ランニングやジョギングが肩こりの解消に効く理由と走り方の注意点
みなさん、こんにちは！
ランニングやジョギングは、血行促進に繋がる全身運動なので、一般的には肩こりや首こりの解消に効くとされています。
しかし、間違った走り方をしてしまうと、逆に肩こりに悩まされてしまう可能性があるのです。
今回は、肩こりが改善するメカニズムと、肩こりにならない正しい走り方について説明していきたいと思います！
この記事では以下のことを解説します。
- 首こりや肩こりの原因
- ランニングが肩こりを改善するメカニズム
- ランニングは筋膜リリースより効果的に改善できるか？
- 肩こりを予防する正しいランニング方法
首こりや肩こりが原因で「軽めのランニング・ジョギング」を始めたという方も多いのではないでしょうか。
正しい知識を学んで、首や肩のコリが解消される走り方を身につけましょう！
それでは、早速ですが、「肩こり」や「首こり」の原因についてお話していきます。
首こりや肩こりの原因
PCでのデスクワークが多い社会人の悩みの1つが首や肩の凝り。
首こりや肩こりとは、重たい頭を支えている首から肩にかけての筋肉が緊張し、血行が悪くなり硬くなってしまう状態のことです。
肩こりの最大の原因は、「自律神経」の乱れです。
自律神経が乱れると、肩周りの血行不良が起こり、筋肉が固まってしまうのです。
ランニングが肩こりを改善するメカニズム
そもそも自律神経とは、副交感神経と交感神経のバランスによって成り立つもの。
昼間は交感神経が優位で頭がハキハキと働きやすいのに対して、副交感神経は夕方から夜に分泌され「快適な睡眠」に必要なものになります。
現代の人はスマホやパソコンで、眼精疲労やストレートネックから「自律神経失調症」を起こしやすいもの。
ちなみに「自律神経失調症」は病名ではなくて、あくまで「症状」といわれます。
要するに、交感神経と副交感神経をバランスよくすることで改善されるように、「生活習慣」を整えることで、肩こりや首こりを改善するための「自律神経」のバランスが取れるようになります。
「ランニング」や「ジョギング」が首こりや肩こりに効果的だといわれるのは、「肩甲骨」をしっかり動かすことで、首周りの緊張がほぐれやすくなるため。
首周りの緊張がほぐれると、ストレスにさらされる「交感神経」が優位な状態が、「副交感神経」が優位になる状態になりやすいんです。
しかも、ランニングといえば「セロトニン」が出ることで有名です。
「幸せホルモン」といわれるセロトニン効果で、気分まで晴れ晴れし、体の筋肉の緊張がほぐれることが首こりや肩こりの解消にもなりやすいとされる理由です。
ランニングは筋膜リリースより効果的に改善できるか？
PC作業やスマホ中毒の人が増える中、ストレートネックや首こり・肩こりに悩む人は急増中です。
最近とにかく話題になっているのが「筋膜リリース」。
そんなコリをうまくほぐしてくれる「筋膜リリース」は、工夫次第では自分自身でコリをほぐせまるお手軽な点が人気の理由です。
そんな筋膜リリースに近く、より効果的に体のコリをほぐしてくれる“ランニングの方法”を身につけ、健康的な毎日を送りませんか？
筋膜リリースは体のリンパを流してくれる
最近話題の「筋膜リリース」ですが、要はリンパの流れをよくすることと、歪んだ体を適正にすることが狙いです。
そもそも「筋膜」は筋肉を包む薄い組織膜で、筋繊維の動きをカバーするもの。
筋膜自体はコラーゲンでできており、大部分が水分による組織なので、イメージとしては「筋肉のクッション材」のような感じです。
筋繊維をスムーズに動かすことができるように、皮膚の下層の筋膜の流れを良くすることが「首こり」「肩こり」を解消しやすいと話題になり、ストレッチポールがよく購入されていますよね。
ストレッチポールで可能にできるのは、トリガーポイント（痛みの部分）の血流の良化や、コリの解消、そして姿勢矯正をスムーズにできることです。
ヨガやピラティスにも同様な効果はありますが、実はランニングでも同様の効果がえられる可能性も十二分にあります。
筋肉のコリをほぐすランニングで気をつけること
ランニングの適正な動きが身についていると、首こりや肩こりはもちろん、肩甲骨の動きがスムーズにもなり、骨盤をしっかりと動かすことができるようになることで腰回りの動きも良化する可能性があります。
ただし、ハードな動きによるランニングにより筋肉を傷つける日々だと、逆に腰痛や膝痛の原因にもなるので注意が必要です。
あくまで“筋膜リリース”や“筋肉のコリをほぐす”という観点でランニングをするときに気をつけたいのが、上半身を意識して走るということです。
多くのランナーが「肩に力が入っている」、「首が前に出ている」、「猫背のまま」、「骨盤が後傾している」という問題点が多いですが（筆者も含め）、逆にこういった部分を意識して走ることができれば“体への意識”が「正しい姿勢」にもつながりやすいです。
肩に力が入っているということは「肩が首より前に出ている」ということで、首がこる原因にもなっています。
また筆者同様、「猫背」は体が錆びつく大きな原因になってしまいます。ですので、走るときは“顎を引く”という意識を持つことが大事です。
“顎を引く”という意識はしばしば誤解されがちですが、要は顎と首を後頭部に引っ張られるような意識でいること、です。
首が後ろに引っ張られる感覚で、肩もしっかりと開かない位置に適正化。そして、しっかりと肩甲骨と肘を動かして“単純に腕を引く”というイメージこそが、上半身をグッと立たせることができるベースにもなります。
上半身が立つと、骨盤上もなるべく“天井に引っ張られる”感覚でいることが大事です。
このような意識でゆったりとしたランニング・ジョギングを行うことで、正しい体の位置で血行を促すことが可能になります。
逆に言えば、間違った位置で腕を振りすぎる、首が左右に動く、猫背のままであったりすることは、体のコリをむしろ誘発させてしまうことになるので注意が必要です。
「筋膜リリース」は要は、体の歪んだ部分を適正化し、痛みのトリガーポイントを刺激して血流を促す行為です。このリンパの流れを良くすることは、ランニングで応用できます。
ただし、ランニングで体のこりをほぐすには“正しい体の位置”を意識することも重要です。
- 首が前に出すぎていないか
- 顎が引けているか
- 肩が前に出すぎていないか
- 胸は張れているか
- 肘と肩甲骨が動いているか
腹横筋以下から骨盤の動きも大事ですが、ランニングで体のこりをほぐしつつ、適正化するためには腹横筋や横隔膜以上の位置を意識することも大事です。
「健康面」ということも意識しながら、ゆっくりとしたジョギングで「筋膜リリース」以上の健康効果を得てみてください。
首こりや肩こりの解消まとめ
ただし、歩けないなどの症状を持った病人の方は、決してランニングで運動療法はしないようにしましょう。
むちうちによる「不眠」、「吐き気・嘔吐」、「めまい」や、あるいは心的なトラウマから発生する「PTSD」には、セロトニンが出て、自律神経も整えやすい「運動療法」はおすすめです。
ただし、しっかりと医師の方に相談して進めるようにしてください。
また、肩こりや首こりにはかなり効果的な「ランニング運動」。
ストレス社会だからこそ、しっかりと肩甲骨を動かして上半身の緊張を取っていきたいですね。
