皇居ランダイエットの具体的な方法
前回の記事で、ランニングダイエットをはじめるには皇居がおすすめな理由をご紹介しました。今回の記事では、皇居ランニングを楽しく習慣化しながらダイエットする具体的な方法をお届けします！
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ランニングでダイエットを始めるのには皇居がぴったり
理想のカラダを目指してランニングはじめてみたものの、すぐに成果が出ず挫折してしまった経験ありませんでしょうか？まさしくその通りで、太りにくい体質をつくり、美ボディをキープできるようになるには少し時間がかかってしまいます。
ランニングを楽しく習慣化するには、皇居ランがおすすめです！
- 1周5kmのコースは有酸素運動を20分以上続けるのにぴったり
- 仕事帰りに立ち寄りやすい
- ランナーサポート施設を利用すると習慣化しやすい（定期的に通う感じがある）
皇居ランニングダイエット法
- 仕事帰りに寄りやすいランステを探す
- 最低1週間に1回の頻度で予定表に入れてしまう
- 毎日必要な栄養摂取を欠かさない
- 日々の記録を欠かさない
1. 仕事帰りに寄りやすいランステを探す
休日でのランニングもいいですが、遊びに行ったり予定が入ってしまうとなかなか習慣化しずらいです。習慣化するには仕事帰りがおすすめです！後述するのですが、予定表に入れてしまうのが一番効果的です。まずは、仕事帰りに寄りやすいランステを探しましょう。
ランステ探しは以下の記事をご参考ください。
2. 最低1週間に1回の頻度で予定表に入れてしまう
手帳やGoogleカレンダーなどのスケジュール帳に、皇居ランニングで1.5hぐらい確保してしまいましょう。最低１週間に1回の頻度で、できれば2回ぐらい月、木がおすすめです。予定表にあらかじめ入っていると、飲み会を断りやすくなったりも・・・
探したランステの場所を入れると、れっきとした予定です。なぜだか気分的に行かないと！という気持ちになれちゃいます！
同じ曜日で習慣化してしまうのが良いですが、平日ランニングできなかったら休日に走るなど、自分のペースでコントロールしてください。ただ、振り返る場合も、予定表に記載することを忘れずに。
3. 毎日必要な栄養摂取を欠かせない
普段あまり運動をしない方は、皇居ランニングを始めるとびっくりするぐらい全身筋肉痛になるでしょう。あまりイメージが無いかもしれませんが、ランニングは有酸素運動でありつつ、立派な筋トレでもあるのです。
ランニングをするとカラダを支える筋肉が無意識に動き、その結果、お腹周りの体幹が鍛えられ、腹筋や背筋などの筋肉が自然と破壊されます。破壊されるとダメなイメージに聞こえてしまいますが、筋トレは破壊と修復の繰り返しで美しい筋肉ができていくのです。
壊した筋繊維を修復するには、栄養摂取が欠かせません。食事制限のダイエットがカラダに悪いのは、必要な栄養素も取れなくなってしまうからなのです。
また、ランニングをして自然にインナーマッスルがついてくると、基礎代謝がアップして太りにくいカラダになります！そんなインナーマッスルを自然につけるために一番大切な栄養要素が「アミノ酸」です。
美しい筋肉をつけるためになぜアミノ酸を摂取したほうがよいのか？
私たちの体を作る20種類のアミノ酸のうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は体の中で合成ができないため、食事で摂取する必要があります。残りの11種類の非必須アミノ酸は体の中で合成が可能です。体の中で合成できるアミノ酸であっても不足してしまう場合があるので、バランス良く摂取することが大切です。
筋肉が破壊されると多くのアミノ酸が消費されます。消費されたアミノ酸を補うことで、筋疲労を最小限に抑えて、筋肉の修復を促すことにつながります。食事でアミノ酸摂取をコントロールするのは大変なので、アミノ酸サプリを飲むのがおすすめです！
アミノ酸サプリはフルマラソンを走るランナーを始めとしたアスリートの方も摂取しています！アスリートの方たちが摂取しているサプリは本格的なものなので、Amazonで30袋5000円ぐらいと高級品がおおいです。
ダイエットに必要なアミノ酸を摂取するには、アスリート用の本格的なものは少しもったいないです。そこでおすすめなのが、アミノスパルタンGOLD
です。
30袋で880円と非常にお買い得です！ 1日1回30円とリーズナブルにアミノ酸を摂取することができます！
4. 日々の記録を欠かさない
ランニングによるダイエットは目に見える効果が出るまでどうしても時間がかかってしまいます。時間をかけてしっかり続けることでカラダは少しずつ太りにくい体質に必ず変化します。
モチベーションを保つために、小さいことでも日々の変化を記録しましょう。おすすめの記録ポイントは以下の３つです。
- 皇居ランニングの記録
- ウエストの変化
- 体重の変化
4.1 皇居ランニングの記録
皇居ランニングの記録内容は、
- 日付け
- 何周走ったか（最初は１週からでOK)
- タイム
- 消費カロリー
1周5kmの皇居ラン、1kmあたりのペースでタイムと消費カロリーを表にしてみました。
消費エネルギー（kcal） = 1.05 × エクササイズ（METs・時）× 体重（kg）
METsは
- ウォーキング 5.0 × 45分 ÷ 60分 = 3.75
- ジョギング 6.0 × 40分 ÷ 60分 = 4.0
- ランニング 8.0 × 30分 ÷ 60分 = 4.0
で、体重は 45kg で計算しました。
| 走るペース | 1kmあたりのペース | 皇居1周のタイム | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 9分 | 45分ぐらい | 189kcal |
| ジョギング | 8分 | 40分ぐらい | 201kcal |
| ランニング | 6分 | 30分ぐらい | 201kcal |
はじめてランニングに挑戦する方は、皇居１周5km走る場合がおおいでしょう。最初は無理して早く走るよりかは、ゆっくり時間をかけて走りましょう。いきなりランニングから始めるとカラダを傷めてしまったりするので、ウォーキングやジョギングから始めてOKです。
というのも、皇居１周を続ける場合、ウォーキングでもジョギングでもランニングでもあまり消費カロリーは変わらないからです。なので、まずは無理せずウォーキングからでOKです！運動強度が上がれば上がるほどインナーマッスルはつきやすくなるので、徐々にランニングへとペースアップを目指しましょう。
2. ウエストの変化
ランニングを始めれば自然とお腹周りが引き締まってきます。1週間に1度ウエストまわりを測ってみましょう。もしかしたら、体重より先に効果がでてくるかもしれません。
3. 体重の変化
毎日の体重計測はブレがあるので、あまり意味がありません。ウエストまわりの計測と同じく、1週間に1度決まった時間で測りましょう。
皇居ランニングダイエットのまとめ
繰り返しになってしまいますが、皇居ランニングダイエットの秘訣は以下の４つです。
- 仕事帰りに寄りやすいランステを探す
- 最低1週間に1回の頻度で予定表に入れてしまう
- 毎日必要な栄養摂取を欠かさない
- 日々の記録を欠かさない
人によって少しずつやり方がことなると思いますので、上記秘訣をベースにもっといい習慣づくりを目指してみて下さい。
