持久走や長距離でも疲れにくい!マラソンの苦しくない走り方

持久走や長距離でも疲れにくい!マラソンの苦しくない走り方

秋マラソンでもパーソナルベスト(PB)が出るレースは多々ありますよね。

「練習不足」という声が多い秋マラソンですが、秋マラソンの特徴として「フラットなコース」での都市型マラソンが多いのも特徴です。

初心者ランナーはもちろん、サブ3.5~サブ3付近を目指すランナーも、秋マラソンは「マイペース」が鍵なんです。

スピード持久力は夏の練習次第!マイペースでレース展開が必要な理由

筆者にはありえないことですが、夏場でも追い込みまくるランナーは多いものです。

そういったランナーは、秋緒戦であろうが、夏の北海道マラソンであろうが「結果」そのものがついてくるのがすごいですよね。

ただ、暑い季節は「走り込み」が不足しているランナーが多数。

9月、10月と急仕上げしても、完走後に「やっぱり練習不足だった……」と肩を落としやすいのが、秋マラソンの特徴だったりします。

冬では快走できたものの、意外と“半年のブランク”というのは、自分自身が思っているよりも実力が出せないもの。

ちなみに昨年の筆者は、練習不足にも関わらず「神戸マラソン」で冬のような思いで走って、暑さも相成って20km地点で脱水症状になりました。

自分のペース、つまり「マイペース」を判断するには、冬の実績だけでは計り知れないものがあるのも「秋マラソン」の怖さだったりするんです。

「スピード持久力」が持続できているつもりが、一夏を越えて“衰えた”という可能性もゼロではありませんよ。

秋マラソン緒戦は「オーバーペース」になりやすい!気分の高揚に注意

「秋マラソン」で、シーズン初戦を飾る人も多いのではないでしょうか。

冬からしばらく期間が開いた「秋マラソン」では、気分の高揚を抑えきれないランナーが多いものです。

特に、自己記録(PB)を狙っているランナーほど、こなしてきた練習量以上の「オーバーペース」にはまりやすいんです。

都市型マラソンでは「雰囲気に飲まれる」ということは往々にして起こりうる事。

AブロックやBブロックスタートのランナーは特に、「周囲のペース」に飲まれることが多々。

もちろん、PBを狙うランナーにとっては「スタートからのペースの刻み」は狙ったものがいいこともありますが、練習量が不足しているランナーにとっては“ゆっくりすぎる”ぐらいのペースで5kmを刻んだ方が、結果的に好タイムにつながることが多いですよ。

