10kmマラソンでベストタイムを出すための練習方法やコツ
走り初めは、友人に誘われてマラソンに参加することになったのが「10kmマラソン」だったという方も多いのではないでしょうか。
走り始めは60分を切るのが精一杯だったのが、練習している内に「50分を切りたい」とか、「次は45分を切る！」ときて、「なんとか40分を切りたい」とレベルアップしつつ、目標が高くなっていくことでしょう。
実は、筆者の得意分野がこの「10kmマラソン」です。
もともと陸上をしていた方や、フルマラソンデビューでサブスリーをしてしまう方には「もともと足が速いんだろ？」と思いがち。
安心してください。PB36分台の筆者も、初めての10kmマラソンは58分台でした。
今回は、10kmマラソンでベストタイムを出すための練習方法やコツをご紹介します。
10kmマラソンで50分を切って走るには？
思い切って紹介しますが、筆者が初めて10kmマラソンを走ったタイムがこちら。
“58分56秒”です。
今でこそ「10kmは得意距離だ」と豪語しておりますが、当時のタイム、今のジョギングのタイムよりもかなり遅いです。
2014年のタイムになりますが、初めて10kmマラソンを走った時よりかなりタイムが伸びたのがこちら。
“36分29秒”。
58分台の頃もあったんですよね。
さて、自分語りが多くなってしまいましたが、筆者も10kmを50分切るまでは、そうそう簡単ではなかった記憶があります。
10kmで50分を切るには、単純にキロ5分で走り続けて、最後の1kmをキロ4分59秒で走れば達成します。
ただ、機械でもない限りはそう“測ったように”走るのは難しいもの。
ですので、できれば10kmで50分を切って走るためには、余裕を持ってキロ4分50秒あたりで10kmを走り続ける必要があります。
「そうは言っても、キロ5分を維持するのが大変」という方もいるでしょう。過去の筆者です。
対策としては、まず走る習慣をつけて筋持久力を養いつつ、心肺機能を向上させるという、基礎中の基礎を継続しましょう。
特に、ジョギングをした後に「ウィンドスプリント」をすることが効果的です。
いわゆる、「流し」です。
普段、何気なく「流し」と言ってますが、小難しく表現するならば下記のとおりです。
- 走り始めはリズムよく、徐々にスピードを上げるイメージ
- ダイナミックなフォームを心がけて、フォームを意識する
- 全力の7-8割程度のペースで疾走
- 距離は150m-200m（筆者は200mが好み）
これをジョギングの後に3-5本するだけで、かなり心肺機能が向上します。
何も、インターバルやレペなどの練習をする必要はないのです。
この流しの効果は、心肺機能が向上しやすいといった点と、フォームが大きくなるってことなんです。
「スピード練習は抵抗がある」という方は、ウィンドスプリントを取り入れるだけで走りがガラッと変わりますよ。
ちなみにジョギング後にかぎらず、ジョギング中に100mほどの距離を疾走するというのも効果的です。それが坂なら特におすすめですね。
ただ、交通面にはご注意を。
10kmマラソンを45分で走るには？
ここまでくると、“脱・初心者ランナー”ですよね。
1kmをキロ4分30秒で10km走り続けなければいけないので、余裕を見て走るには、キロ4分20~25秒で10kmを走りたいところです。
ただ、今思い返すとキロ4分25秒で走るのも、それほど簡単ではありませんでした。むしろ、“きつい”と壁に跳ね返されていたような気もします。
筆者が心がけていたのは、緩急をつけた練習です。
たとえば、いきなり5kmのレペやインターバルをするのは怪我も怖かったので、変化走やビルドアップを中心にしていました。
変化走は、たとえば2km-4km-2km-4km-ウィンドスプリント3本など距離を決めて、短い区間をペースを上げて走ります。2km区間を、キロ4分20秒ほどで走るようにしたいですね。
また、ビルドアップはかなりおすすめ。
キロ5分でスタートして、1kmごとにペースを上げますが、10kmを走るのであれば1kmごとに5秒ずつ上げたいところ。
最後の1kmをキロ4分10秒で走れると、10km45分切りも目前かと思います。
また、このビルドアップはフルマラソンでの練習にも効果的です。
走り始めて「今日はしんどい」ってなれば、ジョグに変更もできますしね。
10kmを40分以内で走るには
これは筆者も、そう簡単には達成できませんでした。
要は、10kmをキロ3分台で走らねばならないわけで、今の筆者も軽い気持ちで走るのは“しんどい”です。
最初に取り組んだのは、10kmのペース走をキロ4分10秒を切って、なるべくもっと速いペースで走るとか、5kmのタイムトライアルを頑張るといった次第でしたが、筆者はもともと足が遅いので、これは苦労しました。
そこで取り入れたのが、<a href=https://kokyorunstyle.com/running/hill-training-for-running/”>坂道トレーニングでした。
壁にぶち当たったとき、「スプリント力をつける必要があるのかな？」と自問自答した結果、坂道トレーニングにいきつきました。
片道200mの坂を往復するといった練習で、今でも実践しているトレーニングの1つです。
これを大体、10往復~20往復するわけですが、走り方は「ウィンドスプリント」の感覚で駆け上り、下りはレスト感覚で走ります。
坂道トレーニングなら、足に大きな負担をかけることもなく心肺機能を向上できますし、下りはゆっくり走っても脚力がついてきます。
スプリント力をつけるには、400mインターバルなんかもおすすめのようですが、道路でするのも怖いですし、近くに400mの区間や陸上トラックがない筆者は実行しませんでした。
ある程度、“キロ4分で走ることが楽だ”と感じられるようになってきたら、あとはペース走で力試しをしたりだとか、インターバルを少しやってみるとか、そこは自分に合った練習をみつけられるとよいでしょう。
10kmマラソンでベストタイムをとるための練習方法やコツまとめ
10kmを速く走るのは、ハーフマラソンやフルマラソンで記録向上を狙うのでも効果的です。
スタミナは“長い時間のジョグ”や“LSD”でつけることができるようです。（筆者はスタミナ不足です……）
ただ、ある程度、速く走れるようになってからフルマラソン対策をする方が“伸びやすい”という意見もあるようです。
筆者のモットーは“怪我せず、楽しく”なので、「10kmを速く走りたい」と思いつつも、「でも怪我はしたくないよなぁ……」と相反した感情が混じっていたのですが、怪我をしないために大事なのは“フォームづくり”だと思います。
フォームづくりには、ジョグとウィンドスプリントだと思うんです。あとは、坂道トレーニングですね。
筆者も今年は何とか35分台で走りたいです。
「気付けば速くなっていた」という快感、ぜひ味わってみませんか？
