持久走やマラソンなどの長距離で速く走るコツまとめ

初フルマラソンだからといって“飛ばし過ぎ”て後半に撃沈することにはなりたくないですよね。

初フルマラソンの方もベテランマラソンランナーの方も、2016年の東京マラソンで快走していただけるよう、筆者の体験談を交えつつ“楽に快走するコツ”をご紹介します。

1. 快走するには補給食は持ちすぎない

フルマラソンともなると、走る前から気持ちが萎縮してしまうものです。

「42.195kmを走れなかったどうしよう」とか、「途中、エネルギー切れで倒れたらどうしよう」などで、ポーチにたらふくの補給食を詰め込みすぎるのは、あまりオススメしません。

東京マラソンともなるとエイドも充実しているでしょうし、その他のマラソン大会でも“補給食”はたくさん用意されています。

もちろん、“自分にあった補給食しか摂らない”という方も多いでしょう。

ただ、ゼリーを4つも5つも持って走るのは、むしろ走る妨げになるのではないでしょうか。

筆者の場合は、アームウォーマーの上腕二頭筋のところに薄いゼリーを2つ忍ばせていますよ。ハーフ地点と、35km地点で飲むようにしています。

どうしても足が攣るという方もいるでしょうが、そういう心配があるときはエイドでバナナや食塩を補給するのもオススメです。

身軽に楽しく走りたいですよね。

2. マラソンスタート前に過度に水分補給しすぎない

過去の筆者がそうだったんですが、「脱水症状になったらどうしよう……」という恐怖感で、スタート直前までペットボトルを手放せなかったことがあります。

安心感は得られるんですが、その半面、尿意もすごいことになります。

都市型マラソンだと、スタートラインに並ぶとトイレにはなかなかいけなくなりますよね。

たとえ地方のマラソンでも、スタートブロックに並んでいるのに「前に並んでしまったから、もうトイレには行きたくない」という方もいますが、尿意ってけっこう走る前にはプレッシャーがかかります。

そのまま尿意を我慢したままゴールするのも難しいので、結局、レース中にトイレに駆け込んでタイムロスということにもなりえますよ。

レース前の水分補給は大事で、特に経口補水液などがいいようです。

結局、スタート前に飲み過ぎなくても、エイドできちんと水分補給すれば大丈夫です。

ただ、“脱水症状”に関してはナイーブな問題なので、自分自身にあった方法がいいかもしれませんが、少なくとも筆者は“水分補給のしすぎ”から開放されて、気持ちのいいスタートを切れることが増えていますよ。

3. 自分の体にひたすら耳を傾ける

都市型マラソンとなると、特に応援も多いですよね。

しかも、普段走れない道のどまんなかを走れる開放感から、ついついハイになってしまいがち。

ハイな気分のうちは走っていて本当に気持ちがいいんですが、体や脚がつらくなってくるとそこからはまさに“地獄”です。

筆者もハイになって飛び跳ねたくなるレースもありましたが、最近はスタートしてからは“自分の体との対話”に集中しています。

「ペースはどうなのか。フォームは普段どおりなのか。人と衝突しないのか。普段の練習どおりのペースで気持ちよく走れているか。興奮しすぎてペースを上げすぎていないか。ちゃんと我慢出来ているか」

自分との対話が、マラソンで快走するコツです。

やはり、後半にペースがガタ落ちしないマラソンこそが、楽に快走できるマラソンといえますよね。

4. 自分に合ったペースメーカーをみつける

マラソンは普段の練習と違って、多くの人と走ることができますよね。

だから、“自分にあったリズム”の人がいれば、そのランナーを利用して後半まで休ませてもらうのも一つのレースでの快走のコツです。

特に、女性のランナーであれば“イーブンペース”で走られる方、後半の方がペースが上がる“ネガティブスプリット”で走られる方が多い傾向にあります。

同じクラブチームのYさんも笑顔で語っていましたが、女性と走っていると男性にとっては“エロパワー”が働きやすいらしいです。

女性が多くの男性を引き連れて走っている光景、けっこう多く見かけますよね。あまり女性のお尻を見すぎて、ハイペースにならないように気をつけてくださいね。

長距離で速く走るコツまとめ

2/21の今日も、京都マラソンなどを中心に多くのマラソンが開かれましたよね。

2/28はいよいよ東京マラソン。

筆者は5年連続ぐらい抽選漏れしているので、いつか走りたいと思いつつヤキモキしています。

マラソンを快走するには、自分自身を信じて「快走できる！」といいきかせることも大事。

悔いのないマラソンになるよう、この1週間は調整に気をつけてください。