上半身を使ってランニングするための体幹トレーニング
ランニングといえば足を中心とした下半身に意識が行きがちですが、上半身も大切な要素の1つです。
上半身をうまく使うことによって、ランニングフォームが安定して、疲れにくく、ケガのしにくい走りができるようになるでしょう。
そのためには体幹を鍛えることが重要になってきます。
「体幹強化は、ランニングには必須だよ」と言われることが多いのですが、なぜ体幹が強いと速くなれるか、あまりじっくり考えたことのある方も少ないのではないでしょうか？
この記事では以下の内容を解説しようと思います。
- ランニングで体幹が重要な理由
- おすすめの体幹トレーニング
- 体幹を鍛えて上半身を意識してランニングするポイント
早速ですが、ランニングで体幹が重要な理由について説明します。
ジャンプできる目次
ランニングで体幹が重要な理由
ランニングで体幹が重要な理由は大きく2つあります。
- ランニングフォームが安定する
- フルマラソンなどの長距離で内蔵が弱りにくくなる
ランニングフォームが安定する
ランニングで体幹が重要な理由の1つ目は、ずばり、ランニングフォームが安定するからです。
故障明けに久々にキロ4分ちょっとで走ってみて感じたことがあります。
久々に疾走したことで得られた「爽快感」と同時に、強烈に自覚したのが「体幹の筋力の衰え」でした。
体幹が弱いと、ランニングフォームが安定せず、無駄な筋肉を動かす形になってしまうのです。
速く走ろうと思ってストライドを広げたはいいものの、長距離では「脚」だけでは走れないのはフルマラソン愛好者であれば身にしみてご存知でしょう。
上半身がブレてしまっては、ストライドは伸びても、蹴りあげるフォームになってしまいがちなのです。
その結果、フルマラソンでよく言う「30kmの壁」や「35kmの壁」にぶち当たってしまうわけです。
脚を使わない走りには、強力な体幹の力が必要なのです。
いかに「脚をためて走るか」には、体幹で着地衝撃をいかに和らげるかが大切になってきます。
フルマラソンなどの長距離で内蔵が弱りにくくなる
ランニングで体幹が重要な理由の2つ目は、フルマラソンなどの長距離で内蔵が弱りにくくなることです。
実は筆者、かなりお腹が弱く、トイレに1日3回は駆け込むことも。。
なので、フルマラソンとなると、いかに内蔵を刺激しないかが重要になります。
これまでのフルマラソンの失敗レースの多くは、お腹下しや渋り腹の影響でした。
レース中にお腹下しや渋り腹にあうと、体幹を使って走るどころか、腰が落ちたフォームになってしまいます。
これだと、30kmの壁どころか、「25kmの壁」でレースを“終えてしまうなんてことにもなりかねません。
これをカバーするためには、体幹を強化することが大事なのだと考えています。
車に例えると、車体部分を強化するイメージです。
車体が強いと、ドライブ中に路面から受ける衝撃は減ります。
それと同じで、体幹、とりわけ腹筋周りを強化すると、内蔵への負担を減らすことができます。
おすすめの体幹トレーニング
スキマ時間を使って自宅でできるお手軽な体幹トレーニングをご紹介します。
プランク
プランクは体幹トレーニングの基本です。
プランクの姿勢で20秒～30秒キープを数セット実施できるとよいでしょう。
サイドプランク
横っ腹が弱い人に特におすすめなのがサイドプランクです。
サイドプランクの状態で片腕と片足を上げて20秒キープを数セットこなすと、ブレの少ない腕振りが可能になるはずです。
バックエクステンション
腕と足を非対称に上げるバックエクステンションも、お手軽にできる体幹トレーニングの一つです。
グイッとしっかりと伸ばしてキープすることが大事です。
ブレのない体幹を作れば、足への負担を大きく軽減できるでしょう。
体幹を鍛えて上半身を使ったランニングをするポイント
体幹を鍛えて上半身を使ったランニングをするポイントは大きく4つあります。
- 腰を入れて走る
- 体幹を使った腕振り
- 骨盤を立たせて上半身を支える
- ランニング中の目線に気をつける
腰を入れて走る
上半身を使ったランニングをするポイントの1つ目は、「腰を入れて走る」というこです。
「腰を入れる」という動作は、ランニング以外のスポーツでも重要とされています。
特にビギナーランナーは「腰が落ちている」という状態がよく見られ、足底筋膜炎、膝痛、腰痛、坐骨神経痛、その他、疲労骨折という事態になりがちです。
