが、「やるか・やらないか」が大事でしょう。

まずは気持ちが大事。

筆者のような凡ランナーでも、「やれる」ということ、きちんと証明していきたいです。

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1 個のコメント

  • 「いつかはサブ3を達成したい!」
    私もそんな一人です。
    地方の片田舎でぼそぼそ走っており、
    サブ3まであと20分の差を何とか縮めるべく試行錯誤中です。
    田舎ゆえ集団練習会もほとんどなく、あってもエリートかゆるく走るかの両極端です。

    ”時計に踊らされる”点にはなるほどと思いました。
    ペースを維持すべくピッチやストライドを上げる、あるいは落とすなどして
    そのときのちょっとした力加減の積み重ねが疲労やケガの原因になることがあります。
    自分もそれで早々に疲れたりケガしてしまうことが何度もありました。そして今も。
    変に調節せず、体感に任せた方が崩れにくいです。

    絶対スピードも上げたいですが、中々苦しいです。
    自分が超低身長、超短足なので、足の高速回転が必要になり、
    その分心拍が上がるので早く疲れてしまいます。
    3’30/kmペースとかピッチは軽く200を越えます。

    周りが悠々とタイムを伸ばしていくのを指をくわえながら
    今日も孤軍奮闘の日々です。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    大阪生まれ愛媛県松山市にいる市民ランナーです。 フルマラソン2時間57分、ハーフマラソン:1時間23分、10km:36分29秒、5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考え、楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!