ランニングにプロテインは不要？実は必要な理由と期待できる効果まとめ
プロテインとは、「たんぱく質」の意味を表す英語です。
日本では、たんぱく質そのものを指すのではなく、手軽にたんぱく質を摂取できる「粉末プロテイン」を指すことがほとんど。
たんぱく質は3大栄養素の1つと言われており、糖質、脂質とともに摂取すべき栄養素で、壊れた筋肉を修復してくれたり疲労回復の効果があります。
プロテインと聞くと、筋肉ムキムキな人が飲むイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉量を増やす目的でなく、健康や美容目的で飲んでいる人もいます。
ランニングにおいても、プロテインの摂取は必要です。
この記事では、プロテインの基本情報や、ランナーがプロテインを飲むメリットを解説します。
おすすめのプロテインも紹介するので、これからプロテインを取り入れたい人はぜひ参考にしてください。
ジャンプできる目次
ランニングにプロテインは不要？
プロテインは、主に筋トレする人が飲むものだと思う人が多いはずです。
しかし、筋トレをしないランナーにとってもプロテインは必要だと言えます。
その理由は、プロテインには単に筋肉量を増やすだけでなく、筋肉回復効果が期待できるからです。
ランニング後は、筋肉が傷ついている状態となっています。
そのため、体内のプロテインを豊富にしておくことで、筋肉の回復作業が効率的におこなわれ、次回のランニングに備えられる点がメリットです。
もし、必要なプロテインが体内に蓄えられていない場合、筋肉を分解して回復作業がおこなわれてしまいます。
ランニングにおいて、持久力を上げたり速く走ったりするためには、筋肉量が必要です。
せっかく蓄えた筋肉が減少しては意味がないので、ランニングでもプロテインは必要だと言えるでしょう。
ランナーにプロテインが必要な理由
先程述べたとおり、ランナーには不要と思われがちなプロテインですが、実はランニングのパフォーマンス向上に欠かせない栄養素の一つです。
大前提、健康的で栄養バランスの良い食事を摂ることが大切ですが、どうしても足りない分が出てきてしまうので補う必要があります。
プロテインを飲まなくても、肉や魚からたんぱく質は摂取できますが、たんぱく質を意識した食事メニューを毎回考えるのは大変だと言えるでしょう。
プロテインを取り入れることで、効率的に、そして手軽にたんぱく質を摂取できるメリットがあります。
タンパク質を効率よく摂取するには、プロテインを飲むのが手っ取り早いです。
プロテインを飲むことで、たんぱく質を効率的に摂取できることが分かりました。
たんぱく質は私たちの体に必要な栄養素ではありますが、「ランニング」におけるたんぱく質の役割が分からない人も多いはず。
そこでここでは、ランニングにおけるプロテインのメリットを3つ紹介します。
＜プロテインを摂取するメリット＞
- 筋肉の疲労回復効果が期待できる
- たんぱく質だけを効率的に摂取できる
- 痩せやすい体づくりをサポートしてくれる
筋肉の疲労回復効果が期待できる
たとえ軽いランニングであっても、ランニング後は筋肉にダメージが与えられています。
筋肉のダメージを回復してくれるのが「たんぱく質」です。
また、ランニング中はたんぱく質が分解されていくため、ランニング後はたんぱく質が欠如している状態になっています。
たんぱく質が欠如していると筋肉が回復できなくなるので、積極的にプロテインを飲むことが大切です。
たんぱく質が足りず、筋肉の回復ができずにいると、それだけ筋肉量が減っていくので、「ランニングを続けているのに、なかなか体力がつかない…」といったことになる可能性も。
たんぱく質は筋肉量を増やしてくれるので、持続力をあげるためにも必要な栄養素です。
たんぱく質だけを効率的に摂取できる
たんぱく質は、肉や卵など日々の食事からも摂取できます。
しかし、食事で必要なたんぱく質量を全て摂取しようとすると、「卵でいうと7個」「納豆でいうと10パック」必要と言われており、運動習慣がある人はこれ以上取り入れなくてはいけません。
プロテインを活用することで、日々の食事では足りないたんぱく質を補えます。
また、食事からたんぱく質を摂取すると、糖質や脂質なども追加で摂取してしまいます。
プロテインは、糖質や脂質などを抑えて製造されているので、たんぱく質だけを効率的に摂取できる点がメリットです。
痩せやすい体づくりをサポートしてくれる
