ウォーキングで効果が出るまでどれくらい？ウォーキングで結果を出す5つのコツを紹介！
「ウォーキングダイエットで効果が出るまでどれくらい？」「なかなか効果が出なくて困っている」このように悩んでいませんか？
ウォーキングダイエットは即効性には期待できないものの、正しい方法でしっかり続けていれば、効果が期待できるダイエット法の1つです。
そこでこの記事では、ウォーキングで効果が出るまでの期間や、効果を出すために大切なこと、ウォーキングの注意点を解説します。
ウォーキングダイエットを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
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ウォーキングで効果が出るまでどれくらいかかる？
ウォーキングで効果が出るまでには、1ヶ月から3ヶ月程度かかります。
ウォーキングは、水泳やジョギングに比べると負荷がかかりにくいトレーニングです。
その分、誰でも気軽に始めやすく、続けやすいメリットはあるものの、「結果をすぐに出したい！」と考えている人にとっては物足りないと感じることもあるでしょう。
また、ウォーキングで効果が出るまでの期間は、人によって大きく異なります。
そのため、2週間で変化が見られる人もいれば、3ヶ月続けてようやく変化が見られる人もいるのです。
その理由は、人によって歩くスピードや距離、ウォーキングできる時間が異なるからです。
ウォーキングで効果を出すためには、何も計画せずにただ歩くのではなく、どのくらいのスピードを出すか、どのくらいの頻度で何分間ウォーキングするのかを決めることが大切です。
ウォーキングで効果を出すために意識すべきこと
ウォーキングで効果を出すためには、以下の5つの点を意識しましょう。
＜ウォーキングで効果を出すための意識すべきこと＞
- 歩くスピード
- 歩く距離
- 歩く時間
- 歩く姿勢
- 歩く頻度
1.歩くスピード
ウォーキングで効果を出すためには、ダラダラ歩いていても意味がありません。
ある程度負荷をかけ、多少息が上がる程度のスピードを見つけましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は、開始20分程度から脂肪燃焼を始めます。
そのため、「スピードの出しすぎで、疲れてすぐにギブアップしてしまう」ことはよくありません。
まずは20分程度続けられるようなちょうど良いスピードを見つけ、徐々に距離を伸ばしていくことがポイントです。
2.歩く距離
ダイエット目的でウォーキングするなら、1回に5km〜10km歩くのが理想的です。
いきなり5km歩くと挫折してしまうため、まずは距離を伸ばすことよりも、時間で決めるのがおすすめだと言えます。
最終的に5km〜10km歩けるようになるといいでしょう。
3.歩く時間
先に述べたように、ウォーキングを含む有酸素運動は、開始20分から脂肪燃焼を始めます。
気分転換やストレス発散としてウォーキングするなら5分、10分でも問題ないものの、ダイエット目的でおこなうなら最低でも20分は継続できるようにするのがポイントです。
慣れないうちは20分できなくてもいいので、最終的に20分を超えるように徐々に時間を伸ばしていきましょう。
4.歩く姿勢
ウォーキングでは正しい姿勢で歩くことで、より効率的に痩せられると言われています。
そのため、ただ歩くのではなく、正しい姿勢をできるだけ意識してウォーキングするようにしましょう。
＜正しい姿勢でウォーキングする際に意識すべきこと＞
- 背筋を伸ばし、胸を張ること
- 顎を引き、目線はまっすぐ向くこと
- 頭はできるだけ揺らさず、固定すること
- 肩の力を抜くこと
正しい姿勢を意識すると、最初のうちは「歩きにくいな」と感じるかもしれません。
そのような場合には、無理して距離や時間を伸ばそうとせず、正しい歩き方を身につけるようにすることが大切です。
5.歩く頻度
ウォーキングする頻度をできるだけ増やすことで、効果が出るスピードを早めることができます。
また、1週間に1度長時間ウォーキングするより、週に数回分けて短時間ウォーキングしたほうが良いと言われています。
