ランニングでゆっくり走ると速くなる？トレーニング効果とやり方を徹底解説
本のタイトルなどでよく見かける「ゆっくり走れば速くなる」は筆者は拝読したことはありませんが、確かに“ゆっくり走ることができなければ速くなれない”というのは持論の一つです。
もちろん、トップアスリートからすれば筆者の5kmのタイムは“ゆっくり走っている”スピードでしょうが、そうではなく、「絶対的スピード」という観点で、“ゆっくり走る”というのは、マラソンのタイム向上には必要なことですよね。
その“ゆっくり走れば速くなる”の本意とは、どこにあるのでしょう？
速く走ることができても「ゆっくり走れないランナー」もいる
どちらかといえば、筆者はマラソンよりも10km以下の距離が“相対的に得意だ”と自己評価しています。
それは「ゆっくり走る機会が少ない」ということに尽きると考え、一昨年、昨年からジョグの練習を増やしました。
マラソンのタイム自体は、PBが3時間15分だったものが、3時間9分、3時間3分と、劇的にはレベルアップはできていないものの、練習量が少ない割にはタイムは伸びてきています。
それまでは、「ゆっくり走る」ということに抵抗がありました。
「もしペースを落として練習を続ければ、速いペースで走れなくなるのでは？」と、今となっては“強迫観念”とも思えるような考え方をしていることもありましたが、結論から言えば、ジョグを増やして正解でした。
4年前の10kmのペース走は、今の基準で考えれば“速くない”といえますが、当時の4’15/kmのタイムで毎日走り続けた結果、待っていたのは“故障続き”の日々でした。
ゆっくり走れない=ジョグはムダだと考える方は、おそらく当時の筆者以外にもいるのではないでしょうか？
ゆっくり走ることで生まれるメリット
「ゆっくり走る」といっても、走力によってペースはさまざまです。
サブスリーランナーであれば、キロ5分30秒でもゆっくりですし、福岡国際マラソンの切符を手にしたランナーであれば、キロ4分30秒はあくびの出るペースでは？
要は、“ゆっくり走る”というのは、自分自身の走力である「絶対的走力」に対して余裕を持ったペースで走り続けることができるかどうかなんです。
それが時間なのか、距離なのかは“目安”は人それぞれではあるものの、距離に対しての強迫観念がある方は、思い切って「走った時間」にシフトしてみてはいかがですか？
ゆっくり走ることで生まれるメリットは多くありますよね。
- フォームの乱れの調整
- 体のメンテナンス（血行促進）
- 自分との対話ができる
- 忍耐力の向上
- 筋持久力のアップ
特に、日ごろから速めのペースで走っている方は、フォアフット着地が主流になっているのでは？
踵から着地してゆっくり走ることで、普段、刺激ができていない筋肉をしっかり使うことは、必ずフルマラソンで生きてきます。
30km以降の筋持久力に乏しい筆者でも、“ある程度の粘り”は昨年から身についてきました。
ゆっくり走ることで注意したいこと
ゆっくり走るといっても、不自然にゆっくり走るとフォームが乱れがちになりますよね。
ゆっくり走る=スピードを落とすのではなくて、ゆっくり走る=普段の走りのリズムを維持しつつペースを落とすといったイメージをしてください。
単純にGPS時計を見て、「ゆっくり走れている」と走るのではなく、「リズムは普段と変わらず、ペースだけ落としている」という意識が大切ですよ。
そのためには、上半身をうまく使って走ることが大切になるので、過去記事『上半身を使ってランニングするための体幹トレーニング』なども一緒にご覧ください。
ゆっくり走る練習方法
マラソンのための練習、すなわちランニングでの練習のアプローチは人それぞれ。
中には月間200kmでサブスリーする方もいれば、月間400kmでも3時間一桁で苦戦しているランナーも多いでしょう。