「腰を入れる」というフォームを意識できると、怪我や故障を減らすことにも繋がるのです。
ランナーにとって「下半身の強さ」は言うまでもありませんが、青学大の選手があの細い体型で強さを発揮できているのは「体幹の強さ」と「体幹と下半身の連動のスムーズさ」にあります。
単刀直入に言って「体幹を鍛えればいいんでしょ？」の声が多いですが、これは半分正解で、半分不正解でしょう。
そもそも、体幹をうまく鍛えても、その強さを活かせるフォームが身についていないと効果が半減するためです。
「腰を入れる」には、そもそも脚の振り上げがスムーズにできるために「腸腰筋」を普段から意識できているか、また、呼吸筋をつかさどる「腹横筋」というインナーマッスルを意識した腰高フォームになっているかどうかが鍵になります。
最近でいえば、「名古屋ウィメンズマラソン2017」のキルア選手がお手本のようなフォームです。
上半身は小さな前傾ながら、骨盤がズシッと沈み込んだ腰高フォーム。
腕振りもコンパクトで、肩甲骨から体幹、腸腰筋と骨盤の連動が見事になされている、いいランニングフォームの例です。
アフリカ系のランナーは「肘をたたむ」という技術に優れていますが、そもそも“ウデを振らない”ということがいいフォームだというのは、“上半身の脱力”にあるからです。
うまく体幹と下半身のパワーを連動させるためには、上半身がいかに脱力できているかが大事だからです。
腰を入れるフォームをうまく身につけるには、「腰高フォーム」、「腕を意識して振らない」、「腹横筋を意識」、「骨盤を前傾しつつヒップを上げる」などといった意識も大事になってくるでしょう。
その意識が、腸腰筋の連動につながり、内転筋の振り上げにつながります。
どんなスポーツでも「腰の入れ」は重要なことです。
とりわけ、どんなスポーツの基礎ともなる「ランニング」では、いかに腰をスムーズに入れることができるかも、故障が減るランニングフォームの基礎ともなります。
そもそも、腰が入らないと無理やり腕を振ることになるので、アバラの肋骨骨折や不自然な着地での故障を誘発します。
「腰の入れ方」を意識したジョグで、ランニングフォームの改善を目指しましょう。
体幹を使った腕振り
上半身を使ったランニングをするポイントの2つ目は、「体幹を使った腕振り」です。
上半身主導の走りで大事なのは、リズムを作りつつ上半身のブレを抑える「腕振り」ができることです。
「ランニングで速く走るための正しい腕振り方法まとめ」でご紹介したように、「腕振り」=「腕をふること」とはかぎりません。
上半身のバランスをいかに保つか、いかに前への推進力を得るか、そしていかに脱力ができるかといったことを意識するのが、腕振りのコツです。
筆者の場合は、疲れてくるとどうしても肩に力が入ってしまいます。
「肩の脱力」も、上半身をうまく使って走るコツの一つです。
骨盤を立たせて上半身を支える
上半身を使ったランニングをするポイントの3つ目は、「骨盤を立たせて上半身を支える」ことです。
「骨盤を立たせて走る」というのは、ランナーであれば聞いたことがある方が多いでしょう。
腸腰筋や背筋に意識を置いて、骨盤が前傾しても「上半身の姿勢を崩さない」ということです。
ケニアやエチオピア、ウガンダのランナーのフォームを見れば一様に「フォアフット」という言葉が出てきますが、その「フォアフット」を作り上げている大切な要素の1つが上半身です。
フォアフットで着地するということは、骨盤が前傾していなければいけません。
ただ、骨盤を前傾させたまま走る場合、上半身の筋力が弱いと、猫背になって腕をうまく振ることができません。
腕をうまく振れないと、前への推進力を得ることができませんよね。
そんなときに、骨盤の上の筋力で上半身を「支える」というのが、「骨盤を立たせる」ということなんです。
ランニング中の目線に気をつける
上半身を使ったランニングをするポイントの4つ目は、「ランニング中の目線に気をつける」ことです。
走っていて疲れてくると、どうしても上半身主導で走ることができません。
「腰が落ちたフォーム」は、足に負担がいくので、フルマラソンであれば後半に失速するでしょうし、スピードトレーニングであれば故障を誘発しがちです。
上半身のブレが生じる原因の一つに「目線」があります。
