ランニングのビルドアップ走とは？トレーニング効果とやり方を徹底解説

「速いペースで走れるようになりたい」とインターバルやレペテーションに躍起になって、故障まみれになったランナーの方は世界中でどれぐらいいるのでしょうか。

もちろんレベルアップに、インターバルやレペが大事なのは言うまでもありません。

ただ、筆者ぐらいの走力であれば、特にスピード練習はいらないのではないでしょうか。

レベルアップに必要なのは、実はジョグです。

しかも、それが“自然にペースが上がるジョグ”であれば効果大なんです。

ビルドアップ走とは？

思えば、昔から“気持ちよかった”と爽快感があってラクに走った練習といえば、ビルドアップ走でした。

ただビルドアップ走といっても、距離やタイムごとに段階的にペースを上げるビルドアップ走は、あまり好きではありません。きついですし、設定タイムをこなせなければ憂鬱になりますしね。

もちろん、筆者もたまには“一般的な”ビルドアップ走はしますが、昔から大事にしていることは、自然と上がる“ナチュラルビルドアップ走”です。

上記、GarminのLAPですが、スタートはキロ6分ぐらいのペースです。

体が温まるまでに急に走っては、故障もしがちです。

ナチュラルビルドアップ走で大事なのは、体感ペースで“気持ちよく”上げていくこと。

Garminなど、GPS時計をチラチラ見ながらペースを上げるのは、体感ペースを崩しますし、練習効果も下がります。

それに、時計に操られるジョギングは楽しくないですよね。

体なりに気持ちよくペースを上げていき、息を入れたいときは“疾走区間”を作ります。

筆者は上り坂のところで、息を入れるために300mだけ疾走したりします。ジョグでも、いい練習になりますよね。

インターバルよりビルドアップ走が速くなれる!?

インターバル、レペテーション、ペース走、全てちゃんと筆者は実践しています。

でも、定期的にはしませんし、ピンポイントでしかしません。

周囲のランナーは、大人数で集まって実践しているようですが、筆者が集団走は“レースだけがいい”という理由もあり、あまりスピードトレーニングはしません。

スピードトレーニングの効果としては、いくつかあるでしょう。

• 動きを大きくするフォームを作ることができる
• 心肺機能が大幅にアップ
• スピード持久力がつきやすい
• 体が速いペースを覚える

スピードトレーニングの効果は大なのですが、どうしても故障のリスクは上がりますよね。もちろん、レベルアップに故障のリスクは紙一重なのですが、どうせなら怪我せず楽しく速くなりたくないですか？

そんなときに、ナチュラルビルドアップ走であれば“気持ちよく”、しかも“安全に”追い込むことができます。

はじめは軽いペースでも、最後はLTペースで追い込みます。

LTペースに関しては、過去記事でもご紹介しておりますのでご参照ください。

ゆっくり入る→気持ちよく自然とペースが上がる→無意識に距離が稼げる（ダイエット効果）→最後は刺激入れでLTペースまで引き上げ

ナチュラルビルドアップ走であれば、気負いせずに、しかも故障のリスクが少なく追い込めるんですね。

ペース走やインターバルだと、走る前から緊張するという方も多いのでは？

ナチュラルビルドアップ走であれば、途中、調子が悪いと思えばジョグに切り替えられます。ジョグに切り替えて、フォームチェックもできますし、そのまま我慢してまたペースを上げれば、マラソンでの“我慢グセ”もつきやすいです。

いいことばかりですよね。

ランニングのビルドアップ走まとめ

ナチュラルビルドアップ走、いかがでしょうか。

あまりモチベーションが上がっていない時に、スピードトレーニングはきついですよね。

走ることが嫌になってしまえば、何のために走っているのかわかりません。市民ランナーにとっては、まさに本末転倒ですよね。

ナチュラルビルドアップ走を意識されて、楽しくレベルアップしてみてはどうでしょうか。