雨の日のランニングはどうするのがよい？注意点と対策まとめ

みなさん、雨の日にランニングはしますか？

多くの人は「雨の日はランニング練習は避ける」方が多いでしょう。

私自身も「雨の日はレスト」と割り切ったりもしますが、「毎日走ることを欠かせない」というランナーさんがいるのも事実です。

特に大会前だと調整のペースを崩したくない場合もあるでしょう。

結論を言えば、「雨の日にランニングの練習をすること」はOKだと思っております。

特に「マラソン当日が雨の日」のイメージトレーニングにもなり、無理さえしなければプラスな点も。

この記事では、雨の日にランニングをする注意点や雨対策についてまとめてみました！

雨の日のランニング練習ってどうなの？

雨の日に「雨の中を走っているランナー」を見てどう思いますか？

「雨なのにすごい！！」「雨なのに走るなんてランニング好きすぎない！？」

私自身も例外ではありませんが、走っているときの「見栄」を意外と気にするランナーが多いんです。

「雨の日なのにランニングなんてして…異常じゃない？」

そんな言葉を言い放つ人は少なくありませんが、普通の人からすると「フルマラソンにトライする時点で異常」だとも言えるでしょう。

なので、見栄や格好を気にして「雨の日のランニング練習を敬遠する」というのは少しもったいないと感じてしまいます。

雨の日のランニング練習は「不快さ」を取り除くことが大切

雨の日のランニングは、走っているときの「不快さ」を軽減させることが大切です。

雨が降っていると、どうしても顔にバチバチと雨が当たりがち。

それを防ぐには「帽子」が重要となります。

キャップは夏場の日焼けや熱中症対策として欠かせないアイテムという印象が強いですが、実は雨の日対策に欠かせないアイテムでもあるのです。

また、雨に濡れて「体温が急低下しないこと」も大切です。

撥水性の高いウインドブレーカーやズボン、手袋を揃えておくのもよいでしょう。

靴は雨用のお古を用意すると、日頃のランニング習慣にストレスがかかりにくくなります。

どうしてもランニングの練習は雨の日でも欠かせないという人は、身の回りから「体調不良対策＆不快指数の低下」を意識してみましょう。

雨の日に外で走らずにトレーニングする方法

金銭面に余裕があるならジムのトレッドミルを利用する

「雨の日はどうしても外で走る気はしない」という人は、室内、特に「スポーツジム」でトレーニングするのがよいでしょう。

最近ではちょこざっぷみたいな超格安でジムを使える施設も増えてきています。

月に3000円程度の月間の出費なら、雨の日対策のトレーニング施設として利用するのも個人的にはありだと感じています。

トレッドミルで平地で走る感じを得たければ「傾斜は1.5%つける」ということを意識してみてください。

雨の日には走らずにスイム練習もおすすめ

「雨の日のランニング練習のクロストレーニング」として、意外に軽視されているのがスイミングです。

「雨の日はレスト」という人も多いでしょうが、カロリー消費が気になる人は「スイム」が圧倒的におすすめです。

クロールでほどよい強度で1時間泳げば、おおよそ800~1000kcalを消費することも可能なスイム。

体調や気分によっては「スイム」といったクロストレーニングをするのもよいでしょう。

雨の日にランニングすることで「マラソン対策」になる理由

「雨の日にマラソンや駅伝があって、気分が落ち込む」という人は多いものです。

ただ、このネガティブな気持ちはそのまま「マラソンや駅伝の結果」に直結してしまうことも少なくありません。

雨の日のランニングに慣れていると、モチベーションの維持はもちろん、顔周りの雨対策や、いかに雨のストレスを避けるような対策をするかを日頃から意識できます。

前出のように大事なのが……

• 帽子着用で顔に降雨のストレスを感じさせない
• 帽子が嫌いな人は、透明サングラス着用
• 体温を下げない工夫＝撥水性の高い服装
• お古のランニングシューズで「汚れてもいいもの」を使用
• 雨の日特有の「体温の低下」の対策を考える
• リズムが崩れがちなので、雨の日は「集中して走る」

