ただ単にランニングをしても痩せない理由と痩せやすい走り方まとめ
ダイエット目的でランニングをしている方も多いでしょうが、「ランニングをしても、なかなか痩せない」と悩んでいるランナーも多いでしょう。
そこでデブ化著しい筆者が、「ランニングをしても痩せない」という特徴と、「痩せやすいランニング」について考察してみました。
「走った気」になっているランナーが多い
ランニングは有酸素運動なので、長時間の運動での脂肪燃焼効果が期待できます。
距離が踏めないビギナーランの方は特に陥りやすいのが、“走った気になる”ということです。
実はこれ、7年前の筆者にも言えることでした。
そもそも痩せるためにランニングを選択するというのは身近なことなので、気軽に取り入れることができますが、逆にそこが欠点の一つとも言えます。
たとえば多いのが、アップ＆ダウンをせずに10～30分だけのランニング・ジョギングで終わってしまうパターンです。
ランニングでの脂肪燃焼を狙うには、「長時間」がキーです。距離も大事ですが、「時間」を指標にしてみてください。
実は筆者、今の体重は58kg～60kgですが、84kg程度まで体重が増加したことがあります。（身長は170cm）
そのときに「なかなか痩せないなー」と焦っていたときに走っていた時間が30分程度。
30分程度では84kgの巨漢の場合でも、約350kcalしか消費されません。
「ふー！ 今日も走ったぜ！」とお風呂上がりにビールをキュイーっとし、おつまみをたらふく食べて夕飯を食べるパターンになってしまえば、食欲増進効果のあるランニングをしている方の摂取カロリーは言わずもがなです。
アップとダウンはきちんとしていますか？
ストレッチもなしに“走るだけ”というランナーも多いでしょうが、これはダイエットという面でもあまりおすすめできません。
ランニング・ジョギングでの脂肪燃焼効果は“走っているときだけ”行われるわけではありませんよね。
まずはアップで「動ける体」にスイッチを入れ、ダウンで「脂肪燃焼効果を促進する動きづくり」を意識すると、30分のジョギングでも60分弱のカロリー消費も可能です。
おすすめのアップ運動
ダイエットのためには、まずは入念にストレッチすることも大事です。
ランニング前のストレッチは、体育でしていたような「静的ストレッチ」よりも「動的ストレッチ」が“体が動きやすい”、“走るスイッチが入りやすい”という点でも推奨されています。
- 軽く屈伸
- 肩甲骨を大きく旋回させる運動
- 骨盤の旋回ストレッチ
- 肩甲骨と肘を使ったウォーキング
- 脚振り上げ
2の肩甲骨に関しては、今リハビリの先生に習っている「杉山愛式ストレッチ」が筆者はお気に入りですが、手軽な肩甲骨ストレッチもたくさんあります。
肩甲骨はランニング運動の「要」となる部分で、しっかりとほぐしておけばランニング・ジョギングでもスムーズな腕振りが可能になります。
つまり、スムーズな腕振りで長時間走っても疲れにくい状態にもなりえるので、ダイエットとしてのランニングでも一石二鳥というわけです。
また、骨盤周りもしっかりとアップの段階でスイッチを入れておくことが大事です。
筆者のようにお腹の脂肪が2929しいランナーの方には、ぜひぜひ骨盤回しはおすすめです。
骨盤をしっかりと旋回させ、ゆっくりと動かすイメージが大事です。
4と5に関しては室内では難しいので、まずは4でしっかりと“脂肪燃焼スイッチ”をしっかりと入れましょう。
一般的なウォーキングでも「肩甲骨と肘を大きく動かす人」はよく見かけると思いますが、あの形で肘をコンパクトに畳んで、肘と肩甲骨だけで前に進む感覚で歩いてみてください。
肘を引くイメージだけで前に進もうとすると、骨盤も旋回しませんか？
先程のアップでの「骨盤旋回運動」の後なので、しっかりと動くはずです。これを5分弱するだけでも「動きづくり」にもなりますし、故障のリスクも下がります。
5の脚の振り上げは、そのままで大丈夫です。スキップするような感覚で、サッカーボールを空まで上げるイメージで蹴り上げます。ただし、この振り上げも“骨盤から内転筋”を動かすという意識が大事です。
また、あまりに力を入れすぎて故障しちゃったとなると本末転倒なので、最初はゆっくりとした動きをおすすめします。
このアップ運動だけでゆっくり行うえば15分～20分程度の運動になります。
ランニング前はもちろん、雨などで走れない日に「体幹トレーニング」と合わせると筋力もアップし、基礎代謝アップ効果も見込めますよね。
おすすめダウン運動
ダイエットを目的とするのであれば、ダウン運動も“ゆっくり長く”がおすすめです。
- ゴールし終わったら、立ち止まらずにゆっくりジョグ開始（歩く程度のペース）
- 静的ストレッチで体を伸ばす
- 余裕があればプランクなどの体幹運動
- お風呂やシャワー前にバランスボールで腹筋を刺激
ダウンはアップよりも“心地よい”と感じることができる“ゆっくりとした動き”がポイントです。というのは、ダイエットにおいてのダウン運動の目的は「脂肪燃焼効果」を持続させることが狙いだからです。
ピタッと走り終わった後に脂肪燃焼運動が収まるはずはなく、その後、ちょっとした動きでも脂肪燃焼効果は持続できます。
そういった意味も含め、ランニングの後は立ち止まらずにゆっくりジョグで体を動かし続けるという意識を持ってみてください。
また、ゆっくりジョグの後は、ゆっくりとした動きで四頭筋（太もも）やハムストリングス（太ももの裏）、肩甲骨から腹筋周り、ふくらはぎやすねをゆっくりと伸ばしてあげるイメージでストレッチしましょう。
その後、余裕があればプランクなどの体幹トレーニングもおすすめですが、余裕が無い場合はバランスボールに乗って腹筋を刺激するだけでも脂肪燃焼が持続しやすいです。
意外とこのバランスボール運動、気軽な割にしっかりと腹筋を刺激できるのがオススメなポイントです。
なによりダイエット＋ジョグで大事なのは「継続」
精神論になってしまいますが、ダイエットはやはり継続です。
ジョギングであろうがスイミングであろうが、ホットヨガであろうがピラティスであろうが「継続」がダイエットの絶対条件でしょう。
当時の筆者も84kgから60kgに減量するのには半年～1年程度かかった記憶があります。ただし、運動を続けるということは妥協しませんでした。
ただ、根性論だけでは不必要なこともあるので、このサイトで紹介しているランニングフォームなどを参考に、効率のよい走り方でうまく痩せやすい走り方も目指してくださいね。
痩せるためのランニングまとめ
ランニングで痩せにくいと感じる方の多くが、“走っているだけ”というパターン＋“食べ過ぎ”というパターンです。
筆者も大食漢なので、走ることができない状況だとすっかりと太ってしまいます。たとえば筆者のように走れない方は、バランスボールをうまく使ったトレーニングなどもオススメです。
根性論は嫌いですが、ランニング・ジョギングで「痩せにくい」という方の多くが、「継続できていない」＋「走っているだけ」ということがあります。
うまく効率のよいトレーニング方法を取り入れて、自分なりに継続できるモチベーションを持つことこそ、ランニング・ジョギングにおいてのダイエット成功の秘訣だといえるでしょう。