走っている時に疲れてくると伏し目がちになってしまいますが、目線は常に前を向いていることが、上半身にも下半身も負担をかけない元になる走りが身につきます。
同時に「顎を上げない」ということを意識することが大事で、これの両立ができて、うまく肩甲骨を連動させることができれば「スムーズな走り」ができるようになります。
走っていても上半身には意識を置きやすいので、目線は常に「前」ということを意識してみてください。
腰を痛めると膝も痛める？体のバランス悪化が故障の原因に
体のバランスが大きく崩れると、腰痛が蔓延化し、おそらくランニングを続けていると、どちらか片足が膝痛になる原因になるでしょう。
腰を痛めると、高確率で膝も痛めることになってしまいます。体のバランスの悪化が、いかにランニング障害を生むかは、腰痛・膝痛の療法を発症した人ならではの苦しみです。
体のバランスが悪化し腰痛と頚椎のバランスまで悪化
体のバランスを整えることと、頚椎の痛みをリハビリしているうちに気づいたのが「体のバランスの悪化」です。
交通事故にかぎらずに、日ごろの生活習慣で体のバランスは悪化しがちでしょう。
例えば毎日、立ち仕事をしている人。さらに、デスクワークの人。力仕事で片側に体重を乗せる人もそうです。
片方の足に体重を乗せようとするのは、疲れを分散させようとすることや、“楽な姿勢”を求めた結果、片方の足に力が乗ってしまうことが習慣化してしまうからです。
筆者の場合は、事故で頚椎の痛みばかりに意識が行きがちですが、体のバランスが大きく崩れていて椅子にうまく座ることができません。
おそらくこの状態でハードなランニングや長時間のデスクワークを行っていると、坐骨神経痛の危険性もあるはずです。
体のバランスが悪化するというのは、つまり頚椎から背骨そのものが歪んでいることからなんです。いかに姿勢を正そう・猫背を改善しようとしても、本来の背骨のカーブが「C」になっていたりすると、片側に体重が乗りすぎて故障の原因にもなりかねません。
体のバランスを整える方法は「日常生活の意識」も大事
歩き方、座り方、今の姿勢、立っているときの左右差など、ランニングをせずともトレーニングになることはたくさんあります。
腰痛が悪化した状態だと、おそらくどちらかの足の歩幅が狭くなっているはずです。腰の痛みのストレスから開放されたくて、どちからに重心が乗っていると、片足の歩幅や着地点がおかしくなるはず。
日常生活でも、いかに左右差をなくすかが「ランニング障害」の予防にもなりえます。例えば筆者であれば、よく足を組む、あぐらをかくということが多いですが、これも骨盤が歪む原因にもなり、あまりおすすめできることではないでしょう。
腹横筋・臀筋・背筋のトレーニングで体幹強化が故障予防の近道
体幹トレーニングといっても、色々なバラエティがあります。なので、どのトレーニングを行えばいいかは人それぞれに相性があるでしょう。
どんな体幹トレーニングでも大事ですが、「今、どの部位を鍛えているか」を意識しながらの体幹トレーニングこそ、最も効率がいいはずです。
たとえば、腹筋といっても、インナーマッスルである腹横筋。インナーマッスルを軽視しては、筋肉の使い方も非効率になります。
腹横筋を鍛えることで、呼吸筋の強化にもつながります。これは過去記事で紹介した「ヤムナボディローリング」を援用すれば、効果を感じることが可能です。
また、臀筋の強化も大事。腰痛には背筋ばかりに意識がいきがちですが、臀筋のストレッチやインナーマッスルの強化は、体幹を支えつつ、“お尻で走る”ということにつながります。
着地と同時に脚のダメージを分散するには、臀筋でいかにダメージを吸収できるかがフォームとしても大切です。
また、背筋はもちろん、腰痛に大切です。背筋の強化と同時に、背筋の柔軟性も意識することは“腰痛予防”になります。しなやかな筋肉をつけることを意識してみてください。
そんな筆者のお腹周りは、すっかりメタボリックシンドローム。
ポイント練習でもしてかっ飛ばしたいものの、それをすれば確実に医者から怒られるのは明白。なお、（ｒｙ
体のバランスが崩れると、腰痛、そして同時に膝痛をも引き起こしかねません。
しっかりと予防をする意味でも、
- 日常生活での左右差の意識
- 骨盤や背骨を歪ませない意識
- 腹横筋・臀筋・背筋の「しなやかさ」をつける
3つの意識で、腰痛や膝痛から開放されてくださいね。
