フルマラソンでサブ4を達成するためのトレーニング方法まとめ
みなさん、こんにちは。ランニング大好きわたぞうです！
フルマラソンを走るランナーにとって、4時間切り、いわゆる「サブ4」を目指す方は多いでしょう。
筆者が初めてフルマラソンにトライしたのが2010年。
ダイエットのために走り始めて1年程度が経過した頃ですが、当時はサブ4のためのトレーニングメニューなど考えずに適当に走っていました。
がむしゃらに走り、タイムを縮めるのは楽しいですよね。
でも、やはり効率の良いトレーニングメニューをこなせば、「サブ4」という壁は超えやすいものです。
今回は、4時間切りを目指すランナーの方のために、「サブ4のためのトレーニング」をお届けします！
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LSDは必須ではない？まずはジョギングでフォームを作り上げる
LSD（Long Slow Distance）を試している方も多いでしょう。
LSDの明確な定義はなく、「キロ8分より遅いペース」だとか、「キロ10分より遅くないとLSDじゃない」などの意見もありますが、筆者は「1kmを全力で走ったタイム」を参考にしています。
もし1kmの全力が4分であれば、8分がLSDペース。要は、1km全力走より2倍遅いペースがLSDではないかと考えています。
個人的なことになってしまいますが、筆者はLSDはどうしても苦手。
というのは、LSDにかける時間がどうしても「もったいない」と感じてしまう短気ぶりなため。
どうせ2時間かけるなら、気持ちいいペースでジョギングを2時間こなしたり、1時間のペース走にした方が爽快感があるからです。
LSDに関しては、サブ4を目指すランナーの方はむしろ推奨される傾向にあります。
せっかくLSDをするなら「ランニングフォーム」を適正化するとより効率よいトレーニングができます。
サブ4を目指すために「ランニングフォーム」で気をつけること
サブ4をイーブンペースで走るためには、1kmを5分41秒で走り続ければ達成です。
ただ、現実には後半にペースが落ちたりすることが多いので、最低でも1kmを5分30秒で走り続けるペースが理想。
ちなみに筆者の場合は、当時GPS時計は持っていることはありませんでしたが、初フルマラソンは興奮してしまいキロ5分で20km以上走り続けていました。
もちろん、サブ4はできませんでした。。
当時は、「ランニングフォーム」に関しては全く無知で、しかもランナーのための雑誌の種類は1種類しかなかった程度。
今でこそ「ランニングブーム」ですが、それまでの市民マラソンランナーは、手探り状態でのトレーニングが続いたのではないでしょうか。
今やランナーにとっても「情報の波」な現代はたくさんの情報がありますが、筆者が推奨したいのはジョギングでのフォーム適正化。
もちろん、筆者も猫背だったり、オーバープロネーション（回内足）であったり、フォームに関してはむしろ穴だらけ。
ただ、だからこそランニングフォームには気をつけて、少ない練習量をカバーしています。
ランニングフォームで気をつけるポイントはシンプルで、意識は上半身から置くことです。
ランニングフォーム適正化1: 猫背になっていないか
私は猫背です。
猫背で走り続けると、腰の落ちたフォームになり、足にダイレクトにダメージがきます。
猫背にならないためには、腹筋、特に、腸腰筋と丹田を意識した走りをすること。
筋トレは苦手という方は、アップダウンのあるコースをしっかり走り込みましょう。
ランニングフォーム適正化2: 肩甲骨はしっかり動いているか
これさえできれば「サブ4」は間違いなしと言わんばかりに重要なのが、肩甲骨の動きです。
多くのランナーが、実は肩甲骨と腕振りが連動していません。
腕振りのときに、腕しか動いていないのはNGです。
肘より先ではなくて、むしろ肘から後ろをしっかりと動かすことが大切です。
特に意識すべきは、二の腕と肘が後ろに引けているかどうかで、その際、肩甲骨をしならせた反動で反対側の手も「弓のようにしなる」のが理想です。
イメージしづらい方は、鉄アレイなどを持って鏡の前で腕振りの練習をしてみてください。
