フルマラソンでサブ3を達成するためのペース配分

2017年2月11日現在、「サブスリー」にまだ到達していない筆者ですが、とうとう“悲願”の愛媛マラソンに向けて1日となりました。

サブスリーに必要なペースはもちろん、気になるのは「ペース配分」ではないでしょうか。

単純に計算すれば、キロ4分15秒をイーブンでいけばサブスリーなものの、人間の体は機械どおりにいかないのが悩みどころ。

サブスリーに必要なスピード、ペース、ペース配分についてご紹介します。

サブスリーに必要なスピードはどの程度なのか

サブスリーの壁で悩む方の多くが、「スピード」に悩んでいるものです。

特に、マラソンデビューが40代以降だった方は、よほど持って生まれた心肺機能や脚力がないと、たやすくサブスリーとはいかないのではないでしょうか。

そして40-50代のランナーがスピードに悩むのは、速筋がつきにくいという点と、心肺機能が20代よりも練習で伸びにくいというところも考えられます。

もちろん、40代・50代の方でも身近に、フルマラソンを2時間27分で走られるような方もいますが、そういった方はまず、もともと陸上競技をしていた、あるいはマラソンをしており、練習量が尋常ではありません。

毎月、600kmなんて方はむしろ“ふつう”で、競技志向の方となると、1000km以上という方もいるんです。

もはや実業団の域ですよね。

話がやや脱線してしまいましたが、サブスリーに必要なスピードは、平均的なものもあるようです。

• 5km: 17分～18分台
• 10km: 37分～38分台
• ハーフ: 82分～84分

もちろん例外はあるものの、5kmであれば18分台、10kmは39分弱、ハーフで85分を切る持ちタイムがなければ、サブスリーは難しいともいえます。

サブスリーのためのペース配分はどうすればいいか

ペース配分には、ポジティブスプリットやネガティブスプリットと、最近話題のペース配分の呼ばれ方がありますよね。

若いランナーに多く、スピード任せで走ってしまうペースが「ポジティブスプリット」、表では赤い矢印のタイプです。

実はサブスリーを初めて達成した人の多くに、「ポジティブスプリット」だったというランナーが多いです。

最初、キロ4分強で押していき、粘れるところまで粘り、35km以降はキロ4分30秒まで落ち込んでも諦めないという走り方の方も多いでしょう。

逆に、理想とされているのが「ネガティブスプリット」というのは、皆様もご周知のとおりでしょう。

最初のハーフのタイムよりも、後半のハーフの方が速いタイムは、トップランナーでもアフリカ人ランナーに多い傾向があります。

グラフだと、青の矢印がいわゆる「ネガティブスプリット」です。

ただ、このネガティブスプリットに関して独自に考えているのが、“最初から必要以上に抑えて後半上げるのは、力を発揮できていない可能性がある”ということ。

つまり、サブスリーのためにキロ4分20秒からスタートし、じょじょにギアを上げ、37kmからはキロ4分程度で押せるというのは“かなり強いランナー”です。

逆に言えば、もともとキロ4分10秒程度では押していける力があった可能性もあります。

「ネガティブスプリット」の語弊が、アフリカ人ランナーにも多いように、「30kmまでは想定ペースでも、レースペース」という点。

つまり、30-42.195kmの間は、30kmまでのLAPが速すぎても“上がる”のがネガティブスプリットというニュアンスです。

無理に抑えて後半抜くのは、確かに爽快感もあり、サブスリーへの気持ちも切れにくいんです。ただ、怖いのは“ギリギリサブスリーができなかった”というとき。

3時間00分00秒で崩れ落ちたランナーは、いったい何人いるんでしょう？

なので、理想としては緑の「イーブンペース」だと考えています。

キロ4分10秒で押していき、30kmからペースを上げる意識でペースを維持。37kmから我慢のレースをするというのが理想のサブスリーペースではないでしょうか。

「やはりサブスリーはイーブンペースがナンバーワン！」といえるようなレース展開を目指して、愛媛マラソンで玉砕達成してきます！

フルマラソンでサブ3を目指すペース配分まとめ

ちなみに昨年の筆者は、赤矢印の「ネガティブスプリット」でした。

自分自身の力以上のペースで押していき、当然後半は死に物狂いでした。

今年は「昨年のネガティブスプリット」が「イーブンペース」であることを願うばかりです。