速く走るポイントは「首」
上半身の改善といっても、もちろん体幹を鍛えるだけではありません。肩甲骨を使えているか、肘は引けているか、骨盤と上半身の動きは連動しているかなど、挙げればキリがありません。
また、その上半身を支えるために、腹筋や大腰筋が重要な事も、『腹筋の重要性…ランニングで骨盤を立たせるには大腰筋強化が必須？』でご紹介しました。
ただ、先日筆者が駅伝を走って気づいた点が一つあります。
“首の強化”に、レベルアップのポイントが隠されていそうなんです。
デスクワーカーは注意！「猫背」が走りを阻害している？
筆者は猫背です。
しかも、かなり年季の入った猫背です。普段からPCに向かう時間が長く、気がつけば猫背に。
腹筋で支えているつもりでも、何かに集中していると“楽な姿勢”を無意識に求めているようなんですね。その結果、いわゆる“ストレートネック”の症状もあります。
倦怠感、吐き気、慢性疲労感、そして肩こりと首こり。
もちろん、走るときはなるべく胸を広げながら、肩甲骨を使った大きな動きを心がけているつもりなのですが、腹筋や背筋が弱ってくると、知らぬ間に顎が上がった“猫背”に。
猫背になると、ランニングにはかなり不利になるんですね。
- 呼吸がしにくくなる
- 顎が上がってフォームが乱れると、スピートが上がりにくくなる
- 腕をしっかり振れない
- 脚で蹴るだけのフォームになりがち
体幹を鍛えることは大事です。ただ、それと同じく意識すべきポイントが「首」なんですね。
首の重さは体重の10%前後でかなり負担に
首の重さは、体重の8%~15%程度といわれます。
10%と仮定すると、60kgの方では約6kgですね。簡単に“6kg”といいますが、その重さはボーリングのボールぐらいの重さです。
また、5kgのお米より重いですね。
特に現代はスマホが普及しているので、“ストレートネック”は「現代病」ともいわれます。
実際、スマホで下記のように、かなり負担がかかるんですね。
かなり重さがかかっていることが分かりますね。
つまり首が弱いと、上半身と下半身に負担が増加することに。
なので、走っているときに腹筋が弱ってくると、顎が上がってランニングでもかなり首が負担になり、その重さがスピードを殺すことになります。
だからこそ、この“首”を意識することで走りが大きく変わるのではないでしょうか。
首を強化してランニングをスムーズにするには
首の筋肉を強化する方法として、メディシンボールを頭に固定して、首を太くするという方法があります。
ただ、これは格闘技をするような人が、首を蹴られてもダメージを受けないように強化する方法で、一歩間違えば頚椎にダメージを与えることになるのでオススメできません。
そこで、首を強化するためにいろいろと調べてみました。
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blockquote>首や肩の周囲の筋肉を強化しておくと、肩の痛みの予防や緩和になります。
基本的には「手と頭の押し合い」「両手の押し合い」で、何も道具を使わず、立っていても座っていても短時間でできますから、毎日思い出したときに何回も行うといいでしょう。
息を止めず、5～10秒ずつくらいの間は息を吐きながら押し合い続けるのがコツです。肩こり予防には腕立て伏せや腕の振り子運動もおすすめです。
首こり解消＋ネック強化のトレーニングとして、走る前にストレッチと一緒にするようにしています。
また、普段から首がこらないよう、なるべく空を見上げるような姿勢も心がけていますよ。
筆者は完全なるストレートネックで、走るときにもフォームが乱れる原因にもなっています。ただ、普段から首を強化しておくことで、体幹のブレを抑える効果が見込めると信じて、なんとか解消を図っています。
首の強化に関しては、フルマラソンでも大事です。
フルマラソンは多くの方が3時間~5時間走り続けることになるので、体幹を支えるには姿勢が大事ですよね。その姿勢を支えるためには、首が大事です。
首に負担のない走りだと、体幹の筋力にも負担がかかりにくい。つまり、脚へのダメージも軽減できるわけです。
特に、ランニングをしていると“肩がこる”という方は、首が原因かもしれませんね。
うまく首のケアと強化をしつつ、上半身を上手に使って、“走り”を変えてくださいね。
マラソンは上半身で走ると楽に完走できる
