ランニングで背筋と臀筋を使って楽に走る方法

「楽に走るためには腹筋を使う」というのは、マラソン愛好家ならば“周知の事実”ですよね。

ただ、腹直筋を鍛え、丹田を意識するように走っていても実は“省エネ走法”ができていない可能性もあります。

肩甲骨と骨盤の連動には「腕振り」が大事ですが、その腕振りをスムーズにするには「背筋」と「臀筋」が大事です。

腹筋ばかりに頼る走りだと「腰痛」になりやすい？

有名な体幹トレーニングに「プランク」がありますが、全身を使う体幹トレーニングは大事。

ただ、どうしても意識して鍛えがちなのが腹筋です。

筆者も腹筋が課題でかなり弱いのですが、ただ腹筋の表面を鍛えてシックスパックになっても、それが楽な走りに直結するとはかぎりません。

むしろ腹筋を意識しすぎて“前傾姿勢になりすぎる”ことで起こりやすいのが「腰痛」なんです。

楽に走るためには背中を柔らかく使う

トップランナーでも多い腰痛ですが、ランナーに多いのが「坐骨神経痛」です。

筆者も過去に経験があり、デスクワークの方から、運転時間が長いドライバーさん、立ち仕事の方まで幅広く悩ませるのが「坐骨神経痛」。

坐骨神経痛の原因は骨盤のズレや姿勢の悪化、腰への負担によるものが大きいといわれますが、「腰痛」を防ぐためには背中の筋肉を柔らかくすることを意識することが大事です。

この背中の筋肉を柔らかくするには、体幹トレーニングと合わせて背中のストレッチがお手軽！

特に、バランスボールは何度もおすすめしていますが、椅子代わりにするだけでもかなり背中に意識を置くことができるんです。

また、入浴後はしっかりと「スフィンクス」のポーズで背中を伸ばしてあげることも効果あり。

腹筋と連動して、背筋を柔らかく使えると、上体で着地衝撃を吸収しやすくなれます。

お尻の筋肉を使って楽な走りへ

お尻の筋肉・臀筋は、日頃あまり意識する場所ではありませんよね。

この臀筋、着地衝撃を和らげる走りをするためには、ぜひ意識してほしい部分。

ちなみに日ごろから、お尻を突き出してドローインしつつ、背筋部分をつっぱらない程度につきあげる姿勢をキープしていると、走るときも着地衝撃が臀筋で吸収でき、しかもスムーズな漸進が可能になります。

トップランナーは上体がブレずに、脚が車輪のように回ってスムーズな推進運動を可能にしていますが、これは我々市民ランナーこそ“楽な走り”を身につけるためには大事なはずです。

背筋と臀筋を使って楽に走る方法まとめ

体幹トレーニングを頑張っている、あるいは日課として腹筋運動を繰り返すことは大事です。

ただ、その鍛えた腹筋を100％活かすには、背筋や臀筋への意識も大事ですよ。

ぜひ日ごろの姿勢から意識してみて、走りを変えてください。