もちろん、完走～サブフォー、サブ3.5クラスまで、マラソンの練習で大事なのは“ゆっくり走ること”なのは間違いありません。
ただし、筆者のように「ゆっくり走れない」という症状に陥っているランナーも多いのでは？
スピードに任せてマラソンを走りきれない理由
若いランナーに多いのが、前半はポジティブスプリットで、後半にペースがガタ落ちするタイプ。
若手ではありませんが、筆者もそういった傾向が強いのは否めません。
もともと陸上部だったランナーには特に多く、スピードに任せて30kmまではカバーできても、残りの12.195kmで“ボディブロー”を食らったように、足が動かなくなるのが、スピードランナーの“フルマラソンが苦手な理由”ともいえるんです。
そもそも、人間が有酸素運動から無酸素運動に変わる「乳酸性閾値」の視点で考えると、いくら“快調なペース”でも、絶対的なスピードを抑えたペースでないと、42.195kmを満足なペースで走ることができないのが難点。
ATペースを引き上げるには、ある程度の練習が必要なのは言うまでもありません。
ATペースの底上げの前に必要な「地足」とは
そもそもATペースとは、 「Anaerobic Threshold」の略で、このペースが維持できれば脚に乳酸がたまりにくくなるペース。
無酸素閾値で、いかに“脚に負担をかけないか”は、フルマラソンで良いペースを刻むためには大事です。
ただ、その「ATペースの引き上げ」をするためには、いわゆる「LTペース走」でATペースの引き上げが必要になります。
LTペースに関しては過去記事『サブスリーへの近道はLTペース走？それぞれの練習タイプから考える』でもご紹介していますが、簡単にいえば、ハーフマラソンを全力で走りきることができるペースが目安になります。
ただし、いきなりLTペース走を練習で取り入れすぎても、待っているのが「故障」。
そして、意外とLTペース走ではまかないきれない部分を補填するのが、「ゆっくり走ること」なんです。
LSDは意外とバカにできないらしい…ゆっくり走ることに慣れる本意
筆者は「LSD」は大の苦手です。その理由は様々。
- 短気で飽き性
- せっかち
- ゆっくり走るなら、さっさと走って仕事がしたい
- 負けず嫌いなので、抜かれるのが屈辱
似た人もいるかもしれませんね。
ただ、LSDってフルマラソン対策ではかなり大事なようです。それは、「筋持久力の養成」という面と、「長時間体を動かすことの慣れ」はもちろん、ペース配分やメンタルにも効果はおよびそうです。
ペース配分に関しては、まずフルマラソンは「ネガティブスプリット」であることが好走の秘訣である点。
高橋尚子さんも「30kmまではジョギングですよ」とよく発言されますよね。
つまり、抑えた一定のペースを刻むためには、「ゆっくり走ること」にストレスを感じないということが必要になります。
また、長時間体を動かすことに慣れれば、アクシデントがあった際にも、脳が「リカバリーの方法」を探れる経験値が得られます。
スピードに任せた走り方であれば、失速したときに頭に浮かぶのが「もう、終わりだ」という諦めの思考。
脳が諦めると、体はまったく動かなくなります。
筆者もそういった傾向があるので、極力時間を作って「ゆっくり走ること」ということを重視したいです。
「時間がない」というのは言い訳になります。
お酒を飲まなければ深夜にも走れますし、早起きすればゆっくり走る時間を作ることは出来ます。
もちろん、食う・寝る・呑むが生きがいの筆者のようなランナーもおいででしょうが、記録を狙うのであれば、ある程度の覚悟も必要になってくるでしょう。
ゆっくり走るまとめ
最近、練習不足の筆者は「速く走る」どころか「ゆっくり走る」ことしかできない体つきになってきましたが、これからシーズンインするにつれて故障ばかりのランナーも増えてくるころです。
「フォーム最適化」は、故障予防にも大事ですよね。
ゆっくり走る習慣をつけて、フルマラソン対策をされてくださいね（戒め