フルマラソンというのは過酷なもので、42.195kmを走り続けなければなりません。
持久系の運動であるがゆえ、楽に走ることができないと完走後も“ダメージ”が大きいですし、思ったタイムで走れないことも多々起きます。
そんなフルマラソンを“いかに楽に走るか”に関しては、筆者は“上半身を使って骨盤で走ること。また、臀筋とハムストリングスを使った走り”を理想とし、練習しています。
ただ、言うは易し、実際に“上半身で走る”とはどんなイメージなのでしょう？
「上半身で走る」とはどういうことなのか
昔の筆者も含め、多くのランナーは“足だけ”で走りがちなんですね。着地がどうとか、ふくらはぎの筋トレはどうとかは二の次なんじゃないでしょうか。
すなわち、上半身で走るというのは、“骨盤を連動させた走り”なんですね。下肢が生えているのは当然、骨盤以下なので、足の振り出しも“股関節”周囲である必要があります。
そこで大事なのが、ハムストリングス・内転筋・臀筋をうまく使った走りができるかどうかなんです。どうしても、ふくらはぎや太ももを酷使する走り方では、マラソン中に攣ってしまったりすることも多いですよね。
RUNNETで、「お尻を使った走りってどんな感じ？」の質問コーナーでの回答の一つです。
長距離は股関節の伸展作用で走ったほうが良いというのは、大殿筋やハムストリングスが持久力のある赤筋線維（遅筋線維）が多いからです。
ただ、この質問コーナーでも多いよう、「実際にどんな走り方をすればいいの？」とお思いの方も多いのでは？
筆者が意識しているのは、“肘を引くことで腰のタメが生まれ、その反動で股関節と内転筋を起点として太ももを上げ、着地のダメージは体幹で受け止める”ことなんですが、これじゃあうまくイメージできないですよね。
またまたRUNNETの回答者様にお言葉を借りると、以下の様な感じです。
足を前に出すとき、足先からでなく、腿を少しあげてひざから前に出し
それにつられ、お尻を前にもっていくようにしてください。
くるぶしくらいの高さの障害物を、連続してまたぐ感じです。
実際に、障害物をおいて練習するとわかりやすいと思います。走る感覚的には、「ひざから上を使って走る」感じです。
そうすると、股関節を大きく使えるようになり、ストライドも大きくなります。
いかがでしょう。こちらの方のほうが説明上手ですよね。
上半身で走るためには「腕振り改善」が近道
上半身で走れるようになるため、筆者が意識して取り組んだことが“腕振りの改善”でした。
もともと女性のような走りのフォームだったのですが、特に昔は“ローリング”を意識しすぎるあまり、腰を捻らせようとして腕の力が横に分散していたんですね。“オネェ”が走っているのを想像していただければわかりやすいかもしれません。
その腕振りが“上半身を使えていない”と自覚し、なるべく腕を縦振り、そして二の腕をぐいっと後ろに引くことを意識しました。
ただ、力が入っては下半身との連動につながらないため、腕はなるべくダランとさせることも意識しました。
これに関しては今も課題ばかりです。
ただ最近になって、肩甲骨と骨盤が連動すれば、着地のダメージを軽減させられる走りができるのでは？と感じてきました。まだまだトライ・アンド・エラーです。全ての点と点を線にするのもランニングの醍醐味なので、これを味わえると走るのも楽しくなってきますよ。
まずは、“腕振り”をどうすればいいかから入り、あとは体幹さえ意識して先ほどの回答者様の足の使い方と連動すれば、フルマラソンでもダメージの少ないフォームになるのではないでしょうか。
フルマラソンを走るということは奥が深いですよね。しかもマラソンでは分かりやすく“タイム”という指標まで存在してくれています。
そのタイムを縮めるという目標もマラソンの醍醐味ですが、“いかに楽に走るか”ということを突き詰めていけば、それは“フォーム改善”にいきつくのではないでしょうか。
上半身を使ったランニングで、ぜひマラソンを楽にたのしく走ってくださいね。
体幹鍛えて上半身を使ってランニングする方法まとめ
上半身を使って走ることで安定したランニングフォームを習得できるでしょう。
そのためには、体幹を鍛えることが重要になってきます。
スキマ時間をうまく使って体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