このように、1回あたりの時間は短くなってもいいので、できるだけウォーキングする頻度を増やすことで効果を実感できる確率が高まるでしょう。
ウォーキングで効果が出やすい部位はどこ？
ウォーキングは主に下半身を動かすトレーニングなので、まずは下半身から痩せていきます。
ウォーキングを続けていると、太ももやふくらはぎがスッキリとしてきます。
また、ウォーキングするときに腕をしっかり振ったり、上半身も下半身に合わせて動かすようにしていたりすると、上半身にも変化が見えてくるでしょう。
しっかりと正しい姿勢でウォーキングすることで、全身運動が可能になりますよ。
ウォーキングでダイエットするときの5つの注意点
最後に、ウォーキングでダイエットするときの注意点を解説します。
以下の点に気をつけてダイエットすることで、成功率が上がるでしょう。
＜ウォーキングでダイエットするときの注意点＞
- いきなり長距離、長時間ウォーキングしない
- ウォーキング前にストレッチをおこなう
- ウォーキング以外のトレーニングも取り入れる
- 食事管理もおこなう
- 結果が出るまで諦めない
注意点1.いきなり長距離、長時間ウォーキングしない
これまでに運動習慣がなかった人や、久しぶりに運動をする人は、まずは「体を動かすことに慣れる」ことを目標にしましょう。
そのため、いきなり長距離、長時間のウォーキングに挑戦しないことがポイントです。
高い目標をいきなり立ててしまうと、挫折する可能性が高まります。
まずは10分でもいいのでウォーキングを続けられるようにし、そこから20分、30分と距離を伸ばしてみてください。
注意点2.ウォーキング前にストレッチをおこなう
ウォーキング前に、軽くストレッチをおこなうようにしましょう。
いきなり体を動かすことは怪我の原因にもなるので注意が必要です。
また、ウォーキング前にストレッチによって体をしっかり温めておくことで、ウォーキング中の効果がしっかりと出やすくなりますよ。
注意点3.ウォーキング以外のトレーニングも取り入れる
先に述べたように、ウォーキングは負荷のかかりにくいトレーニングです。
そのため、ダイエットの期間を決めている人、できるだけ早く結果に繋げたい人はウォーキング以外のトレーニングも取り入れることが大切です。
ウォーキング以外のトレーニングでおすすめなのが、筋トレです。
筋トレもウォーキングと同じように、必要な道具は特にありません。
ウォーキングでは上半身が痩せにくいため、上半身を鍛えられるようなメニューを取り入れるのもいいでしょう。
注意点4.食事管理もおこなう
ウォーキングでダイエットするなら、食事管理も同時におこないましょう。
ウォーキングでせっかくカロリーを消費したのに、高カロリーな食事をしていては意味がありません。
間食をやめたり、炭水化物を減らしたりなど、ダイエットのサポートになるような食生活を心がけてください。
注意点5.結果が出るまで諦めない
ウォーキングダイエットで最も大切なことは、「結果が出るまで諦めない」ことです。
正しい方法でしっかりと継続していれば、徐々に結果がついてきます。
もし、1ヶ月程度続けても同じ状況であれば、歩くスピードや距離、時間は適切かどうか見直してみてください。
また、ウォーキング以外のトレーニングを取り入れてみたり、食事管理を追加してみたりすることで、効果が出るまでの期間が早められるでしょう。
まとめ：ウォーキングの効果が出るまでは最短で1ヶ月程度！正しい方法で継続すれば結果は出る！
ウォーキングの効果が出るまでは、1ヶ月〜3ヶ月程度かかります。
ウォーキングするスピードや時間、頻度により期間は異なるものの、最短でも1ヶ月程度はかかると考えたほうがいいでしょう。
ウォーキングは他のトレーニングに比べると負荷のかかりにくいトレーニングなので、長い目で見て続けることが大切です。
ウォーキングダイエットを始めようと思ったら、ただ好きなように歩くのではなく、歩くスピードや時間、頻度は適切かどうか確かめるようにしてください。
ウォーキングは即効性には期待できないものの、必要な道具も特になく、誰でも気軽に始められるトレーニングの1つです。
「気軽に始められるダイエット」を探している人は、ウォーキングを始めるのも1つの手ですよ。