ランニングする目的は人それぞれですが、中にはダイエット目的の人もいるのではないでしょうか。
プロテインを飲むことで、痩せやすい体づくりをサポートしてくれるのです。
先に述べたように、たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、プロテインを飲むことで筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、カロリーを消費しやすい体になり、結果として効率的に痩せられる体になります。
基礎代謝が上がることで、階段の上り下りなど日常生活のちょっとした動きでもカロリーを消費しやすくなるため、効率的にダイエットを進められるでしょう。
逆に、たんぱく質不足になると筋肉が分解されるため、いくら運動しても痩せにくい体になってしまいます。
プロテインを摂取して筋肉量を増やすことは、効率的なダイエットにも役立ちます。
ランナーがプロテインを飲む最適なタイミングは？
プロテインを摂取することで、基礎代謝が上がったり、ランニングでダメージを受けた筋肉を効率的に回復してくれたりするメリットがあります。
そのため、これからプロテインを飲もうと考えているランナーも多いのではないでしょうか。
プロテインを飲むタイミングは、ランニング後30分以内がベストだと言われています。
その理由は、ランニング直後は多くのエネルギーを使い切ったあとなので、栄養素が吸収しやすい状態が続くからです。
ランニング直後にたんぱく質を補給することで、効率的に筋肉の回復作業がおこなわれます。
プロテインは薬ではないため基本的にはどのタイミングで飲んでも問題ありませんが、プロテインの効果を最大限発揮したいなら運動後30分以内がおすすめですよ。
ランニングにおすすめなプロテイン3選
最後に、ランニングにおすすめなプロテインを紹介します。
プロテインには、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類ありますが、運動直後に飲むなら「ホエイプロテイン」がおすすめです。
ホエイプロテインは、他の種類に比べて体内への吸収スピードがスムーズなので、運動直後の補給に適していますよ。
そのため、ランナーがプロテインを飲むなら「ホエイプロテイン」を検討してみてください。
当記事で紹介するおすすめのプロテインは以下の通りです。
＜おすすめのプロテイン＞
- ラントレ直後に飲むプロテイン: ザバス プロ WPIリカバリー
- 寝る前に飲むプロテイン: ザバス アスリート ウェイトダウン（ソイプロテイン+ガルシニア）
- 持ち運びに便利なプロテイン: ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ
ラントレ直後に飲むプロテイン
自宅からラントレするときは、家に戻ってから「ザバス プロ WPIリカバリー」を飲んでいます。
冒頭でも述べましたが、ランニング直後のゴールデンタイムに飲むなら「ホエイプロテイン」が適しています。
寝る前に飲むプロテイン
寝る前にはザバス アスリート ウェイトダウン（ソイプロテイン+ガルシニア）を飲んでいます。
持ち運びに便利なプロテイン
皇居ランするときなど、遠出してトレーニングするときは、持ち運びに便利な「ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ」を愛用しています。
常温で保存できるのがめちゃめちゃ良いです。
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まとめ：ランナーにプロテインは必要！飲みやすいプロテインを見つけてみよう！
ランナーの中には、「筋肉ムキムキを目指しているわけではないため、プロテインは不要では？」このように考えている人も多いかもしれません。
しかし、プロテインはランニングで傷ついた筋肉回復に欠かせない栄養素なので、筋肉量を増やす目的ではなくても積極的に摂取すべきです。
体内のたんぱく質を豊富にしておくことで、筋肉量が増えていき、持久力アップや基礎代謝アップにつながりますよ。
当記事で紹介した通り、たんぱく質はさまざまなメーカーから販売されており、配合されている栄養素やフレーバーが異なります。
お気に入りのプロテインを見つけて、ランニングに生かしてみてくださいね。
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