ランニングの1000mインターバル走とは？設定タイムやトレーニング効果を解説

三度の飯よりハイボールが好き。メタボランナー代表の筆者です。

実は個人的な事情で、12月中旬までに“駅伝が走ることができる体”を作らなければいけなくなっています。

色々なしがらみや障害はあるものの、「男に二言はない」というわけで、やるからにはやるほかないわけです。

そんな筆者も重い腰を立ち上げ「……そろそろ、昔やってたインターバル走をしなきゃ」と思っているのですが、そもそも「インターバル走」＝「1000m×5本」といったイメージを持ったランナーさんは多いはずです。

実際、筆者もインターバル＝1000m×5本が多いのですが、実際には「練習の目的」によってレストの方法・走る本数を変化させるのもおすすめだったりしますよ。

最大酸素摂取量＝VO2MAXを伸ばすための1000mインターバル走

メタボランナー＆弱小ランナーなのか、最近Garmin先生が「お前、VO2MAXは58から59くらいやで」と指摘されることが多いのですが、これはあくまで「心臓と筋肉の因果関係」を示す基準なだけであって、Garmin先生がモチベーションをあげようとして「お前、これぐらいのタイムでマラソン走れるで！」というのは、あくまで参考程度にしておいたほうがよいでしょう。

たとえば筆者の場合、VO2MAXが58のときのGarmin先生は…

• 5km-17’43
• 10km-36’45
• Half-1’21’15
• Full-2’49’43

という、夢のような数字を示してくれていますが、ハーフまではともかく、フルマラソンでサブスリーしたことがない筆者にとっては「夢物語指標」だったりするのも、最大酸素摂取量の数値なんです。

調子の良いときは「お前、VO2MAX59やで」とGarmin先生は語ってくれますが、これはあくまで「筋持久力」「スピード持久力」「注ぎ落とされたランナー体型」になったときに“可能性がある”と示される数値。

とは言え、10km以下の大会では重宝される数値でもあり、いかに最大酸素摂取量を高めるインターバル走ができるかどうか…も、ランナーにとっては大事ですよね。

ずばり言うと、最大酸素摂取量を高めるインターバル走の方法としては……

「1000m×5本（追加で1本）-5kmを走るタイム-5~7秒で1000mを走る＋レストは1分以上（場合によっては2分弱）」

という、レストに余裕を持った走りが効果的です。

頑張り屋ランナーさんほど「レストはきちんと60秒！」と決めがちですが、これだと日の調子によっては1000ｍを全力で走ることができません。

せっかく「5本」という設定を設けたのに、3本で終わってしまえばその後、自己嫌悪に陥るというのも“あるあるパターン”だったりします。

フルマラソンのためのインターバル走は設定タイムを遅く＆本数多く

筆者の理論ではなく、あの瀬古利彦さんが提唱していたのが「フルマラソンのためには、インターバル走の本数を多くする」ということです。

もちろん、当時の瀬古利彦さんとの比較ができる市民ランナーの方はそうそういないでしょうが、瀬古利彦さんの場合は、フルマラソンの1kmのラップタイムを20~30秒速いペースで、1000mのインターバル走を8本~10本はこなしていたようです。

サブスリーを目指すランナーであれば「3’55~3’45の1000m走を10本」と、意外に簡単にできそうに思えそうなものの、トップレベルに行けば行くほど「本数をこなす苦難」にぶち当たるでしょう。

ただ、この「フルマラソンのペースに対して速めのペースでインターバルをこなす」というのは、スピード持久力の養成につながります。

全力のペース走に近い効果があるものの、それ以上に「レスト」を200mだとか、1分挟むことで“メリハリ”を作ることができるのが狙いです。

前出の「最大酸素摂取量」を高めるトレーニングとは違い、フルマラソン仕様のインターバル走は「フルマラソン基準から差し引いた1000mのタイム＆本数多め」を意識すると、スピード持久力が養成されます。

ただ故障リスクも高いので、サブフォーからサブ3.5を目指すランナーにとっては「フルマラソンの設定タイム＋10秒程度」の本数を8～10本こなし、最後にウインドスプリントで流しを入れる…といった方法もおすすめです。

レースに向けて「ピーキング」するための1000mインターバル走

1000mインターバル走といえば「鍛えるもの」というイメージも多いでしょうが、駅伝やフルマラソンに向けて「ピーキングする」という役割も可能です。

例えば……

「1000m×2~3本（本番設定タイムの5～15秒遅め）レスト200m」

だと、心肺機能に程よい刺激を与えることもできて、しかも脚に対して適度な刺激を与えることで調子を向上させることができるインターバル走です。

2年以上前、競技のことが頭でいっぱいだった筆者は、こういったピーキングも取り入れていました。

よく、フルマラソン前日に「1000mを8割で走る刺激走」を取り入れる人が多いですが、このインターバル走は本番の3日前が理想とも言われます。

ランニングの1000mインターバル走まとめ

このように、インターバル走1000ｍといっても、意外に目標LAPやレストの時間・距離というのは、柔軟に変化させてもいいものなんです。

筆者の場合も、当時は……

1000m×5本or6本（レスト60秒ジョグ）を徹底していましたが、今となれば、目的に合わせてのインターバル走が楽しめるのかな？と思っていたりします。

目的に合わせた「1000mインターバル走」はもちろん、人によっては「2000mのインターバル走で筋持久力を養う」という人もいるので、まずは自分の体調と相談して、試行錯誤の練習をするのも“楽しみの一つ”と言えるでしょう。