フルマラソン後の疲れを取るケアは？オーバートレーニングにご注意を
愛媛マラソンから1周間が経ち、そろそろポイント練習もしなければと思い10kmのペースランニングをしようとした筆者です。
しかし、今回の愛媛マラソンの疲れはなかなか抜けていないようで、5km走るとキロ4分を維持するのすら難しくなりました。
走りながら、肺はやたらと鼓動が高くなり、腕は思ったように振ることができない。
腕がふれないから、体幹がぶれて、骨盤以下と上半身が“バラバラ”になったような感触。
6kmではたまたらず、ペースを落としました。
「マラソン後の疲れをなめすぎている」と、再度、痛感しました。
フルマラソン後の疲れは、自分自身が感じているより回復までにかなり期間を要するようです。
フルマラソン後、どれぐらいの期間でリカバリーできるのかを調べてみました。
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フルマラソン後の筋力の疲労は思うよりダメージが大きい
筆者自身は、フルマラソン翌日もアクティブレストを行います。
5km程度の距離を、ゆっくりとジョギング。日曜日にマラソンがあったとして、火曜日には8km程度をジョギングして、水曜日は完全休養。
木曜日から様子をみつつ、ジョギングも60分程度にまで戻すかどうかを判断します。
ただ、今回はかなり消耗したようで、足の軽さはあるものの、走りのキレが戻りません。
色々と調べていると、筋力の回復には14日間程度かかるようなんです。
Muscles soreness and fatigue are the most obvious case of damage caused by running the marathon distance. One scientific study conducted on the calf muscles of marathon runners concluded that both the intensive training for, and the marathon itself, induce inflammation and muscle fiber necrosis that significantly impaired muscle power and durability for up the 14 days post marathon. Accordingly, it will take your muscles about 2 weeks post marathon to return to full strength.
フルマラソン後、筋肉が炎症したり壊死したりの完全なリカバリーまで、14日間必要ということですね。
また、細胞自体が回復するにも1周間程度を要するようです。
One study concluded that CK damage persisted more than 7 days post marathon while another study confirmed the presence of myoglobin in the bloodstream post marathon for 3-4 days post race.
マラソン後の3日以内は免疫も低下したままのようです。
確かにマラソンの後は、風邪をひきやすいですよね。スイムやバイクトレーニングなど、クロストレーニングをすることも、一般的には3日間は控えたほうがよいようです。
フルマラソンの完走後に栄養補給することでダメージを軽減させる
完走後は、走りのダメージが気になったり、また内蔵が疲れることで食欲がなくなりがちですよね。
ただ、フルマラソン完走後は、すぐに栄養補給をするのがいいようです。
筆者も、走ったあとはアミノ酸がタップリ入ったゼリーを飲むようにしていますよ。
After you cross the finish line, try to get something warm and get to your clothes. You’ll probably get cold very quickly, and while it won’t help you recover, getting warm will sure make you feel a lot better.
Try to find something to eat. Bananas, energy bars, sports drinks, fruit, and bagels are all good options. Many marathoners can’t eat soon after finishing, so grab a handful of items and make your way to friends and family.
フルマラソンを走った後は、すぐに防寒が必要ですよね。
その後、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツなどをすぐに補給するといいようですね。
家族や友人にゴール後に手渡ししてもらうと、すぐに栄養補給できるのでおすすめです。
箱根駅伝では、青学のランナーが走った後すぐに『ウイダーinゼリー』を補給していたシーンが話題になりましたよね。
レース後の回復を促進してくれるんですね。
2週連続フルマラソンの是非
川内優輝選手の影響で、フルマラソンを2週連続で走るという方も増えていますね。
回復力があるランナーが多いのでしょうか。今の筆者には、とてもできる気がしません。
ただ一度だけ、フルマラソン1週間後に42.195kｍを走ったことがあります。
最初のフルマラソンで全力を出し、2回目の方は手を抜いて走るつもりでした。
ただ、30kmまでサブスリーペースで気持よく走ってしまい、そのままダメージと足の重さをひきずりつつ練習を終了。
思えばあの頃は、マラソンに対しての情熱は今以上でしたね。
その練習後、待っていたのは“膝痛”でした。いわゆる、ランナーズニーですね。
その膝痛は結局、1ヶ月半ほど引きずり、歩くときすら憂鬱だった記憶があります。
やはり、体が完全にリカバリーしていない状況での無理は、故障の原因になるんだなと痛感した体験でした。
2週連続のマラソンはおすすめしたくないですね。
もし走るなら、1回目と2回目で“走る目的”を作るべきです。
1回目は本命でしっかり走るが、2回目はLSDや仮装マラソンなどで筋持久力をアップさせるなど、明確な目的が必要では？ 2週連続、真面目に走ると故障のリスクが高まってしまいます。
おすすめのマラソン後のケア
筆者は、マラソンを完走後は30分以内にアミノ酸のゼリーを補給し、リカバリー専用のプロテインを飲むこともあります。
昔は内蔵が疲弊しきって食べることすら難しかったですが、きちんと食事も摂ります。
ただ、フルマラソンを走った日はアルコールは飲まないようにしています。
ついつい開放感があふれ、打ち上げなどでビールを乾杯したいところですが、走った後は熟睡が必要。
お酒を飲むと眠りの質が下がるので、できればマラソン翌日からの飲酒にしましょう。
また、しっかりと入浴をして筋肉をほぐしてくださいね。
体力や金銭面に余裕があれば鍼灸やマッサージに行くのも手ですが、筆者は色々と余裕もないので、ダウンジョグを少しでもするようにしています。
その後、“伸ばすストレッチ”ではなくて、“ほぐすストレッチ”をするようにしていますよ。
入浴後がおすすめですね。
入浴後は、しっかりとご飯を食べて早めに就寝するようにしています。
フルマラソン後は“完走の達成感”でケアを怠りがちですが、もしまた次レースを走るのであれば、回復は早いに越したことはないですよね。
フルマラソン後の疲れを取るケアまとめ
筆者の場合は、フルマラソン後の疲れを無視してオーバートレーニング症候群になってしまった結果、膝を壊してしまったことがあります。
その影響で、レース後はかなり慎重になっています。
また、初マラソンを走った後は、“完全燃焼”してしまい、走ることを一時期、放棄してしまったことがあります。
休むのは大事です。でも、本当に“走ることが好き”なら、回復を早めて次のステップにいきたいと思いますよね。
もちろん、参考サイトのように2周間はケアに努めることが大事です。
“たかがフルマラソン、されどフルマラソン”です。
自分の体の状態に敏感になって、いつまでも故障知らずで“走ることが楽しい”と毎日思えるようになりたいですよね。
