フルマラソン1週間前の調整方法は？おすすめの食事メニューやトレーニングまとめ

フルマラソンを走る上でも最も神経を使うのが、「レース前1週間」という方も多いですよね。

自称・神経質の筆者も、フルマラソンを走ることに慣れていない時期は、「フルマラソン1週間前にどう調整していいか」と悩んでいたものです。

筆者の場合、特に失敗したのが「カーボローディング」。

個人的には、1週間前の調整で「カーボローディング」や「疲労を抜きすぎる」というのは失敗ばかりでした。

古典的カーボローディング大失敗！フルマラソンで歩いた日

古典的なカーボローディング方式が体に合うという方は続けてもらいたいのですが、筆者の場合は大失敗でした。

• 月曜日から水曜日:糖質を制限（全く摂らない）
• 木曜日から土曜日:炭水化物を食べまくる

この調整で、月曜日から水曜日にかけてはうまく体重も激減。

ただ、木曜日から“好きなだけ”食べすぎて、当日はオーバーウェイト……。“渋り腹”でお腹まで下し、30km以降は12.195kmを歩いて「完歩したレース」があったんです。

• 週の前半に糖質を我慢しすぎた
• 週の後半に炭水化物を詰め込みすぎた
• オーバーウェイトになった

初心者がよく陥りがちな失敗です。カーボローディングをしても、普段の体重より1kg増で抑えておいたほうがいいといわれていますよね。

よく考えれば、大食漢の筆者は毎日がカーボローディングなのを失念していました。

1週間前から疲労を抜きすぎ！脚が軽すぎてバテたレース

“疲労抜きに徹さなければいけない”ということを聞き、ほぼジョギングばかりで仕上げたレース前がありました。

カーボローディングもせず、単純に“練習しすぎない”ということを意識したレース前1週間でしたが、レース当日は脚の状態もよく、とにかくスイスイペースアップ。

「これはPB更新間違いなし！」

鼻息あらくハーフを折り返して待っていたのは、28km以降での失速……。

要するに、「オーバーペース」だったんです。

フルマラソン1週間は、確かに疲労抜きは大事。ピーキングはトップランナーだけじゃなくても大事なことです。

ただ、あまりに軽い足を作ってしまうと、レース当日にはついついポジティブスプリット（前半の方が速いペース）に陥りがちに。

フルマラソンは「我慢」が大事なので、意識的には「37km以降がスタート」の気分でいる方がいいかもしれません。

結局、フルマラソン1週間前はどんな調整をすればいいのか

1週間前の調整に関しては、極論になってしまいますが「人それぞれ」です。

筆者の場合は、「小出式」が最も合っています。

• 8日前: 10kmのタイムトライアル
• 7日前: ジョギング（40分～60分）
• 6日前: 15kmペース走
• 5日前: ジョギング（軽め）
• 4日前: ジョギング（40～60分）
• 3日前: 15km走（5km快調走→5kmタイムトライアル→5kmジョグ）
• 2日前: ジョグ（疲労抜き）
• 前日: 軽いジョグ+ウインドスプリント200mを2～4本 or 前日登録の都合で休足日

「重い足」を作り、前半に飛ばしすぎないという効果も得られますが、何より筆者の場合は“普通に過ごすことでオーバーウェイトになりにくい点”が気に入ってます。

つい食べ過ぎる筆者には、疲労抜きでピーキングすると、揺れるお腹で本番は失敗イメージが強くなってしまう傾向が。

ただ、“どのランナーにも合う”というわけではなく故障のリスクも高いので、「合う・合わない」はトライアンドエラーしかないです。

フルマラソンのレース前におすすめしたいこと

練習内容はそうですが、事前に気をつけたほうがいいことも人それぞれ。

筆者の場合は「やらねば」と思っていることが、カフェイン抜きと断酒。特に、レース整列後にトイレに行きにくい都市型マラソンでは、尿意はストレスのもとにも。

お酒もカロリーが高いのと肝臓や内臓にダメージがあるので、グリコーゲンの貯蔵の妨げになるともいわれています。

ただ筆者の場合は気負いすぎると失敗レースばかりだったので、前日以外はけっこう普通にお酒飲んだりしてます。

なかなか痩せないのと、記録を伸ばせない原因でもあるんですが、プロランナーや実業団ではないのであくまで「楽しく」をモットーにしているんです。

ちなみに当日はゼリー2つをアームウォーマーに忍ばせていましたが、今回から少し増やします。

暑さを考慮して、後ろポケットにジェルを2つ、前ポケットに20gのゼリーを忍ばせるので、レース前に買うものに困っている方は、ポケットが多く、なおかつ走りやすいショートパンツを購入されてみてはいかがですか？

フルマラソン1週間前の調整方法まとめ

11月から12月はフルマラソンを走られるという方も多いでしょう。

筆者も神戸マラソンを走ってきますが、未だオーバーウェイト……！　それでも楽しく、自分なりに調整して、納得のいくレースがしたいと思っていますよ。

まだまだ気温が下がりにく季節ですが、納得のいく調整をしてレースを快走されてください！