ファルトレクとは？不整地ランニングで故障しない足づくりを
ランニング・ジョギングをするというと、我々日本人はアスファルトの上で行うのが一般的ですよね。
中学生や高校生であれば、土のグラウンドでドリルを含めた練習をすることはあっても、社会人の市民ランナーは忙しい合間をぬって練習する方が多いでしょう。
そうなると、家からスタート、家でゴールというのが一般的で、アスファルトばかり走るということがルーティンになりますよね。
そうなると待っているのが“故障”です。
アスファルトはシューズの反発もダイレクトに受けスピードは出やすいですが、その分、足への負担は大きいのも事実。
そこでおすすめしたいのが“トレイルランニング”や“不整地でのランニング”です。
多くの故障はアスファルトでの練習が招く？
アスファルトでばかり走ると、同じ部位の筋肉ばかりを刺激することになるので、練習強度が高くなればなるほど“故障”のリスクが高まります。
たとえば、膝痛であったり、最近多いのは足底筋膜炎だったり。
もちろん、アスファルトで走り続けることだけが原因ではありませんよね。
フォームだったり、筋肉量の差であったり、故障の原因は人それぞれです。
ただ、日本のランニング文化では“スピード至上主義”がまかり通っているので、どうしてもアスファルト上での「インターバル練習」であったり、「ペース走」のタイムを競い合うことが多くなります。
そうなると待っているのは故障。
実業団ランナーばかりでなく、我々市民ランナーの多くも故障に悩んでいますよね。
それを解決できるのが“不整地ランニング”です。
不整地ランニングで得られるメリットは多数
不整地ランニングの代表例は“トレイルランニング”ですよね。
山の中を好きなように走ることで、ペースなどを気にしなくても練習効果が高いといわれます。
builds leg strength
increases your efficiency
reduces impact forces
increases stride power
can help prevent injuries
参考サイトによると、たとえば強度を気にせずとも脚力はつきますし、その効率もいいとされています。
また、アスファルトに比べて地面からの衝撃を減らすこともできますよね。
自然の中を走るので、自然とストライドを広めた走りも身につきますし、意識せずともフォームづくりができるので“故障予防”にもなるといわれます。
そうはいっても、ここは日本。
特に、東京などでは車で遠出しないと「山がない！」という方もいますよね。
不整地ランニングができるのは山だけではない
不整地ランニングというと、どうしてもトレイルランニングをイメージしますよね。
ただ、見回すと色々なところに不整地がありますよ。
- 公園の芝生
- 公園の木々の間
- 河川敷の近くの砂利道
- 公園の土の上
- 駐車場の小石の上
- 子どもが遊ぶ公園のジャングルジム
さすがに公園のジャングルジムで息を切らしてトレーニングしていると不審者扱いされる可能性もありますが、意外と見回すと“不整地”はありますよね。
特におすすめなのが“芝生”です。
芝生の上での走り方として、“足を流さないように、腿を上げてゆっくり走る”ことが練習効果も高いですし、しかも普段と違う筋肉に刺激を与えることができます。
一度試されるとわかりますが、芝生の上でフォームを意識してLSDをすると、いつもと違う筋肉が“重く”なってきます。
アスファルト上では鍛えにくい筋肉なので、色々な部位の筋肉を刺激するということは故障予防にもつながります。
しかも、筋持久力もアップしやすいといわれます。
アスファルトでスピードばかりを求めるのも楽しいですが、自然と一体になって自分の体と対話をするのも楽しいですよ。
不整地ランニングまとめ
不整地ランニングのススメ、いかがですか。
普段、忙しいとついついペースを上げた、アスファルト上での練習ばかりになりがちですよね。
そんなときに不整地ランニング！
ぜひ、故障に無縁なランナーであってくださいね。