ランニングフォーム適正化3: 太ももを上げる
多くのランナーが「サブ4の壁」に苦しむのは、30km以降に「脚が攣ってしまうこと」ではないでしょうか。
足の痙攣は、脱水や筋力不足も大きく関係していますが、実は「地面を蹴りすぎていること」が原因だったりします。
「攣らないために」と、芍薬甘草湯やロキソニンに頼るのもありですが、根本的に解消するには「地面の蹴りすぎ」を矯正することが大事。
地面を蹴りすぎていると、ふくらはぎに大きくダメージがきます。
地面を蹴りすぎるフォームにならないためには、きちんと太ももやお尻を使って走れているかどうか意識することが重要です。
- 脚の蹴り出しで、脚が後ろに流れないようにする
- 着地した瞬間に違う脚をすぐに出すイメージ
- ジョギングのときに太ももを1cm上に動かすイメージで
1ヶ月前の30km走は重要でも…サブ4達成のためにはLSDよりペース走を
体をオールアウトさせたり、距離への不安を取るという意味では、フルマラソンの4週間〜3週間前に30km以上走ることは大事です。
また、日ごろから月間走行距離を稼げる方は、嫌味なく尊敬していますし、記録を伸ばすためには「距離稼ぎ」は切っても切れない関係なはず。
ただ、「サブ4」であれば、月間走行距離が250km以上は必要ないと考えています。
普段のジョギングで「ランニングフォームの細部」を意識するだけで、月間走行距離200km以下でもサブ4は可能です。
むしろ、怪我のリスクを減らすために、ランニングフォームを固めることが大事なはず。
やみくもに距離を走るだけでは、サブ4達成には非効率ですよ。
なので、LSDよりはジョギング、そしてジョギングと平行して行っていただきたいのがペース走です。
ペース走はご存知の通り、一定のペースで決まった距離を走ること。
心肺機能を上げるため、ペース感覚を養うため、あるいはハーフまでの地力を作るなどペース走一つでも目的は様々。
サブ4のために筆者が行ったペース走は、記憶を辿ってみると、下記のような感じでした。
- 心肺機能向上のためのペース走 → キロ5分で10km走
- ペース感覚要請のためのペース走 → キロ5分20秒~30秒で15km~20km
- ハーフまでの地力 or それ以上の距離になれるペース走 → キロ5分30秒~40秒で25km
もちろん、個々人によって現状の持ちタイムが違うでしょう。
筆者の初フルマラソンのタイムが、4時間00分10秒だったので、近い方はご参考にしていただきたいです。
決してLSDを否定するつもりはありませんが、筆者は「距離さえ稼げればサブ4は当たり前」という考えが、あまり好きではありません。
「サブ4」に向かって頑張っているランナーの方は、日ごろの練習と同時に、考える習慣をつけてほしいです。
これがゆくゆくの記録向上につながるのではないでしょうか？
フルマラソンが苦手なら「練習メニュー」を見なおしてみるのも手段
サブ3.5もそうですが、サブ4を目指して停滞しているランナーの方は、一度、練習メニューを一新してみてもいいかもしれません。
たとえば、ウインドスプリントを練習後に入れてみるだとか、スキマ時間で呼吸筋トレーニングをしてみたり、距離稼ぎのジョグを止めて1週間に1回はスピードをつけたペース走、あるいは坂道トレーニングをおすすめします。
各練習は過去記事で公開していますので、よろしければご覧ください。
呼吸筋を鍛えてマラソン記録を更新！エアロフィットアクティブの感想レビュー
サブ4達成するためのトレーニングまとめ
以上、初フルマラソンでサブ4を誓ったものの、10秒足りなかった筆者の偏見でした。
いかがでしょう？
LSDは絶対に大事ですし、それが記録向上につながるのは間違いないはずです。
でも、たとえば「LSDは頑張っているのに、サブ4ができない」という方がいらっしゃれば、視点を変えてみることも大事では？
まずは基本、「ランニングフォームの適正化」がサブ4への近道でもあり、それ以降のサブ3.5（3時間30分切り）にもつながるはずですよ。
最も大事なのは「楽しんで走ること」です。
楽しいランニングライフで、「サブ4」を達成しちゃってください！