といったことがおすすめです。

このことを日頃から意識していると、マラソン当日に「雨」でも、ポンチョさえあればあまりストレスを感じない走りができる…なんてケースも筆者は経験しています。

雨の日のランニング後は「入浴をすぐに」

どの季節にも言えますが、雨の日のランニング後はどんな対策をしていても、どこか体は冷えているものです。

特に今の時期、冬の季節は「ランニング練習後は即座に入浴」という習慣をつけてください。

ちなみにシャワーだけでは、手足の冷えが取れにくいです。

そもそも、日頃のランニング後は「入浴」で全身の疲れを落とすことを意識することが大切。

ちなみに筆者も、入浴剤を使用して「リラックス効果」を得ながら入浴し、浴槽でストレッチすることでケガ予防をしている習慣がついています。

「雨」なら練習を休む勇気も大切

最近の天気予報は的中度が高いので、週間天気予報を見て「雨の日」を休養日に当てることも有効ですよね。

例えば、雨の日の前々日を60分ジョグ、翌日をインターバルやペース走のポイント練習にして、翌日の雨の日には「レスト」と割り切ることも大切。

確かに雨の日でもランニングの練習を続けることも大事ですが、手足が冷え、さらに全身が冷えて風邪を引くようでは意味がありません。

夏であれば勢いで「雨の日もジョギング！！」と言えるものですが、冬は予め予定を立てて「雨の日＝レスト」と割り切る計画性も、ランニングの練習では大切なことだと言えるでしょう。

梅雨のランニングはどうすればよい？

梅雨入りしてジメジメとした暑さが続き、梅雨が開けたら「数年ぶりの猛暑」みたいになり、なかなかランニングとは相性が悪いのが夏。

梅雨は「それほど走らない」なんて長距離ランナーの方も多いのでは？

実際、私自身も梅雨から夏場は、冬よりも月間走行距離がグッと落ちてしまいます。

体質もあるのですが、暑いと発汗が激しくて、熱中症にもなりがち。

ただ、「10月のフルマラソンで結果を出したい」とか、「次のマラソンでPB達成！」と決心されておられる方は、梅雨から夏の練習も大事になってきます。

なので、ここからは梅雨から夏にかけてのランニング練習方法をご紹介します。

雨の日はランニング環境を整えることが大事

練習嫌いの筆者ですが、真冬を除いて「雨の日は走らない」ということは、実はあまり考えていないんです。

筆者の体質もあるんですが、梅雨から夏にかけては発汗も激しく「どうせ汗をかくなら……」と、雨の日でもジョギングすることが多いです。

もちろん、普段から張り切って練習をされておられる真面目なランナーの方は、「雨の日ぐらい休もう」が正解です。

でも、できれば「サボりグセ」はつけたくない。

そんなランナーの方は、走る前に「入念なストレッチ」と「筋トレ」をしてから、少しだけ走るというのはいかがでしょう。

最近、走る前に少しの補強運動でも、背筋にかすかな筋肉痛を覚えるほど体幹が弱い筆者ですが、「体幹強化」はランニングパフォーマンスのに絶対に必要なことだと思っています。

梅雨から夏は「走行距離重視」より「スピード練習メイン」が理想の練習

梅雨から夏の練習は「走行距離重視」より「スピード練習」がおすすめです。

私自身がスピード練習を始めたきっかけは、「インターバルをする」だとか、「レペテーション」をやってみようなんて気持ちはなく、単純に「練習してお風呂入って、早くご飯が食べたい！」の一心ではありました。

ただ、梅雨から夏にこのスピード練習を取り入れて、短い距離をとにかく「息を入れる」という練習を続けた結果、秋の10kmマラソンでPB更新できました！

そして、秋以降のフルマラソンでも好走が続きました。

• ジョギングでナチュラルにビルドアップする
• 物足りないときは、ウインドスプリント200mを5本程度こなす
• 暑い夏の日は1000mのインターバルでサクッと練習を終わらせる

「梅雨から夏はモチベーションが上がらない」だとか、「練習する時間もない」という方は、サクッと終わらせる「スピード練習メイン」を試されてみてはいかがでしょう。

ジメジメした気候が続きますが、上がり続ける気温に反比例して、筆者の走行距離は低下しがちになっています。

なかなか「頑張るぞ！」という気持ちにならない季節ではありますが、秋から冬のフルマラソンを見据えれば、「今の時期に何ができるか」と考えてみるのはいかがでしょう。

雨の日のランニングまとめ

マラソン当日の雨対策は、以下が挙げられます。

• ポンチョ or ゴミ袋を上半身に着用
• つばの付いた帽子をかぶる
• 場合によっては透明サングラスを着用
• ワセリンを全身に塗って「撥水性を高める」

こういった予めの知識は、意外に「雨の日のランニングの練習」を通してでこそ、マラソンや駅伝本番で活かせることが多いでしょう。