有酸素運動のおすすめはウォーキング！ウォーキングのメリットや効果を徹底解説！

ダイエットや健康目的で有酸素運動を取り入れたいと考えている人も多いはず。
手軽に取り入れやすい有酸素運動の1つが、ウォーキングです。

ウォーキングは、特別な道具やスキルも必要なく、今からでも始めることができます。
また、ウォーキングにはダイエットの効果だけでなく、メンタル面を安定させたりストレスを発散させたりなど、メンタル面にも良い影響を与えてくれます。

ウォーキングを始めようと考えている人の中には、「ウォーキングの正しい姿勢や歩き方が分からない」「習慣化できずにウォーキングを諦めてしまったことがある」という人もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、ウォーキングの基本情報や、ウォーキングに期待できる効果、ウォーキングを長続きさせるコツを紹介します。

【有酸素運動】ウォーキングの基本情報

はじめに、ウォーキングの基本情報を解説します。
ウォーキングはどのような運動なのか、そしてどのような点に注意すればいいのかなどを頭に入れておきましょう。

＜ウォーキングの基本情報＞

• ウォーキングはただの歩行？
• ウォーキングの正しい姿勢
• ウォーキングの正しい呼吸
• ウォーキングの正しい歩き方
• 推奨されるウォーキングの頻度

ウォーキングはただの歩行？

ウォーキングは有酸素運動の1つで、近所をウォーキングすればしっかりとした運動になるため、誰でも取り入れやすい運動です。

ウォーキングには心身ともに嬉しい効果が多くあります。
先に述べたように、ウォーキングは有酸素運動になるため、脂肪燃焼効果が期待できダイエットしたい人にピッタリです。
ダイエットしたい人でなくても、生活習慣病の予防につながる効果も期待できるため、健やかな体へと導いてくれるでしょう。

そして、メンタル面にも良い影響があります。
ウォーキングのように、同じテンポでおこなう運動にはリラックス効果が期待できます。
そのため、ストレス発散やリラックス目的でウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

ウォーキングの正しい姿勢

ウォーキングの効果をしっかり感じるためには、姿勢にも気をつけましょう。
まず、立ち姿勢から見直してみてください。

背中が曲がってたり猫背になったりしていないかを確認し、背筋を伸ばして立ちます。
立った時に、肩に力を入れすぎてしまうと腰が反ってしまいます。
ウォーキングをする際は、腰が反らないように注意してください。

ウォーキングの最中は、少し上を向きつつ遠くを見て、耳と肩、膝、くるぶしが一直線になるようにしましょう。

ウォーキングの正しい呼吸

ウォーキング中は、鼻から息を吸い、口から吐き出します。
腹式呼吸を意識しながらウォーキングしてみてください。
ウォーキングの効果を最大限に出すためには、正しい呼吸を意識することも大切です。

ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングは、できるだけ大股で速めに歩くことが大切です。
無理する必要はありませんが、普通に歩いている時よりもスピードを出すことで運動効果が高まります。
また、体重移動も正しくできているか意識してみましょう。かかと、足指の付け根、足の指が地面に着くようにします。

正しい体重移動をすることで、疲れやすくなくなり怪我も避けられる効果が期待できます。

推奨されるウォーキングの頻度

ウォーキングは、決して毎日おこなう必要はありません。
まずは、週に2〜3回、1回30分程度のウォーキングを目指してみてください。
週2〜3回のウォーキングに慣れてきたら、週4〜5回に増やしてみるのもおすすめです。

また、ウォーキングは比較的負荷の軽い運動となるため、即効性には期待できません。
ダイエット効果や心肺機能の向上を目指す場合は、まずは3〜4週間続けることを目標にしてみてください。

【有酸素運動】ウォーキングの効果

次に、ウォーキングの効果を詳しく解説します。
ウォーキングは有酸素運動の中では手軽に取り入れやすい運動で、体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます。

