ランナーに必要な筋トレは？トレーニング効果とやり方を徹底解説

「いつかサブ4や3.5がしたい・サブスリーがしたい」

そう思うランナーの中には「何かが足りない……」と困っている方も多いのではないでしょうか。

例えば、編集者のランナーであれば、5kmのPB17分50秒・10kmのPB36分29秒でも、フルマラソンの最高記録は3時間3分で“サブスリー未達ランナー”だったりします。

本当に「筋トレ」が必要なのか、あるいは設楽悠太選手が語るように「走るために筋トレは必要ない」のどちらが正解なのか……？

ランナーが速く走るために「筋トレ」が不要だと言われる理由

よく実業団ランナーも含め「俺は・私は一切、筋トレをしない」という人は多いです。

反面、先日“ワイルドカード”でMGCの出場権利を手にした神野大地選手は、トレーナーをつけて様々なスクワットを取り入れる一人。

実業団ランナーにせよ、プロランナーにせよ、結果を出すために「筋トレが必要なのかどうか」は個人の考え方によるところが多いものです。

ただ、市民ランナーの多くは「筋トレ」に対して、あまりいいイメージを持っていない人も多いのでは？

あの設楽悠太選手が語るように「筋トレするより、ゆっくり長く走ることが全身の筋持久力の養成につながる」と言うように。

また、間違った筋トレの仕方で「筋肥大」してしまうことにより、体重が増えてしまうことを恐れるランナーが多いのが「筋トレ不要論」に多い理由だったりするわけです。

ランナーが速く走るためにする筋トレで「筋肥大」はありえない

筋トレといえば「マッスルコンテンスト」をイメージする人は多いでしょうが、自重での筋トレ、あるいはスポーツジムを使用した筋トレでは、間違ったトレーニングさえしなければ「筋肥大」はありえません。

むしろ筋肥大させるためには「100kgのバーベルを何回持ち上げることができるかどうか」といった、要は無酸素運動の限界値に限りなく近づけたトレーニングです。

反面、適正の重さでの筋トレでは筋肥大の可能性は限りなく低いです。あくまで「インナーマッスル」を鍛えることを重点にすれば、むしろダイエット効果すらあるのがいいところなんです。

ランナーがスポーツジムに通うメリットとデメリット

ランナーでも、一日多く時間が取ることができる人から、一日に1時間の時間を確保することが精一杯な方もいますよね。

ただ、編集部の意見としては「スポーツジムには通ったほうが絶対にいい！」というのが本音です。

まずスポーツジムに通うメリットとしては……

• 自重筋トレとは違い、機械があるので目標を持った正しい筋トレを遂行できる
• 雨の日でもトレッドミルで走ることができる
• 怪我で故障中の場合、エアロバイクか水泳でクロストレーニングができる
• 目標達成に向けてアドバイスしてくれるインストラクターがいるジムも増えている
• 無酸素運動→有酸素運動がすぐにでき、ダイエット効果が高い

といったところが挙げることができます。

では逆に、スポーツジムに通うデメリットとしては……

• 月謝が高い場合が多い
• 継続することが難しい人が多い
• ジムに通う時間がない
• あまり人の多い場所が好きではないランナーにはストレス
• マイペースにトレーニングしたい人は煩雑な思いをする可能性も
• 筋トレの必要性を感じないランナーには不要
• いわゆる“ハズレ”のジムに入ってしまった

などが挙げられます。

ただ、もし現状に伸び悩んでいる人がいるならば、スポーツジムでの筋トレや、ランニングのコミュニティに属することは「メリットだらけ」なんです。

スポーツジムでランナーが筋トレすべき部位

まず編集部のランナーに限って言えば、体型はどちらかといえばランナーよりもプロレスラー体型。

体脂肪率も15.2%と比較的高く、スポーツジムのコーチからは「筋力アップすることで、サブスリーの可能性が高まる」と指南されています。

筋トレする部位はランナーの体つき・骨格によって異なりますが、大まかには……

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ

といった基本部位はもちろんのこと、何よりお尻から上を“より高次元にする”という意識が大切なんです。

• 臀部（おしり）の上部
• 臀部全体（着地衝撃を減らし、足を上げる）
• 背筋（体幹を保つ）
• 腹筋（体幹を保つ）
• 大腿四頭筋（重めの筋力はNG）
• 上腕三頭筋（二の腕で体を引っ張る）
• 僧帽筋（猫背にならないように）

といった部分があるように、意外にも、ランナーとしてレベルアップするためには「上半身の筋力アップ」が大切なことは、今後、編集部のランナーが数字で表してくれるでしょう。

ランニング走力アップのために「行ったほうがいいジム・行かないほうがいいジム」

最近では格安ジムが増えていますよね。しかも24時間営業なので、自分自身で筋トレメニューを作成できる人は、そういった格安ジムでもいいかもしれません。

ただし、あまり運動経験がなかったランナー、サブ4レベルで停滞しているランナー、筋トレ経験があまりないランナーにとっては、有人型で「アドバイザーがいるスポーツジム」がおすすめです。

月謝自体は1.5倍～2倍にもなりますが、それだけの「サービス料・コンサル料」を払っていると思えば納得も行くことが多いんです。

逆に、格安ジムには色々な落とし穴があります。

インストラクターとジムの間の低賃金に怒りを持つインストラクターがいたり、無人型なので怪我をしたときにサポートが少ない、人と人との関わりがゼロに近い（最近の世の流れではありますが……）など、デメリットもあるんです。

あくまで個人的な意見にはなってしまいますが、ランナーとして筋トレでレベルアップしたいならば「有人のスポーツジム＆スタッフがただのアルバイトではなくてスポーツの知識があるジム」に通うことをおすすめします。

ただしそこに常駐するスタッフが「アルバイトで立っているだけのスタッフ」なのか、「スポーツ経験豊富でアドバイスが可能なスタッフなのか」は見極めるようにしてくださいね。

ランナーに必要な筋トレはまとめ

ランナーにとって、「筋トレは必要・不要」の意見が大きく分かれることが多い話題です。

冒頭でも触れているように、トップランナーの設楽悠太選手も「筋トレしない」「30km走以上しない」という一人。

他にも周囲のサブスリーランナーにきけば、「筋トレはあまりしたことがない」「体幹トレーニングだけ」という人が多いですが、一方で編集部ランナーのように「筋トレの必要性・筋トレによるレベルアップの余地」があるタイプがいることも事実。

自分自身の体と相談しての「スポーツジム参加」とはなるでしょうが、あくまで後悔のないスポーツジム選択をすることも大事なことと言えるでしょう。