ランニングのスロージョギングとは？トレーニング効果とやり方を徹底解説
ゆっくりジョギングするということが当たり前だったランナーが、いつかサブスリー、そして50分切り、45分切り、福岡国際マラソンへの切符と目標が移行していくのは、速く走ることができるランナーの特権でしょう。
驚くのがラン友のHさんの練習方法です。ほとんどが“ジョギング”であるにもかかわらず、福岡国際マラソンへの切符まであと“20秒”ほどのレベルです。
練習内容を拝見しても、20ｋｍのジョギングであったり、ビルドアップ走であったり。キロ3分台で走るインターバルはおろか、ペース走をされているのもあまり見たことがありません。
「なぜ速いのか」
率直にきいたところ、返ってきた答えが、「スタミナをつける」ということでした。
全くもって参考にならなかったので、筆者自ら“なぜゆっくり走れないと速くなれないか”を考察しました。
スロージョギング効果は？
実は筆者はスロージョギングというものが、とてつもなく苦手です。
最近、ようやくキロ7分台のジョギングでもリズムが合ってくるようになりました。
スロージョギングの定義は様々ながら、多くがキロ8分以下のスローなペースで走るとされています。
そうなると、かなり意識してゆっくり走らねばならないため、腕振りを含め、リズムを整えるのにかなり苦労してしまいます。
だから、「かっ飛ばして、スカッと終わる10km以下のマラソンって楽しいよね！」なんて日頃からニヤついてるわけですが、マラソンともなると“鍛錬”やら“練習”が必要なわけです。
何もゆっくり走る練習をされているのがHさんだけではなく、サブスリーランナーのKさんや、2時間45分で走る方にいたってはスロージョギングをキロ11分で走られています。
もはやそこまでいくと、「歩いたらええがな……」とつぶやいてしまうものですが、その効果や偉大なるものらしいんです。
サブ4レベルのランナーも、ゆっくりと走ることで（LSD)心肺機能がまだまだアップしていきます。
まず、1回の心拍で送られる酸素の量が多くなります。
そして、毛細血管が発達していくのです。
サブ3レベルのランナーへの効果です。
フルマラソンを3時間を切って走るサブ3レベルになると、LSDでのトレーニング効果は薄れます。
しかし、LSDの効果はマラソン能力のアップだけではないのです。
ゆっくりと走ることで、毛細血管が体のすみずみまで張り巡らされていることがメリットになるのです。
それまでは回収しづらかった部分の疲労物質まで回収できるようになるのです。
体に疲れがある時にLSDを行うことで、疲労回復の効果が現れるんですよ。
一つは、ポイント練習のために疲労が抜けやすいことが考えられますね。
ある日、筆者も我慢してキロ8分で1時間走ってみたのですが、普段使わないような筋肉が刺激され、翌日は脚が軽かった記憶があります。
あの川内優輝さんも、ポイント練習は週に2回で、あとはジョギングでつなぐという練習がメイン。
要は、ポイント練習を全力でこなすためには、普段のジョグ、スロージョギングが必要となってくるわけですね。
ちなみに筆者は、ポイント練習は「気が向いた時」です。
これではスロージョギングもくそもないですね。
ゆっくり走れない人は速くも走れない理由
実はこれ、ベテランランナーの方によく聞きます。近しい方だと、Kさんが思いつきますね。
Kさんも、10kmのPB34分台を持つ方。それでも“ゆっくり走る”ことにこだわりを持つのにはなにか理由があるはず。
そんなことを思いながら26日の夕方にゆっくり走ってみたのですが、つまるところ、“ゆっくり走っていてフォームが乱れる”ということは、“フォームが固まっていない”ということを仰りたいのかもしれません。
筆者はどちらかといえばキロ5分~4分台でフォームを立て直しつつ、ビルドアップで練習することが好きなため、自然とそのペースでフォーム修正をすることが多いです。
ただ、2014年から“フォームを作る”ためにジョギングをメインにしてみました。
というのは、慣れているペースで“フォームが乱れていない”と自信を持っていたつもりでも、ゆっくり走ると“体の歪み”や、“腰のハリ”、あるいは“骨盤が前傾しきれていない”とか、“途中で腕振りが適当になる”とか、目からウロコ状態だったからなんです。
それに、筆者はシンスプリントが慢性化しているのですが、ジョギング中心の練習に切り替えるとその痛みがかなり軽減しました。
是非はともかく、当時、筆者は「神経ブロック注射」で痛みを抑えてまで走っていました。思えば、治療費もったいないんですけどね。
