ランニングやマラソン後の疲労回復方法まとめ
マラソンシーズンは、フルマラソン後の疲れも気になるところです。
あるいは、フルマラソンの2週間前からの疲労抜きにも気を使うことが多いもの。
ナーバスになりやすい時期だからこそ、「疲労抜きジョグ」で疲労を抜くことは大事ですよね。
ただ、「ジョギング」だけではなかなか筋疲労が取れないこともしばしば。そんなときの対策、どうされていますか？
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疲労抜きジョグの日は「流し」はしない方がいい？
疲労抜きジョグのペースの目安は、1kmを全力で走ったタイムの2倍遅いペースが理想という意見もあります。
あるいは、LSDペース、おおよそキロ7分より遅いペースで“毛細血管を広げる”というのも効果的といわれますね。
筆者の場合は、疲労抜きジョグの際は、“心地よい”と思えるゆっくりペースで、だいたい5ｋｍ程度しか走りません。
“LSDペースで90分の疲労抜きジョグ”なども効果的なようですが、筆者の場合は逆に疲労がたまりやすく感じていました。
また、普段、ジョグの後に「流し」をしている方も多いでしょうが、疲労ジョグの日は「疲労抜きジョグの日」と割り切って、変に刺激を入れないのも一つの練習といえるのではないでしょうか。
ただ、ポイント練習の前日や、マラソン前日にあえて刺激を入れるという方法も当日のコンディションを整えることができるので、「流し」をするのは“毎度”ではなくて、“ケースバイケース”で用いるべきでしょう。
ポイント練習の後はきちんとアミノ酸取ってますか？
ポイント練習の後、ダウンジョグすらしないという方も多いでしょうが、ダウンジョグは必須。
筆者もマラソンやポイント練習の後、適当にストレッチだけして終えることが多かったんですが、ダウンジョグをするようになってから故障率がグンと下がりました。
また、特に意識しているのが「ロング走」の後に必ずゼリーなどでアミノ酸を取ることです。
ロング走などで傷ついた筋肉を修復するのは、たんぱく質。要はアミノ酸ですよね。
きつい練習の後、ダウンジョグをした後は間髪をいれずにアミノ酸を摂取するのも、疲労抜きの大事なポイントです。
次の日の練習も左右するので、シリアスランナーであれば取り入れてみてください。
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思い切って休めていますか？休むのも練習
マラソン翌日には、疲労抜きジョグは必ずすることをおすすめします。
よほど脚をひきずるような痛みさえなければ、筋疲労を取り除くのは「疲労抜きジョグ」にあるといっても過言ではありませんよ。
ただ、普段の練習のカレンダーでは“思い切って休む”というのも一つの手。
ちなみに筆者は、肩こりがひどいのでなるべく毎日、短い距離だけでも走るようにしています。
要は、メリハリさえつけることができれば“故障のリスク”も下げることができて、“疲労抜き”もできるんです。
よほどの強いランナー、フォームに隙がないランナー、昔から走り続けているランナーは除き、うまくアクセントをつけて“休み”を取り入れるのも練習の一つですよね。
フルマラソン後にジョギングで疲労を抜く
フルマラソン後の疲労はジョギングで抜くのがおすすめです。
ただ、単純にジョギングをするだけではうまく疲労は抜けにくいです。
フルマラソン後の疲労抜きジョグはレース直後から始める
フルマラソン完走後、「思うように走れなかった」と筆者のように唇を噛むランナーも、「思う以上に走れて、サブスリーまで達成できてしまった」というランナーも、「疲労抜きジョグ」はレース後からしたほうがいいです。
もちろん、レースで全力を尽くし、尋常ではない痛みを抱えている場合は別。特に、痙攣や脱水症状の際は回復に努めた方がいいですよね。
都市型マラソンなどだと、ゴール後は人の群れ、ゴールした安堵感や高揚感で、ついついそのまま着替えて会場を後にしてしまうという方も多いのでは？
レース後こそ、しっかりと“ゆっくりジョギング”で疲労抜きジョグをした方が、翌日からの疲労がかなり違ってきます。
レース翌日も疲労抜きジョグで筋肉のハリを軽減
「レース翌日ぐらいゆっくり休みたい」というのもいいんですが、“走ったレース”が人生で最後のレースだった場合はそのままでもいいと思うんです。
ただ、ランナーであれば次の目標や課題をレースで見つけることも大事。
その課題に立ち向かうためには、早く疲労を抜くことが大事なんです。『フルマラソン後の疲れには注意！オーバートレーニングは故障の原因に』でも紹介したように、筋力が体の芯から回復するのは、2週間かかることも。
なので、レース翌日から1週間はポイント練習はむしろ故障を誘発することにもなります。
ただし、疲労を抜くこと=疲労抜きジョグは積極的に行いところ。
過去記事でもご紹介したように、日曜日にレースがあった場合は月曜日と火曜日に“筋肉のハリを取る”ということを意識して、水曜日には疲労の回復度をチェックしておきましょう。
フルマラソン後の疲労抜きジョグで注意したいこと
もちろん、大きな痛みや故障が起こった際は安静が一番です。
筋疲労のみがある場合は、疲労抜きジョグで「フォームのずれ」や「リズム感の矯正」、そして何より“ゆっくり走ること”が大事です。
周りに速いランナーがいると、ついムキになってしまう筆者のようなランナーは他にもいるはず（!?）。
ただ、レース後は「疲労抜きジョグで疲労を抜くことが練習」と割り切ることが大切ですよね。
フルマラソン後はがっつり食べてOK！
フルマラソン前は体重コントロールにナーバスになりがちな筆者も、レース後は甘いモノでもおいしくいただきます。
フルマラソン後は意識できなくても体がかなり消耗しているようなので、しっかりと糖分や炭水化物を摂って疲労を回復させたいところです。
この期間は、とにかく「回復」を最優先させたいですよね。
しっかりと疲労を抜き、目標レースに向けてリカバリーしたいですね。
無理することなく、うまく疲労抜きジョグを活用して、次の目標にひた走りましょう！
疲労回復方法まとめ
ランナーは真面目な方が多いので、「決めた練習内容」はそのまま遂行してしまうことも多いようです。
ただ、“疲労を抜くこと”もれっきとした練習。
メリハリのある練習内容で、故障のないシーズンを過ごしてくださいね。
