マラソンで足がつる原因と対策は？予防する方法を解説

GWにプライベートでやや無理をして体が痛い筆者です。今年は1月からの怪我でズルズルと悪循環が続きますが、気持ちは負けません。

さて、こうしてじっとしていることや、ゆっくりと肩甲骨を運動療法していると感じるのが「当時、マラソンで足がつりやすかった」ということです。

筆者の場合は、成功レース＝足が攣らない、失敗レース＝全身痙攣に近い攣り、といっても過言ではないことが多かったんです。

ただ、科学的には完全には解明されていない“足のつり”ですが、これはどうにか解消できないものでしょうか？

失敗レースから学ぶ！足の攣りは「オーバーペース」も原因だった？

失敗レースばかりの筆者ですが、成功レースと比較すると、フルマラソンでは大半がオーバーペースだったことが挙げられます。

そもそもマラソンになると神経も高ぶり、脳も興奮状態になっているので、多少のオーバーペースでは前半は「遅い！　遅すぎる！」と感じてしまいがちです。

実は7年前のフルマラソンデビューでも、前半はとにかくオーバーペース。当時はGPS時計はしておらず通過タイムにむ無頓着でしたが、30km以降に歩いたり、立ち止まったりして4時間00分10秒だったことを考えると、キロ5分は軽く切っていたのでしょう。

当時の適正ペースがキロ5分40秒程度だったことを考えると、とんでもないオーバーペースです。

もちろん、フルマラソンデビュー戦は全身痙攣との戦い。36kmからはほぼ歩いた状態で、ゴール後は全身痙攣で救護されたことも、今は良き思い出。

オーバーペースだと乳酸も溜まりやすく、日ごろの練習以上の負荷が体にかかってしまう結果、足が攣りやすい現象・全身痙攣といった症状に悩むことになるわけです。

暑がりは要注意？電解質不足が「足の攣り」を促進しているかも

筆者は北海道に移住しても苦痛に感じないであろう“寒さに強い体質”ですが、反面、かなり暑さに弱いところがあります。

かなりの発汗体質で、夏場の走り込みはもはや「拷問」。秋や春のレースでも20度を超えると、ほとんどパフォーマンスを発揮できないほどの暑がりです。

日頃、筆者のように暑がりで汗っかきだと、冬場のレースでも脱水症状に悩まされることが多いでしょう。

自覚していなくても、体は確実に「渇き」の状態で、ボクサーがボディーブローを何発ももらっていくようなダメージに悩まされます。結果的に、脱水症状になるというランナーも多いんです。

足の攣り＝脱水症状は多く経験されたランナーが多いでしょうが、「喉の渇き」を自覚するときにはもう手遅れ。

積極的にエイドで水分補給してもどうしようもないタイプは、夏の走り込みで“暑さ慣れ”や“距離になれる”ということが必要なのかもしれませんね。

心理状況がパフォーマンスに影響することも

筆者も経験がありますが、かなり緊張状態にあるレース、あるいは日頃ストレス状態にさらされてリラックス状態にないランナーは、足が攣りやすい傾向もあるようです。

どんなレースでも「真剣」で「ストイック」なのは素敵ですが、ある程度のリラックス状態をレース直前に持っていくことは、ランナーの一つの課題とも言えるでしょう。

かなりの緊張状態で、ストレス状態が続くと、とにかく神経が高ぶります。

そのせいか、走り始めは開放感に溢れ、気付けば“自分の実力以上の走り”をしていることも多いんです。

自分の走力や心の状態を“客観的に判断できる”というレースほど成功しやすいもの。

あくまで「楽しむ」ということは心理的な前提で必要ですよね。

マラソンの足の攣りは芍薬甘草湯や補給食で工夫を

とは言っても、“即効性”を求めるという人も多いでしょう。

特にふくらはぎが攣りやすい人は、「脚が後ろに流れている」だとか「ふくらはぎで蹴りすぎ」というフォームを改善することが大前提ですが、“心の安定剤”として「芍薬甘草湯」や「補給食」の工夫をするのも大事です。

ちなみに芍薬甘草湯は市販もされていますが、基本的にレース直前＋危険なときはレース中に飲むのも有効的です。

また、エネルギー不足になると脳が「走るのをやめよう」と指示しがちなので、補給食は決まった距離で補給する習慣をつけるのも大事ですよね。

筆者は補給食というよりも「芍薬甘草湯」に頼りがちなときもありますが、結局は「練習でいかに走り込めたか」が大事な気もしています。

マラソンで足がつるときの対策まとめ

マラソンでの足の攣りに悩まされるランナーは多いでしょう。もれなく筆者もその一人です。

特に、体調面・心理面で万全でないときには、足の攣りどころか全身痙攣に陥りやすいものです。

これを解消するには、やはり「走り込み」が根本的な解決なのは間違いないでしょうが、“ふくらはぎで地面を蹴りすぎない”といった工夫や、補給でなんとかするという対策も必要かもしれません。

秋から冬の本命レースのために、足の攣り対策はしっかりしておきたいですね。春から夏の走り込みで、根本的な解決ができるのが一番なものの、心理面にもリラックス状態かどうかも大事だと実感する筆者でした。