ランニングでスピード持久力を向上させるトレーニング方法

マラソンシーズンなものの、忙殺されていて体の疲れが抜けない筆者です。

寒くなってくると、いよいよマラソン本番を感じさせますが、シーズン最初のマラソンで思いの外、結果が出なかった方もいますよね。

特にサブスリー以上から、サブ3.5を狙う方までは「スピード持久力」や「スタミナ強化」を意識した練習方法が大切になってきます。

結局のところ、スピード持久力をつけてスタミナをつける練習方法って、何がベストなんでしょうか？

スピード持久力をつけるにはインターバルを

「サブスリーまではインターバルは不要。ジョグだけでOK」という猛者もおられますが、筆者のようにもともとスピードがないランナーには夢のまた夢。

“スピードの幅”といっても、実業団ランナーから市民ランナーのサブ4、サブ5を狙うランナーまで様々でしょうが、ここでは筆者のようにサブスリーを意識したランナーを意識して考察しています。

そもそも走るスピードは、“いかに酸素を効率よく吸引できるか”にかかってくるので、結局、生まれ持った心臓が強いランナーほど“速いランナー”だともいえます。

短距離では「一瞬の切れ味」、そして長距離では「長く持続できる速さ」が求められますが、要は後者が「スピード持久力」だと筆者は定義しています。

結局、心臓をフル稼働させて“いかにペースのブレをなくすことができるか”の力をつけるには、1000m以上のインターバルが必要でしょう。

インターバルの練習方法はどうすればいい？

最近、嫌だったインターバルを継続するようになってきた筆者ですが、インターバルの練習方法は色々とありますよね。

1000mを5～7本こなすインターバル走

ヘタレの称号を隠し持つ筆者は、5本で大体満足してしまいますが、スピード持久力を存分に強化するには7本が理想といわれます。

おおよその目安が、マラソンペースよりも30-40秒ほど速いペースで、一定のスピードで回すことが効果的な練習方法といわれていますね。

2000mを3～4本こなすインターバル走

実はこれ、ハーフマラソン対策にかなり効果的だときいたことがあります。

マラソンペースよりは20秒程度速いペースで2000mを疾走し、これを3～4本こなすと“ハーフマラソン以上の距離に対応できるスピード持久力”がつきやすいようです。

やらねばなと思いつつの筆者です。

5000mを3本か4本こなすインターバル走

レペティションまでペースを上げると違う練習になってしまうので、マラソンペースを意識して5000mを3、4本こなすのもスピード持久力強化にいい練習方法といわれているんです。

レペティションのように、レストは“止まらない”ということが重要なようですね。

ちなみにレストは人それぞれですが、1000mなどのインターバルでは、200mか400mのジョグでレストをするのが理想的なよう。

短気な筆者は60秒ジョグで1000mインターバルすることが多いですが、目的によってはレストを長めにしたいですね。

マラソンにおけるスタミナ養成をする練習方法

筆者にとって永遠の課題でもあり、走り始めてなかなかつかないのが「スタミナ」なんです。

そもそも一言で済ませてしまう「スタミナ」は、マラソンにおいては、脚の筋持久力がいかについているか、内臓系のダメージを軽減できる腹筋の使い方ができているかどうかが大事になってくるでしょう。

サブスリー以上となると、スピード持久力にスタミナがうまく融合できるほどの走力が求められるといいます。

10kmマラソンで満足しているような筆者にとっては、マラソンを満足して走るようになるためにはある一定のペースでの長距離走、そして長い時間をかけたジョギングでの筋持久力養成と、フォーム適正化が走力アップの一歩となるのでしょう。

LSDの練習方法があまり重要視されないワケ

最近、よく雑誌などでも見かけるのが「LSD不要論」でしょう。

LSDが大の苦手な筆者ですが、筋持久力養成には「LSD」って大事だと考えてます。ただし、“LSDをする”ではなくて、“結果としてLSDができている”が大事になってくるのでは？

そもそも、LSDの定義は様々ですが、中にはキロ7分や8分より遅いペースではないとLSDではないという意見もよく見られます。

あるいは、1000mの全力タイムの2倍がLSDの適正ペースだとの定義付けもあります。

ただ結局、LSDは“いかにフォームを崩さずにゆっくり・長く走ることができるか”なので、ペースの定義そのものの議論は、あまり価値がないと筆者は考えています。

よく、「ゆっくり走る時と、速いペースで走る時のフォームが違う」という方がいるようですが、これはフォームが固まっていないからこそでは？

ゆっくり走るときも、駅伝で走るときも、根本的なフォームは一定なものです。

「フォームを崩さず、長い時間を走り続けて、フォーム固めと筋持久力養成」の目的が、LSDといった見方をしてもアリだと考えています。

スピード持久力を向上させるトレーニング方法まとめ

「言うは易く行うは難し」を具体的に表す筆者ですが、だらだら走っていても走力は上がらないとは常日頃から意識しています。

一つのジョグにも意味があり、ポイント練習でいかに底力を上げることができるかが、「スピード持久力」と「スタミナ」を養成するための練習方法といえるのでは？

筆者も故障と戦いながら、うまく練習を工夫していこうと誓ったクリスマスイブでした！