今となっては多少、スネが痛くなっても注射に行くことはゼロに。これって、ジョギングのおかげかな？と考えております。
やはり、“フォームを正すこと”が速くなることへの近道であり、“故障しない体を作る”ための基礎となるわけですので、それを蔑ろにしてペース走やインターバルばかりをしていても、待っているのは“故障ばかりの未来”なのかもしれません。
ということは、スロージョギングでいとも簡単に“サブスリー”が待っているんでしょうか。
スロージョギングだけだとサブスリーは難しい
確かに知り合いの方々は、ゆっくりジョギングやらLSDだけやらでサブスリーを通過点としてしまいます。
ただ残念ながら、筆者は凡人ランナーです。
もともと陸上をしていたわけでもありませんし、短距離にいたっては町内会のリレーでも50歳代の先輩に抜かれる始末。
だからこそ、スピード練習というのは必要になってくるはず。ただ、やはりサブスリーには“スタミナ”も“スピード持久力”も必要なので、どちらかが欠けていてもサブスリーというのは難しいわけです。
順序として、どちらから優先させるかということは、人それぞれだと思うんですね。
筆者の場合は、故障が多かったのでジョグを中心に練習をしてきました。ただ、現状、3時間10分を切ったのがフルマラソンでの最高タイム。
どこか“頭打ち”というものを感じざるをえなかったため、始めたのが坂道トレーニングでした。
坂道トレーニングに関してはこちらで紹介しましたので、よろしければご覧ください。
何も、インターバルやレペ、ペース走という枠組みにはまる必要はなく、心肺機能向上と脚づくりには坂道トレーニングっていいんではないかと思うんです。故障も少なくなりますしね。
スロージョギングの注意点
キロ6分/kmより遅いペースで走り続け、いかに自分の足に「筋持久力」が不足しているかがよくわかりだしました。
また、ゆっくりジョギングすることで、ストライドやピッチをどのようにすべきかを考えるきっかけにもなっています。
スロージョギングでも同じフォームで
スロージョギングでは、ペースは落として走るものですが、ストライドやピッチのもとになる“リズム”は一定であったほうが良さそうです。
ゆっくり走るには、ストライドを狭めるだとか、ピッチを落とす必要がありそうですね。
ただ、実はその必要はありませんよ。
むしろ、ストライドやピッチは、速めのジョグを行っているときのペースと同じリズムで行うべきなんです。
“ゆっくり走ろう”と意識しすぎるあまりに、フォームが崩れてしまうのは、不自然にストライドを狭めたりやピッチを落としているからなんです。
「膝のタメ」を意識する
のんびりしたペースで走ろうとしても、大事なのは上半身がブレないことですよね。
ただ、上半身をブレないようにゆっくり走ろうとすると、どうにもリズムが合わないというランナーの方もいるかもしれません。
そんなときに意識してほしいのが、「膝のタメ」なんです。
ピッチを落としすぎたり、ストライドを狭めすぎたりすると、どうしても全体的に“小さな動き”になってしまいがちです。このクセがついてしまうと、普段“大きなフォーム”で走っているにも関わらず、“小さなフォーム”がクセづいてしまうことも。
そんなときは、膝をタメる意識を置くことで、ストライドを広げるのに近いリズムを生むことができますよ。ピッチも無理に落とす必要がなく、スロージョギングでも“やや速めのジョグ”と同じフォームでリズムを刻むことができます。
「膝のタメ」を意識するということは、上半身をブレさせず、また体幹も使った走りが身につきます。
“足だけ”で走ってしまうと、どうしても膝痛、腰痛、足底筋膜炎などを発症しやすくなります。というのは、やはり不自然なフォームで走り続けると、一部の箇所に負担がいきがちになるんです。
「膝のタメ」を意識して、上半身がブレない意識を置くことは、体幹で走る源ともいえます。
しっかりと膝をタメた走りができるようになると、突発的な故障も防止できる効果もありますよ。
スロージョギングまとめ
多くの速いランナーはゆっくり走って、”故障しない体”と“無駄のないフォーム”を作りつつ、その先は“自分にあった練習”を探求して、記録を伸ばし続けているものです。
たとえば、ジョグでも起伏を使うんであれば、心肺機能と脚づくりは毎日できるわけですよね。
筆者はまだまだフォームが固まっていないので、故障知らずとまでは言えないのですが、徐々に丈夫な脚とスタミナがついてきているのを実感しています。
スピード練習ばかりで伸び悩んでいる方は、ぜひ“原点回帰”をおすすめします。
