ランニングにおける膝の痛みの原因と対処法

多くのランナーが抱えるランニング障害が「膝痛」でしょう。

ランニングを繰り返し行い、膝の痛みが出てくる原因は様々ありますが、対処法さえ知っていれば「予防」にもつながります。

いわゆるランナーズニーになるのは、膝周辺に過負荷がかかった状態です。なので、まずは膝の痛みの原因から知っておくことから始めてください。

ランニング障害は厄介…最も多い痛みが「膝」である原因

「膝痛」は「足底筋膜炎」と同時に、ランニング障害で最も痛みを抱えている方が多い傾向があります。

そもそもなぜ膝が痛くなるかという原因には、「膝への過負荷」が最も大きな原因になります。

なので、簡単に一言で片付けるのであれば”膝への負担を減らす走り方をする”というだけでも予防になりえます。

ただし、頭では分かっていても、なかなか実践できないのがランニング障害に対して、多くのランナーが抱える悩みでしょう。しかも、「予防」をしていたとしても、故障が起こるのは予期せぬときです。

様々な原因がある膝痛ですが、そもそも膝関節は「ランニング運動」ですり減りやすくなるといわれていますね。

• 着地衝撃による重量は体重の3倍といわれる
• 体重が平均以上でも膝痛になるのは着地衝撃に耐えうる筋力が少ない
• 筋力がついていても、膝関節へダメージを残すフォームになっている
• 上半身と下半身が連動できていないので、下半身ばかりで走っている
• そもそもオーバートレーニング

膝痛に関してはビギナーランナーだけでなくて、シリアスランナーがなりやすいともいわれますよね。

その多くの原因が「オーバートレーニング」でもあるのですが、ただトップランナーは”結果的な走行距離”が600km以上で、1200km走るランナーも珍しくありません。

高橋尚子さんの場合は、70km走ることが日課だったと言われるので、走行距離は2000km越え……！

ちなみに筆者の今月の走行距離は0に近い数字です。リハビリ中とはいえ、さすがにお腹の脂肪がすごいことになってきました。

逆に「走行距離信者」も膝痛にかかりやすい

筆者のような練習内容ではお話になりませんが、逆に言えば、「過走行ランナー」の故障が多いのも事実です。

特に、市民ランナーでもサブスリー以上、40分前後未満のランナーといえば、”ギリギリのところ”で練習する必要があると言われます。

結果的に、どこかで「壁」にぶちあたった場合は、自分自身の弱点を見直すためのトレーニングをPDCAで回すことになりますよね。

練習をかなりされておられるランナーは、とにかく”強い”です。言い訳一つしないのが、この筆者とは違う「ランナーとしての誇り」だと尊敬しています。

ただ、せっかく強いランナーの方でも、過走行を意識しすぎて「膝痛」を起こしている方は多いはずです。

むしろ慢性化して、たまに足を引きずっているなんて方もいるのではないでしょうか。

速くなるためには、練習の「質」と「量」の足し算と掛け算で成果が出て来るでしょう。

ただし、故障が発生した場合は、引き算や割り算をしなければならない状況になりえます。

「過走行」が目的化し、「地力の底上げ」を忘れてしまえば、それはまさに「本末転倒」の四文字がぴったりだとも言わざるをえません。

膝への過負荷を減らせば練習量も増やせる可能性が高くなる

「膝への過負荷」は、独自のランニングフォームの癖が原因で起こりやすいランニング障害です。

過走行によっても膝の痛みの原因にもなりえますが、「過走行」でも「過負荷」を減らせば、膝痛予防にもなりえます。

そのためには、まずは上半身からのドリルを走行前にしてみてはいかがでしょう。

具体的には、人それぞれのアプローチがあります。

• プランクを中心とした体幹トレーニング
• 甲骨の柔軟性を上げる「肩甲骨体操」
• 腰痛の予防にもなる「アライメント」（過去記事『膝痛やランニング障害で大事な「アライメント」』）
• 骨盤矯正
• ランニングフォームの見直し

特に身近でできることが、「ランニングフォーム」の見直しです。

膝の痛みの原因を断ち切る「ランニングフォーム」

一口に「ランニングフォーム」といっても、ランナー一人ひとりの個性がありますよね。

筆者でも、むしろ”理論”は知っていても、それを”実践”するには練習が必要です。

膝の痛みが「膝への過負荷」であることは間違いないので、それを断ち切るためには「上半身」と「臀筋」で着地衝撃を受け止めるフォームが、膝の痛みの予防にもつながるはずです。

ランニングフォームで最も多く見られる膝痛の原因が、「カクカク走り」です。要は、上下運動が多いフォームです。

そもそも故障の少ないランナーは、バランスを重視しつつ、地面からの着地衝撃をゼロに近づける努力もしているはずです。

”流れるように走る”というのは、要は推進力を地面から得つつも、肩甲骨を手動とした体幹でパワーをためこみ、これを四頭筋やハムに伝えることで「大きい動き」が作られます。

膝痛に関してはこの後の動きが肝心で、着地衝撃をフラットにするという意識で「ハム」と「臀筋」の大きな筋肉で衝撃を吸収することが必要です。

合わせて、”地面を蹴る”という意識をなくすことも大事です。

左足が着地する直前には、すでに右足が振り上げられる上半身の動きに入っているので、これをすかさず”内転筋を使って太ももを上げる”という意識でリズムよく行えばいいでしょう。

結局のところ、故障の少ないランニングフォームは「一つ一つの動きづくり」が重要になってくるんです。

陸上部の高校生が、ドリルで必ず動きづくりをしているのは、ウォーミングアップと同時に「動きづくり」で正しい体の動かし方を、ラン直前に体に染み込ませているからです。

何度も当ブログで紹介していますが、膝の痛みを軽減するフォームをまとめると、

• 肩甲骨の柔軟性を使って肘を引く
• 肩から腕は振らない（振らなくても良い）
• 体幹の捻りを骨盤と連動させる
• 脚の振り上げは内転筋から
• 着地衝撃前に上半身は次の振り出しに入っている
• 片足が着地した瞬間には次の足が振り出されている

