ランニングと筋トレを上手に組み合わせたメニューとは？目的別に解説！

ランニングと筋トレを同時に行うことでランニングの効果を最大限発揮させることができます。

しかし、ランニングと筋トレを同時に行うときにどのようなメニューを組んだら良いかわかりませんよね。
ランニングと筋トレは順番を間違うとどちらとも効果が大幅に下がってしまします。

「効果的なメニューの組み方は何か」「目的によって変わるのかな」などわからないことが多くなるのは事実です。

トレーニングは奥が深いのです！

そこで、今回はランニングと筋トレを効果的に組み合わせたメニューを目的別に解説します。

この記事を読んであなたの目的に合ったメニューを組んで効果的にトレーニングをしましょう。

筋トレとランニングを組み合わせる効果は？

無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせたメニューは高い効果が期待できます。

筋トレとランニングの効果は以下の3つです。

• 怪我をしにくい身体を作れる
• 効率的にダイエットができる
• 身体能力がバランス良く高まる

それぞれ詳しく解説するので見ていきましょう。

怪我をしにくい身体を作ることができる

トレーニングを行うにあたり大事なことは継続することですよね。

しかし、怪我をしてしまうとどうなるでしょうか。

トレーニングを継続したくてもできなくなります。

筋トレをして足腰や体幹を鍛え、怪我をしにくい身体を作ることがトレーニングを継続する上で大切です。

また、ランニングはあなたが思っている以上に身体に負担がかかります。

ランニングを行うにはスクワットや体幹トレーニングがおすすめです。

怪我をしにくい身体を作ってトレーニングを楽しく継続しましょう。

効率的にダイエットすることができる

ダイエットを目的してトレーニングをするならランニングと筋トレを組み合わせることでランニングの効果を最大にすること可能です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは脂肪分解を促進してくれるホルモンなので、筋トレ後にランニングをすると脂肪燃焼の効果が高まるのでおすすめです。

また、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高くなると痩せやすく、太りにくい身体を作ることができるのです。

身体能力をバランス良く高めることができる

筋トレで上半身や体幹などの強化を行い、ランニングで全身運動を行うことで身体能力をバランス良く高めることができます。

身体能力をバランス良く鍛えることはどんなスポーツにも繋がるのでランニングも筋トレも欠かせないトレーニングです。

また、体幹を鍛えるとランニングフォームが安定するので、転倒や怪我のリスクが軽減します。

目的別のランニングと筋トレのメニューの組み合わせ方

ランニングと筋トレの組み合わせ方は、目的によって運動や順番が変わります。

トレーニングを行う目的と理想の身体を明確にした上で、ランニングと筋トレを組み合わせることが大切です。

以下で目的別にランニングと筋トレを組み合わせたメニューを紹介します。

心肺機能を高めたいときの順番

心肺機能を高めたい場合は、「ランニング→筋トレ」の順番にトレーニングを行います。

さきにランニングを行うと酸素を多く取り込んだ状態で筋トレをできるため、効率良く筋肉を鍛えられるのです。

トレーニングメニュー例

• 準備運動（10分）
• ランニング（20～30分）
• 筋トレ（30分以上）
• ストレッチ（5分）

心肺機能を高めるためにおすすめのトレーニングマシンは以下のようなものです。

• レッグプレス
• チェストプレス
• シーテッドローイング

また、心肺機能を高めるなら「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」という、激しい運動と休息を繰り返すトレーニング法もあります。

脂肪を燃焼させたいときの順番

脂肪を落とし、体重を減らしたいなら「筋トレ→ランニング」の順番がランニングの効果を高めます。

先ほども説明しましたが、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるのです。
成長ホルモンの作用には脂肪を分解する効果があります。
そのため、ランニングの前に筋トレを行うことで、ランニングの効果を最大にできるのです。

トレーニングメニュー例

• 準備運動（10分）
• 筋トレ（30分以上）
• ランニング（30分～60分）
• ストレッチ（5分）

筋トレでは大きい筋肉を鍛えましょう。

大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率良く高めることができます。

ただ、身体全体のバランスは大切なのでトレーニングが偏らないようにしてください。

脂肪燃焼におすすめのトレーニングマシンは以下のようなものです。

• ラットマシン
• バーベルスクワット
• チェストプレス

また、脂肪燃焼を目的とするのなら筋トレよりもランニングの時間を長くすることを意識しましょう。

効率よくダイエットするならプロテインの摂取が効果的です。

関連: 【2023年】ランニングにおすすめなプロテインを目的ごとに厳選！

筋肉量を増やしたいときの順番

筋肉量を増やしたい場合は、ランニングは控えめにしましょう。

ランニングを長時間行うことで筋肉量が落ちると言われています。

そのため、筋肥大を狙う場合はサイクリングマシンなどを利用すると良いです。

有酸素運動にかける時間を1日30分以内、週3回くらいを目安にすると、効率よく筋肉量を増やすことができます。

トレーニングメニュー例

• 準備運動(10分)
• 筋トレ（30分以上）
• 有酸素運動（15分）
• ストレッチ(5分)

筋肉をつけたい場合は、回数よりも集中して目的の部位を追い込むことが大切です。

また、筋トレをすると筋肉が固くなり怪我にも繋がるため、筋トレ後のストレッチは十分に行いましょう。

以上目的別に説明しまた。

どんなトレーニングをするとしても、準備運動とストレッチは欠かさないようにしてください。

この2つを怠ると怪我に繋がりかねません。

なぜランニングだけではダメなの？

「痩せたい」「体力をつけたい」と思っている方の中には筋トレをする意味がわかっていない方もいるでしょう。

ランニングだけを継続して行うとダメな理由は、筋肉量が落ちるからです。

もちろんランニングを続けていれば、ある程度痩せられたり、体力がついたりするかもしれません。

しかし、それは本当に理想の身体でしょうか。

多くの方が女優やモデルのようなメリハリのある身体を目指してトレーニングをします。

メリハリのある身体にはある程度の筋力が必要になるのです。

また、筋肉を増やしたい方でも筋トレだけをしていてお腹は出てる方を見たことはありませんか。

お腹の脂肪を減らすにはある程度の有酸素運動も必要です。

理想の身体を目指してトレーニングに励みましょう。

まとめ

今回はランニングと筋トレを効果的に組み合わせたメニューや効果を解説しました。

ランニングと筋トレは組み合わせるメニューや行う順番によって、効果が大きくなったり小さくなったりします。

せっかくトレーニングをするのなら一度のメニューで効果が最大限発揮された方が良いですよね。

もう一度あなたがトレーニングをする目的と理想の体を考えてみましょう。

現在行っているメニューでうまくいっていない方やこれからトレーニングを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

また、楽しくトレーニングを続けるためにも効率的なメニューを組みましょう。