筋トレ後にランニングをする理由は？筋トレとランニングを組み合わせる効果

みなさん、こんにちは。パーソナルフィットネストレーナーのうたぴんです。

「基礎代謝を高めて、効率よく脂肪を落としたい！」と痩せたい人のほとんどが思っているでしょう。

しかし、間違ったトレーニングメニューを組んで非効率にダイエットをしている人が多いのも事実です。

ダイエットを効率良く行うためには何が必要なのでしょうか。

ダイエットの効果を最大限に高めるためには、筋トレとランニングの組み合わせが効果的です。

逆にダイエットではなく、筋肉をつけたい人にランニングはおすすめしません。

ランニングと筋トレのどちらのメニューから先にするか、その日の気分によって変える人もいるのではないでしょうか。

ただひたすらに追い込んでも効果は得にくいですが、順番やタイミングを意識すると効果が高くなります。

そこで今回は筋トレとランニングの組み合わせや効果について説明していきます。

この記事を読んで効率的にダイエットしましょう。

ランニングをしすぎると筋肉量が落ちる？

ランニングをしすぎると筋肉量が落ちると聞いたことありませんか？

これは間違っていませんが、適切な時間であれば筋肉量が落ちることはありません。

ランニングと筋トレではエネルギー源が違うのです。

ランニングは脂肪を主に使い、筋トレでは糖分を主に使います。

ランニングのエネルギー源が脂肪であるということは、長い時間ランニングをすると脂肪が無くなり筋肉からエネルギー源を作ります。

その結果として筋肉量が落ちるのですが、適切なランニング時間であれば必ずしもそうなるとは限りません。

無酸素運動の効果的なタイミング

無酸素運動は酸素を使わずに、強い負荷を短時間・継続的にかける運動のことをいいます。

筋肉をそのものに負荷をかけたい人はおすすめです。

筋トレを行うタイミングは「午後以降～夕方」をおすすめします。

朝は筋肉がまだ固い状態にあるので、交感神経が働く午後以降から夕方の方が筋肉に負荷がかかりやすいのです。

有酸素運動の効果的なタイミング

有酸素運動は酸素を使うことで、弱い負荷を長時間・継続的に欠ける運動のことをいいます。

身体を絞りたい人は取り入れるべきメニューといえるでしょう。

有酸素運動を行うタイミングは「食後の1.5時間後」になります。

なぜなら、血糖値がピークになる時間に有酸素運動を行うと、血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できるのです。

逆に、食後と空腹時は避けましょう。

気分が悪くなったり、急にめまいがしたりと身体の調子を崩す場合があります。

なぜ筋トレ後にランニングを行うのか

ランニングと筋トレの適切なタイミングなどを説明しました。

それでは、なぜ筋トレ後にランニングを行うのでしょうか。

「ランニングと筋トレの順番が逆になったらダメなの」と疑問に思う人も多いでしょう。

筋トレ後にランニングを行う理由は3つあります。

• 怪我をしにくい
• 基礎代謝を上げられる
• 効率の良いメニューになる

以下でそれぞれ詳しく説明していきます。

怪我をしにくい身体作りのため

ランニングは身体にかかる負荷が以外に大きく体重の4倍以上を1歩ずつ耐えているのです。

普段の体重の4倍以上の負荷のかかるランニングをいきなりしていると怪我に繋がります。

トレーニングをする上で一番大切なことは、「継続」です。

怪我をしてしまうと、身体を変える前に身体を直すことから始めなくてはなりません。

余計に時間がかかり、また運動から遠ざかる人生になります。

そのようなことが起きないように、筋トレで下半身や体幹を鍛えることがおすすめです。

また、筋トレは集中力が必要になるので、筋トレを先に集中して行う方が良いでしょう。

基礎代謝をあげることができる

筋トレをして筋肉が付くことで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは日常生活において、寝ているだけでも座っているだけでも消費するエネルギーのことです。

つまり、基礎代謝が上がることで日常生活において消費するエネルギーが増えます。
消費エネルギーが多くなればなるほど、太りにくく痩せやすい身体を手にすることができます。

また、筋トレをせずにランニングだけを行うと先ほども説明したように余計な筋肉が落ちてしまうので気を付けましょう。

効率の良いメニューになる

筋トレ後にランニングをするメニューは効率が良いです。

筋トレをすると成長ホルモンが体内に分泌。
ホルモン類には脂肪を分解する働きがあるため、分泌された状態でランニングを行うと脂肪燃焼の効果が上がるのです。

また、筋トレとランニングでは主なエネルギー源が違い、筋トレは主に糖分をランニングは主に脂肪分をエネルギー源になります。
さらに、ランニングでも最初の20分くらいは糖分を利用し、その後脂肪分をエネルギー源に変えるのです。

ランニングを最低でも20分以上は行わなければ、脂肪燃焼は始まりません。
普段からランニングをしている人であれば20分以上続けることは容易ですが、普段ランニングをしていない人にとってはかなりきついですよね。

ですから、筋トレ後にランニングを行うことでランニングを始めた時に脂肪からエネルギーとして使われ始めるのです。

以上のことから筋トレ後ランニングを行うことが効率の良いメニューの理由になります。

痩せたいならランニングだけはダメ？

ただ痩せるだけならランニングと食事制限を行えば達成できるでしょう。
しかし、多くの人がただ痩せたいだけではなく、「メリハリのある身体になりたい」「リバウンドしない身体になりたい」など理想の身体がありますよね。

その理想の身体を手に入れるためには筋トレとランニングを行うことが大切になるのです。

ランニングだけをずっと続けていると、余計な筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉が落ちることで基礎代謝が減るため逆に太りやすい身体になるので、筋トレ後にランニングでメニューを組みましょう。

有酸素運動のおすすめ

ランニングをメインで有酸素運動を紹介していましたが、有酸素運動は他にもありますよね。
運動歴によっておすすめする有酸素運動を紹介します。

運動初心者へのおすすめ

普段運動をあまりしない人へおすすめの有酸素運動は、ジョギングと水泳です。

ジョギングはランニングよりももちろん負荷が少なくなりなります。
しかし、フォームが崩れたままジョギングをしていると膝や腰を痛める原因になるので注意が必要です。

水泳は浮力が発生するため、地上よりもはるかに負荷が少なくなります。
特に膝や腰に問題を抱えている人は水中での運動から始めてみると良いでしょう。

運動中級者へのおすすめ

職場への通勤を徒歩で行っている人などはランニングや縄跳びをおすすめします。
ランニングはジョギングよりも身体にかかる負担が大きいため怪我への注意がさらに必要になります。

縄跳びは正直なところかなりきついトレーニングになるでしょう。
しかし、ふくらはぎの筋肉を良く使うので脚を綺麗にしたい人にはおすすめです。

運動上級者へのおすすめ

運動上級者へのおすすめはキックボクシングなどの無酸素運動と有酸素運動が混ざったような運動になります。

上級になればなるほど怪我の危険性が高まるので体力と集中力が必要です。

筋トレ後にランニングをメニューに入れよう

筋トレとランニングの効果的な組み合わせについて説明しました。

もちろん筋トレだけで痩せることは可能です。

しかし、ランニングを組み合わせることで効率良く痩せることができます。

また、ランニングをしすぎると余分に筋肉を落としてしまい、逆に太りやすい身体を作る原因です。

これをきっかけにメニューを見直して、ランニングの効果を高め効率良くダイエットしましょう。