秋マラソン以外でも!? 「冷静に5kmを刻む」の重要性

筆者は短気でスピードに任せるタイプなので、初めからオーバーペースだったレースは何度も経験しています。

そのたびに、8割が35km以降から失速につながっているんです。

その原因が、気分の高揚による「オーバーペース」。ハーフマラソンではこなせるタイプでも、フルマラソンとなると「30kmの壁」が待っているものです。

これはサブ5やサブ4を狙うランナーにも同じことが言えて、無理に最初からジグザグで前のランナーを追い抜くほど「無駄な体力」を消耗しがちです。

時計を見ても体感ペースでも「あれ……遅すぎる??」と感じるペースが、実は35km以降の快走につながることも多いですよ。

つまり、最初の5kmは“遅すぎる”ぐらいの体感が効果的なことも。

夏に練習不足で、急仕上げで9月以降に頑張っているランナーの方は、「溜めるレース」もぜひ体験してみてくださいね。

マラソンで疲れなく走るコツは「膝のタメ」にあり

「どうすれば楽に速くマラソンを走れるか」というのは、マラソンランナーすべての願いですよね。

筆者の場合は特に「フルマラソン」が苦手で、練習不足が結果に結びつくフルマラソンでは、“どうすれば楽に走れるか”を考えて走っています。

“ランニングやマラソンで楽に走れるコツ”があれば筆者もご教示いただきたいものですが、一つだけ知っていることがあるとすれば、“膝のタメ”をうまく使うことです。

マラソンでは地面を「蹴る」から疲れてしまう!ランニングで「膝のタメ」」を活用するには

日頃のランニングで「ランニングフォーム」を身につけるために、フォームを意識しながらジョギングをするという方は多いですよね。

筆者の場合も、普段から“猫背”なので、上半身の動きには特に注意しています。

肩甲骨がどれほどスムーズに動かせているか、その肩甲骨と骨盤はきちんと連動しているか。あるいはそのとき、肩は脱力できていて、きちんと脇がしまっているかなど、上半身の動き一つでランニングフォームは変わりますよね。

ただ、最近特に意識しているのが「膝のタメ」なんです。

もともと筆者は、マラソンでは“ふくらはぎの攣り”が慢性化していた経験があり、これを打開するためにN氏に助言をお願いした結果得たのは、「地面を蹴らないで走る」ということでした。

イメージとしては、左足で地面を押してしまえば、すぐに右足を出す感触。内転筋をうまく活用して、“脚が後ろに流れない”と意識することです。

これが結果的に、「膝のタメ」につながりました。

「膝のタメ」で着地が変わると「怪我」も減る

ランナーの故障の原因として最も多いのが、「ランナーズニー」、いわゆる膝痛ですよね。

膝痛の大きな原因は、“地面を蹴りすぎていること”であることには間違いないです。

というのは、地面を蹴りすぎるフォームは、上半身の連動を意識できていない、“下半身に頼った走り”になりがちだからです。

ランニングは「全身運動」といわれますが、これを理解できるか実践できるかは、ランニングフォームの意識の差でかなり変わってくるはずです。

「膝のタメ」を意識した走りは、上半身主導で“いかに着地衝撃を和らげるか”ということにも繋がります。“着地衝撃が少ない”ということは、足の怪我もかなり減るはずですよ。

「省エネ走法」には、「膝のタメ」が大事だというのは、“怪我が少なくなる”ということにもいえるんです。

「膝のタメ」を意識したランニングをするためには

言うは易く行うは難しの「膝のタメ」。

筆者の場合は、とにかくジョギングの際に、いかに上半身を使って着地衝撃を減らすかということに意識を置きましたよ。

ただ、「膝のタメ」をもっと手っ取り早く身に付ける方法があるはずだと考えた結果、練習で取り入れたのが「坂道ダッシュ」と、「階段ダッシュ」でした。

特に、身近に行える「坂道ダッシュ」は、“いかに地面を蹴らずに速く走れるか”を実践できる、最も効果的な練習では?

坂道を上るときに、後ろに脚が流れると、斜め上への推進力は失われてしまいがちに。

ムダなエネルギーが後ろに残ってしまうので、スピード自体が殺されてしまいます。なので、坂道ダッシュの際には、“いかに腿を使った走りができるか”を意識することが大事。

その際、「膝のタメ」を意識できると、なおレベルアップできるはずです。

もし「ラダー」があれば、もも上げと同時に「膝のタメ」の感触を同時に覚えることをおすすめしますよ。

「膝のタメ」と一言で表すとイメージが難しいですが、要はいかに「着地衝撃」を減らせるかどうかが大事です。

ランナーが最もモチベーションが下がるのが「故障」。

その故障を減らすために、ランニングフォームで「膝のタメ」を意識して、“故障のないスムーズな走り”を身に付けてくださいね。

マラソンの苦しくない走り方まとめ

11月ともなると、いよいよマラソンシーズンが本格的に開幕。

「待ってました」というランナーから、「マラソン登録はしたものの」というランナーまで様々。

ぜひ、練習不足のランナーの方は「溜めるレース」と「最初は我慢」を実践してみてください。

“物足りなかった”と感じるレースが、実は10割の力を出し切ることができていることも結構ありますよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

大阪生まれ愛媛県松山市にいる市民ランナーです。 フルマラソン2時間57分、ハーフマラソン:1時間23分、10km:36分29秒、5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考え、楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!