＜ウォーキングの効果＞

• ダイエット
• 筋力の向上
• 生活習慣病の予防
• 自律神経を整える
• リラックス

効果1.ダイエット

ウォーキングを含む有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動は軽い負荷を長時間かけておこなうため、脂肪を燃焼してくれます。
ただし、脂肪燃焼は有酸素運動開始から20分程度経過しないと始まりません。
ダイエット目的でウォーキングをする場合は、最低でも20分間は続けることを意識しましょう。

効果2.筋力の向上

ウォーキングは主に下半身を動かす運動のため、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉をよく動かします。
そのため、継続することで筋力の向上につながりますよ。
腕を大きく振るなど上半身を動かすことを意識すれば、上半身の運動もできるでしょう。

効果3.生活習慣病の予防

ウォーキングは肥満や高血圧などの生活習慣病の予防ができると言われています。
その理由は、ウォーキングは血糖値や血圧を抑えたり、血流を促進したりする効果があるからです。
将来の健康が気になる人は、今からでも生活の中にウォーキングを取り入れてみるのがおすすめですよ。

効果4.自律神経を整える

ウォーキングには、自律神経を整える効果が期待できます。
ウォーキングのように、同じ動作をリズミカルにおこなうものは、交感神経と副交感神経のバランスを整えられると言われています。
日頃からストレスや疲れを感じていると、自律神経が乱れてしまいます。
そのため、週に数回ウォーキングを取り入れて、自律神経の乱れを直すようにするのがおすすめです。

効果5.リラックス

ウォーキングは、メンタル面にも良い影響を与えてくれます。
朝日を浴びながらウォーキングをすると、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」という物質が分泌されます。
セロトニンには、気分をリラックスさせたり前向きにさせたりする効果が期待できるのです。
ストレスがたまっていたり、憂鬱な気分だなと感じたりする人は、ウォーキングを取り入れてみましょう。

【有酸素運動】ウォーキングを長く続けるためには？

最後に、ウォーキングを長く続けるポイントを紹介します。
ウォーキングは即効性のある運動ではないため、数週間、数ヶ月単位でしっかり継続させる必要があります。
そのため、ウォーキングを習慣化させることが大切です。

＜ウォーキングを習慣化させるためのポイント＞

• ウォーキングをライフスタイルに取り入れる
• 距離や時間は徐々に伸ばしていく
• 無理はしない

ポイント1.ウォーキングをライフスタイルに取り入れる

習慣化させるためには、ウォーキングを生活の中に取り込んでみるのがおすすめです。
例えば、普段は自転車で行くような場所に歩いて行ってみたり、一駅手前で降りて家まで歩いてみたりするなどです。
このように、ライフスタイルに取り入れることで、自然とウォーキングが継続できるようになるでしょう。

ポイント2.距離や時間は徐々に伸ばしていく

早く結果を出したいからといって、いきなり距離や時間を多く設定してしまう人もいるはず。
しかし、挫折の可能性が高くなるため、最初のうちは楽に達成できる距離、時間を設定するといいでしょう。
ウォーキングの習慣がついたと感じたら、徐々に距離や時間を伸ばしてみてくださいね。

ポイント3.無理はしない

最も大切なことは、無理をしないことです。
無理してウォーキングを続けると、体調不良や事故、怪我の原因になってしまいます。
体調が優れない日や、寝不足の日などは無理してウォーキングをせず、休息につとめてくださいね。

まとめ：ウォーキングは心身ともに嬉しい効果が多い！無理のないペースで始めてみよう！

ウォーキングは、これまで運動習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動の1つです。
まずは短い距離からスタートし、体を慣らすことが大切です。
また、ウォーキングは比較的負荷の軽い運動となるため、即効性には期待せず長く続けることを意識してください。

ウォーキングを習慣化できれば、気分がリフレッシュされ、体も軽やかになることが実感できるはずです。
まずは短い時間でも問題ないため、できるだけ毎日ウォーキングしてみてくださいね。