言語化すると難しく感じますが、一度体が覚えてしまえばオートマの車を運転するのと変わりません。

むしろ、日ごろからMTの車を運転するかのように、”ギアの入れ方”＝”膝に負担のないフォーム”を意識したジョグでの動きづくりが、故障予防の第一となってきます。

ただ、問題は「知識」と「知恵」の意味が異なるように、「理解」と「実践」が大きく異なることです。

これはランナー自身の感覚で徐々に咀嚼していくというアプローチが必要です。若手のランナーや、筆者のように短気なランナーは「早めに切り上げる」といった練習も多いでしょうが、ゆっくり長いジョギングは、故障予防にも効果的だといえるでしょう。

膝痛を予防するためのアライメント

「膝痛」の予防のためには「アライメント」を意識することが大切です。

ランニング障害は左右のアンバランスが大きな原因に

もともと人間の体には左右差があるのは仕方ないことなんです。

ただ、筆者のように交通事故で骨盤や足首・頚椎が歪んでしまったケースはもちろん、日ごろの生活習慣で体が歪みやすいという現代。

たとえば、デスクワーカー、接客業などの立ち仕事、配送の仕事、運転の仕事でも「腰痛」を中心とした体の痛みは起こりやすいものです。

エリートランナーの中には、「左右差があっても無理やり矯正しない」という方もおいででしょうが、これは無理やり矯正することで、不自然な体の動きになってしまうことを防止するためのようです。

パフォーマンスのみを意識するのであれば、あまり左右差を意識しすぎるというのもよろしくないようです。

とはいえ、健康や自分の体があっての「マラソン」であり、「ランニング・ジョギング」であるのが市民ランナーの楽しみ方。

できれば、ランニング障害の予防のためには“アライメント”を意識することが大事とも言えるんです。

ランニングにおけるアライメントとは何か

アライメントとはもともと、車の車軸などに使われる言葉です。

車のそれぞれのホイール（車軸）には、サスペンションによって、さまざまな方向に大小の角度がつけられています。 これらの角度を適正な状態にそろえる事をホイールアライメントと言います。
出典:https://www.amtecs.co.jp

車は「四軸」で、車軸が歪んでいれば車の故障にもつながりますよね。

「でも、ランニングは二足歩行じゃないか」と思わる方も多いでしょうが、きちんとしたランニングフォームでは「4つの軸」を使って走ることが、ランニング障害の予防にもなります。

その4つの軸のうちの2つは両足、そしてもう2つが「天使の羽」といわれる肩甲骨です。

そもそも、人間は2足歩行になる前までは、“手や腕も使用して地面を這っていた”という歴史があるのは有名ですよね。

実際、ランニングでスムーズな体重移動をする際には、この肩甲骨との連動から、腹横筋のねじれ→骨盤の連動→足の振り出し→着地→肩甲骨と連動した腕振りによる体重移動→足の蹴り出しと、全ては“4つの軸”でつながっているのが、よいランニングフォームなんです。

なので、ランニングにおける「アライメント」は、ランニングフォームの適正化、すなわちランニング障害の予防にもなりえるわけです。

ランニングにおいてアライメントをする方法

最近の整体院・カイロプラクティック・鍼灸整骨院などでは、ランナーの患者さんが多いです。

そもそも痛みが出やすいのは、フォームの適正化ができていないことと、左右のアンバランスを解消できない「アライメント」がジョグで出来ていないからなんです。

整体やカイロプラクティックは、確かにかなり効果は大きいでしょう。

ただし、根本的に左右のアンバランスを解消するには、日ごろのジョグで「アライメント」することが大事です。

• 膝痛
• 股関節痛
• 腰痛

これら全てが、左右のアンバランスによるフォームの乱れ、つまりアライメント適正化ができていない原因ともいえるんです。

そのためには、日ごろからしっかりとジョグで“体のブレ”をなくす意識が大事です。

頭は動いていないか、顎は引けているか、腕は左右で同じ振り子で動かせているか、肩の位置は両方が同じ高さか、腹横筋から丹田で軸を固定できているか、股関節がそもそも歪んでいないか、など、ジョグでもしっかりと“ゆっくり走ってケアする”という意識をもってみてください。

ランニング障害においては、色々と悩む方は多いはずです。特に、スピードランナーの方には多いのでは？

「速く走る」ということは、大きなストレス解消になります。

ただ、速く走ることで故障が頻発することは、より大きなストレスにもなりえます。

また、ビギナーランナーの方は、腰痛や股関節痛の大きな原因にもなりえるのが、フォームの乱れやオーバーユースです。

きちんとしたジョグの意識付けで、「ランニングのアライメント」をしていきたいですね。

ランニングにおける膝の痛みまとめ

膝の痛みの原因は他にもありえます。

ですので、膝が痛い状態で「過負荷」をさらにかけると、膝痛が慢性化する可能性が高まります。

そういったときは、自宅での体幹トレーニング、そしてストレッチを日課にすることが大事でしょう。

ストレッチといっても、幹部に対して行うストレッチも大事ですが、体の柔軟性を高めるストレッチは「故障予防」にもなりえます。

最近では「動的ストレッチ」が推奨されることが多いですが、故障予防という点では「静的ストレッチ」も有効活用したほうがいいかもしれません。

自分自身の体とよく向き合って、「膝の痛み」から解消されて、また楽しいランニングライフを送られるように、日ごろから「ランニングフォーム」を意識してみてください。